Kobiety często zmagają się z niższym tłuszczem w jamie brzusznej, niewielkim depozytem tłuszczowym znajdującym się w jamie brzusznej w celach płodności oraz amortyzacją i ochroną jajników; jednak górna część brzucha może również przenosić nadmiar tłuszczu. Tłuszczu brzucha w górnej części brzucha często pochodzi z tłuszczu trzewnego, który faktycznie leży pod ścianą brzucha i wypycha swoje mięśnie brzucha. Ten rodzaj tłuszczu jest szczególnie niebezpieczny, ale reaguje na modyfikacje diety i ćwiczeń, które pomagają poprawić sylwetkę i zdrowie.
Obetnij kalorie, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha
Dobra wiadomość - tłuszcz górny brzucha spowodowany przez trzewne złogi tłuszczu jest stosunkowo łatwy do stracenia, ponieważ jest to pierwszy tłuszcz, który spalisz, gdy zaczniesz schudnąć. Jeśli masz również nadmiar tłuszczu podskórnego - tłuszcz pod skórą - może to zająć więcej czasu, ale dieta i ćwiczenia mogą Ci pomóc. Zrzucisz podskórny tłuszcz z całego ciała podczas diety, dzięki czemu twoje nogi, ręce i biodra staną się szczuplejsze wraz z żołądkiem.
Rozpocznij swoją podróż utraty tłuszczu, planując spożycie kalorii, które powoduje deficyt od 500 do 1000 kalorii. To pozwoli ci stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, więc możesz stracić górny tłuszcz z brzucha w powolnym i stabilnym, zrównoważonym tempie. Twoje potrzeby energetyczne - a więc ilość kalorii, które musisz jeść, aby uzyskać deficyt kalorii - zależą od Twojej aktywności i wielkości ciała.
Na przykład, 45-letnia kobieta, która ma 5 stóp 8 cali wzrostu, waży 170 funtów i żyje nieaktywnym trybem życia potrzebuje 2000, aby utrzymać swoją wagę. Mogła dążyć do utraty wagi 1 funta na tydzień i osiągnąć je, spożywając 1500 kalorii dziennie. Próba osiągnięcia deficytu o wartości 1000 kalorii poprzez samą dietę ogranicza jej spożycie kalorii do zaledwie 1000 kalorii dziennie, co jest zbyt niskie i może wywołać stan pół-głodu, który utrudnia utratę tłuszczu. Zamiast tego powinna ograniczyć spożycie kalorii do 1500 kalorii i spalić 500 kalorii poprzez ćwiczenia; ta kombinacja powoduje deficyt 1 000 kalorii, który pozwala na 2 funty utraty wagi tygodniowo.
Skorzystaj z kalkulatora online, aby określić swoje potrzeby i stworzyć plan kalorii, który będzie zrównoważony dla długotrwałej utraty wagi, upewniając się, że zawiera co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu do trybu głodzenia.
Skup się na wapnie, białku i włóknie
Zrzucanie tłuszczu z górnej części brzucha wymaga zdrowego odżywiania - w tym dobrych dla Ciebie tłuszczów nienasyconych, chudych źródeł białka, dużo produktów i zdrowych pełnych ziaren w diecie. Skoncentruj się na trzech kluczowych substancjach w żywności - błonnik, białko i wapń - aby mieć największy wpływ na utratę wagi.
Białko, które znajduje się w orzechach, chudym drobiu, rybach, roślinach strączkowych, jajach i beztłuszczowej mleczarni, spala więcej kalorii poprzez trawienie niż inne składniki odżywcze, więc spożywanie pokarmów bogatych w białko zwiększa metabolizm w ciągu dnia. Jest to również satysfakcjonujące, więc żywność i przekąski zawierające białko zapewnią pełne zadowolenie.
Błonnik oferuje podobne korzyści dla sytości jak białko i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiegając wypadaniu glukozy we krwi, które przyczyniają się do bólów głodowych. Jedno z badań z 2015 r. Wydrukowanych w Annals of Internal Medicine doniosło, że samo stosowanie diety bogatej w błonnik jest wystarczające, aby wywołać znaczną utratę wagi. Pobierz błonnik z zszywek dietetycznych, takich jak warzywa, owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste, a także rośliny strączkowe, soczewica i fasola.
Prawdopodobnie najlepiej znasz zalety wapnia dla zdrowia kości, ale jest to również pomocne przy utracie tłuszczu. Wysokie spożycie wapnia wiąże się z niższym poziomem trzewnej tkanki tłuszczowej u kobiet - wyjaśnia Harvard Medical School. Zachowaj dietę w sposób przyjazny dla wapnia, pobierając składniki odżywcze z zielonych warzyw, takich jak brokuły, oraz beztłuszczowej nabiału.
Zwiększ intensywność spalania tłuszczu
Każda aktywność fizyczna, która wywołuje pulsowanie serca, powoduje spalanie kalorii i pomaga zrzucić wagę, ale nie czuć się zobowiązanym do pozostania w "spalającej tłuszcz" strefie tętna na bieżni lub maszynie eliptycznej. Chociaż może to wydawać się najlepszym sposobem na zrzucenie wagi, "spalająca tłuszcz" etykieta dla tej strefy tętna wskazuje, że większa część spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu; w rzeczywistości nie spalasz więcej tłuszczu ani kalorii.
W rzeczywistości, zwiększenie intensywności, więc twoje tętno jest powyżej strefy spalania tłuszczu, jest bardziej skuteczne w utracie tłuszczu w żołądku, wynika z badań opublikowanych w medycynie i nauce w Sports & Exercise w 2009 roku. Naukowcy odkryli, że otyłe kobiety, które ćwiczone z dużą intensywnością straciły znacznie więcej tłuszczu w jamie brzusznej podczas 16-tygodniowego okresu badania niż kobiety, które ćwiczyły z mniejszą intensywnością lub wcale. Ponadto, autorzy badania nie stwierdzili różnicy w utracie tłuszczu pomiędzy ćwiczącymi o niskiej intensywności i nie ćwiczącymi, co wskazuje, że praca o niższej intensywności nie jest idealna, gdy chce się pozbyć tłuszczu żołądkowego.
Praca z wysoką intensywnością nie oznacza, że powinieneś pchać się do tego stopnia, że czujesz się słabo; to jest niebezpieczne, nie mówiąc o tym, że twoje treningi są nieszczęśliwe. Zamiast tego pracuj tak, aby nie móc łatwo prowadzić rozmowy i podejmij małe kroki, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, na przykład zwiększając jeden poziom oporu na eliptycznym lub zwiększając nachylenie bieżni o jeden stopień przy zachowaniu regularnego tempa.
Podnosić ciężary, aby zmniejszyć tłuszcz żołądkowy
Wagi mogą wydawać się zastraszające, szczególnie dla kobiet, ale w tym trening siłowy w treningu to świetny sposób na uzyskanie płaskiego brzucha. Budowanie mięśni zwiększa twój metabolizm, ponieważ twoje ciało musi "wydawać" więcej kalorii utrzymując mięśnie niż tłuszcz, a to wzmacnia twoje kości, dzięki czemu możesz pozostać aktywnym i zdrowym w miarę starzenia się.Jedno z badań, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2007 roku, dowiodło, że podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu wystarczyło, aby zapobiec przyrostowi tłuszczu - a szczególnie przyrostowi tłuszczu w brzuchu - u kobiet po menopauzie.
Spalaj kalorie, podnosząc ciężary, wykonując ruchy, które pracują na kilku dużych mięśniach - jak martwy ciąg i huśtawki kettlebell - i układając treningi w obwody, dzięki czemu poruszasz się od jednego ćwiczenia do następnego bez długiego odpoczynku pomiędzy nimi.
