Twoim ostatecznym celem, gdy spodziewasz się, jest zdrowa ciąża. Według Bonnie Berk, autorki Motherwell Maternity Fitness Plan, można się spodziewać przyrostu masy ciała o 24 do 35 funtów w czasie ciąży ze względu na niemowlę, zwiększenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy macicy, między innymi. Przyszłe matki powinny przestrzegać zdrowej diety i wykonywać regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy, aby stracić tłuszcz i uzyskać mięśnie.
Dieta
Krok 1
Zliczaj składniki odżywcze, a nie kalorie, gdy spodziewasz się monitorować swoje jedzenie. Podczas jedzenia należy spożywać pokarmy odżywcze, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, orzechy oraz niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 2
Zjedz co najmniej sześć małych posiłków dziennie, aby zwiększyć swój metabolizm, utrzymać poziom cukru we krwi i zapewnić energię dla Ciebie i Twojego rosnącego dziecka.
Krok 3
Weź ręce razem z otwartymi dłońmi. Mały posiłek powinien zmieścić się w dłoniach obu rąk.
Ćwiczenie
Krok 1
Zjedz lekką, niskotłuszczową przekąskę przynajmniej na godzinę przed treningiem, aby uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi. Pij wodę przed, podczas i po treningu, aby zapewnić prawidłowe nawodnienie.
Krok 2
Rozpocznij wszystkie treningi od 5 do 10 minut na rozgrzewkę.
Krok 3
Wykonaj 20 do 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zgodnie z tolerancją, trzy razy w tygodniu.
Krok 4
Wykonuj trening siłowy wykorzystując urządzenia fitness dwa lub trzy razy w tygodniu. Wykonaj trening siłowy dla każdej większej grupy mięśniowej. Aby urozmaicić swój program treningu siłowego, wykonaj ćwiczenia treningu obwodowego, używając od sześciu do ośmiu sztuk treningowego sprzętu siłowego.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające rdzeń za pomocą piłki do ćwiczeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty sportowe
- Odzież sportowa
- Członkostwo w siłowni
Wskazówki
- Rozciągaj wszystkie główne grupy mięśni po treningu siłowym. Użyj piłki do ćwiczeń, aby wzmocnić tułów i zapobiec nadmiernemu naciskowi na stawy kolan i pleców. Zdobądź pomoc specjalisty fitness, który uzyskał certyfikat potwierdzający możliwość pracy z przyszłymi matkami, jeśli potrzebujesz pomocy.
Ostrzeżenia
- Unikaj wykonywania ćwiczeń na plecach po pierwszym trymestrze. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń uzyskaj zgodę swojego lekarza. W pierwszym trymestrze należy nosić czujnik tętna podczas ćwiczeń, aby zapewnić trening od 50 do 80 procent maksymalnego tętna. Uzyskaj maksymalne tętno, odejmując 220 od swojego wieku. Nigdy nie ćwicz do momentu wyczerpania. Podczas drugiego trymestru ciąży wskaźnik wykorzystania odczuwanego wysiłku (RPE), zamiast tętna, określa intensywność wysiłku fizycznego. RPE to skala od 1 do 10, z których jedna to bardzo lekki wysiłek, a 10 to maksymalny wysiłek. Staraj się pracować w RPE od pięciu do ośmiu.
