Orzechy są wygodnymi pokarmami, które dostarczają kilku podstawowych składników odżywczych i mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych jako część zrównoważonej diety. Migdały to orzechy z największą ilością błonnika, pekan jest jednym z głównych źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a orzechy włoskie zapewniają kwasy tłuszczowe omega-3. Zjedz te orzechy samodzielnie lub w mieszankach śladowych jako przekąskę lub zjedz je podczas posiłków w sałatkach lub płatkach zbożowych lub z kurczakiem lub rybą.
Niższy poziom cholesterolu
miska pekan Photo Credit: Pablo Caridad / iStock / Getty Images Regularne spożywanie orzechów może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. Wysoki stosunek nienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych w migdałach, orzechach pekan i orzechach włoskich może przyczynić się do tej korzyści. Orzechy włoskie zapewniają również kwas alfa-linolenowy, kwas tłuszczowy omega-3, który może zwiększać zdrowe poziomy cholesterolu HDL. Błonnik pokarmowy to kolejny składnik orzechów, który może obniżyć poziom cholesterolu LDL. Migdały są najwyższe w włóknie, z 3,5 gramów na uncję. Uncja orzechów włoskich ma 1,9 grama błonnika, a uncja pekan ma 2,7 grama błonnika.
Kontrola wagi
kobieta stojąca na skali Photo Credit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, mają mniejszą masę ciała niż ludzie, którzy ich unikają, zgodnie z "British Medical Journal". Instytut Linusa Paulinga wyjaśnia, że może tak być z powodu białka i błonnika pokarmowego, które są substancjami odżywczymi hamującymi głód. Migdały są najniższe w kaloriach, z 163 za uncję, podczas gdy uncja orzechów włoskich zawiera 175 kalorii, a uncja pekan ma 196 kalorii. Aby zapobiec niechciowemu przybieraniu na wadze, monitoruj rozmiary porcji podczas jedzenia wysokokalorycznych pokarmów, takich jak orzechy.
Zmniejsz ryzyko cukrzycy
surowe migdały w miseczce Autor: Photo Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Spożywanie co najmniej 5 uncji porcji tygodniowo orzechów, takich jak migdały, orzechy pekan i orzechy włoskie, może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Instytut Linusa Paulinga wyjaśnia, że błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe i magnez w orzechach mogą przyczynić się do tego. Orzechy są mało glikemiczne, ponieważ ich spożywanie nie prowadzi do niezdrowych, dramatycznych skoków poziomu cukru we krwi. Jedzenie orzechów z innymi niskoglikemicznymi pokarmami może dodatkowo kontrolować poziom cukru we krwi. Spróbuj pokrojonych w plastry migdałów z zieloną fasolką, tartą pecan i orzechami włoskimi w sałatce.
Rozważania
orzechy włoskie na desce do krojenia Zdjęcie: indigolotos / iStock / Getty Images Migdały, orzechy pekan i orzechy włoskie są naturalnie prawie wolne od sodu, ale solone orzechy zawierają prawie 200 miligramów sodu na uncję. Wybierz niesolone migdały, orzechy pekan i orzechy włoskie, aby ograniczyć spożycie sodu i wspierać zdrowsze ciśnienie krwi. Zyskasz mniejsze korzyści z jedzenia migdałów, orzechów pekan i orzechów włoskich, kiedy przygotowujesz je na niezdrowe sposoby. Placek z pekanami, ciasteczka z orzechami i cukierkami migdałowymi są bogatsze w puste kalorie i cukier niż zwykłe orzechy.
