Jeśli masz ponad 300 funtów, możesz podejść do utraty wagi w taki sam sposób, jak ktoś, kto ma mniej do stracenia, ale ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem. Nadwaga powoduje znaczny stres w twoim sercu, mięśniach i stawach, więc chroń swoje zdrowie i uzyskaj kompletną kontrolę przed rozpoczęciem. Twój lekarz może zalecić dietę niskokaloryczną lub skierować cię do innego specjalisty, który może pomóc, takiego jak zarejestrowany dietetyk.
Opracuj sposób myślenia o utracie wagi
Sukces w długim okresie zależy od motywacji do utraty wagi i emocjonalnego samopoczucia. Wiele osób przejada się z powodu problemów emocjonalnych, takich jak lęk i depresja, zauważa American Psychological Association. Jeśli masz problem z dietą, wyszkolony psycholog może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze emocjonalne i wprowadzić zmiany w zachowaniu.
Wizyta u lekarza jest niezbędna, aby upewnić się, że Twoja waga nie spowodowała problemów zdrowotnych, które ograniczają wybór diety, ograniczają aktywność lub wymagają bardziej natychmiastowych działań niż typowa dieta o ograniczonej kaloryczności. Twój lekarz może rozważyć leki, przepisać medycznie nadzorowaną dietę o bardzo niskiej kaloryczności lub zalecić operację bariatryczną.
Zanim zaczniesz dietę, porozmawiaj z ludźmi, z którymi mieszkasz i zaciągnij się do pomocy w przechowywaniu spiżarni w zdrowej żywności. Prowadzenie dzienniczka wszystkiego, co spożywasz, jest dobrym sposobem na poznanie kalorycznego spożycia. Zapisz też, kiedy jesz, jak się czujesz i jakie stresujące wydarzenia. Kiedy przejrzysz te notatki, zobaczysz schematy jedzenia, a następnie zaczniesz je zmieniać, zastępując je innymi zachowaniami. Na przykład uniwersytet w Rochester sugeruje spacer po stresie, aby zastąpić je wysokokaloryczną przekąską.
Cele kalorii dla utraty wagi
Przed ustawieniem dziennej dawki kalorii dla utraty wagi, należy określić liczbę kalorii, które zwykle spożywasz. Jeśli nie prowadzisz już dziennika, nagrywaj wszystko, co jesz i pijesz - i kalorie w każdym z przedmiotów - przez kilka dni lub do tygodnia. Po ustaleniu dziennej liczby kalorii, pora dostosować spożycie, aby osiągnąć dwa cele. Pierwszym celem jest stopniowe eliminowanie wystarczającej ilości kalorii na dzień. Drugi polega na obniżeniu dziennego spożycia kalorii do poziomu optymalnego dla utrzymania zdrowej wagi.
Potrzeba straty energii na poziomie 3500 kalorii, aby stracić 1 funt, więc eliminacja 500 do 1000 kalorii dziennie teoretycznie skutkuje utratą wagi w wysokości 1 do 2 funtów tygodniowo. Optymalna liczba kalorii do utrzymania zdrowej wagi zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa zalecane spożycie dla mężczyzn wynosi od 2 000 do 3 000 kalorii dziennie. Zakres utrzymania zdrowej wagi dla kobiet wynosi od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Kiedy starasz się schudnąć - szczególnie, jeśli nie jesteś zbyt aktywny - zmierzaj do mniejszej liczby kalorii. Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje 1200 do 1400 kalorii, aby utrzymać pracę serca i narządów. Nigdy nie spożywaj mniej niż 800 kalorii dziennie, chyba że jest pod nadzorem lekarza.
Alternatywnie możesz określić swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie; to jest miejsce, w którym dietetyk może pomóc, opracowując plan kalorii i posiłków dla Ciebie. Inną opcją jest użycie internetowego kalkulatora Iowa State University, który określa docelowy poziom kalorii po podłączeniu wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Następnie odejmij 500 kalorii z kalorii konserwacji, aby stracić funta tygodniowo.
Schudnąć ze zrównoważoną dietą
Planowanie zdrowego menu oznacza wyeliminowanie wysokokalorycznych produktów spożywczych przy jednoczesnym zapewnieniu różnorodnych produktów spożywczych, które zapewniają właściwą równowagę składników odżywczych. W zależności od twoich obecnych nawyków żywieniowych, możesz być w stanie odciąć od 500 do 1000 kalorii dziennie, pozbywając się słodyczy, napojów kalorycznych i wysokotłuszczowych przekąsek. Na przykład puszka o pojemności 16 uncji słodzonej coli ma 207 kalorii, piwo 16 uncji ma 204 kalorie, a kawałek szarlotki dostarcza 296 kalorii.
Stwórz zbilansowaną dietę bez wysiłku i wysiłku, korzystając z programu MyPlate Departamentu Rolnictwa USA. Wyobraź sobie talerz w połowie wypełniony warzywami i owocami. Druga połowa jest podzielona na dwie równe części. Jedną z nich jest chude białko, które obejmuje ryby, fasolę, drób bez skóry i chude mięso, takie jak wołowina z najwyższej półki, mielona wołowina z dodatkiem chudego mięsa i polędwiczki wieprzowe - zauważa University of Michigan. Druga część płyty jest dla ziaren, najlepiej z pełnych ziaren. Jeśli każdy posiłek jest zgodny z tym schematem, jesteś na dobrej drodze do kontroli porcji i zrównoważonej diety.
Otrzymasz około 1600 kalorii dziennie, jeśli zjesz pięć porcji ziaren, 2 szklanki warzyw, 1 1/2 szklanki owoców, 3 szklanki beztłuszczowych produktów mlecznych, 5 uncji chudego białka i 5 łyżeczek oleju, według do MyPlate.
Ćwiczenia na odchudzanie i zdrowie
Chodzenie to delikatne ćwiczenie, które spala kalorie i wzmacnia kości i mięśnie. Zacznij od tempa, które jest dla ciebie wygodne, czy to oznacza, że powoli chodzisz po salonie przez pięć minut, czy też wolisz spacerować na świeżym powietrzu przez 30 minut lub dłużej. Następnie zwiększ tempo i ilość czasu spędzanego na chodzeniu każdego dnia. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, przestań ćwiczyć i porozmawiaj z lekarzem.
Jeśli chodzenie jest zbyt stresujące, możesz rozciągać mięśnie, budować siłę i zwiększać tętno, siedząc na krześle i wykonując ćwiczenia. Centrum Raka Bawełny Dartmouth-Hitchcock Norris zaleca ćwiczenia, takie jak podnoszenie i opuszczanie ramion, prostowanie, a następnie opuszczanie jednej nogi za jednym razem i trzymanie lekkiej piłki między dłońmi, gdy podnosisz ramiona, a następnie powoli machasz nimi z boku na bok. Zacznij robić te ćwiczenia przez pięć minut i stopniowo zwiększaj czas.
Ćwiczenia w basenie to kolejna świetna opcja.Naturalna pływalność wody wspiera Twoje ciało i ułatwia ćwiczenia bez obciążania stawów. Jednocześnie woda zapewnia odporność na ruch, który wzmacnia mięśnie i przyspiesza akcję serca. Chociaż możesz to zrobić sam, wiele szpitali i ośrodków rekreacyjnych oferuje zorganizowane programy terapii wodnej.
