Samodoskonalenie często wymaga siły woli, słowa, które słownik określa jako "energiczną determinację", ale w dzisiejszych czasach oznacza "zdolność nie wdychania pączka za każdym razem, gdy go widzisz".
Tak jak ważna jest siła woli do nawiązywania dobrych nawyków zdrowotnych, Amerykanie niewiele o tym wiedzą.
Zdobywanie siły woli nie jest czymś, czego naucza się w szkołach publicznych lub omawia się w wielu domach, a poza sportem rzadko jest tematem w kulturze popularnej. Podobnie jak renty czy jarmarczne siły woli to rzecz, o której wiemy, że powinniśmy mieć więcej, ale nie.
Co się dzieje? Realizujemy noworoczne postanowienia i je łamiemy. Pracujemy, aby uzyskać idealne ciało, ale kończy się na sobie ogromny T-shirt do basenu. Staramy się zjeść lunch bez picia sody i nie udać się. Piwo? Pięć, proszę.
Następnie obwiniamy siebie za niepowodzenia, ale prawda jest taka, że nie jesteśmy porażkami. Jesteśmy zapalczywymi amatorami w świecie profesjonalnie pakowanej pokusy. To my, przy zerowym szkoleniu, w stosunku do 15 bilionów dolarów gospodarki, która lepiej sprzedaje nam rzeczy i przykuwa naszą uwagę każdego dnia.
Chcesz dobrze zjeść? Uderzaj regularnie na siłownię? Uzyskaj odpowiednią ilość snu? Ukończ projekt pasji?
Chcesz zignorować pączka?
Potrzebujesz więcej siły woli. Dobre wieści? Możesz to dostać. Siły woli to coś, co można studiować, rozumieć, wykorzystywać i wzmacniać.
Możesz, z braku lepszego słowa, oszukać się w lepszym zachowaniu.
Trening siły woli
Czy powinnaś zjeść smaczną, dekadencką kanapkę? Przełożenie konsumpcji przekąski na przyszły czas może zmniejszyć spożycie przekąsek. Źródło zdjęcia: Tara Moore / Taxi / Getty Images W książce "Siła woli: odkrywając na nowo największą ludzką siłę" Roy F. Baumeister i John Tierney ujawnili, że siła woli jest jak mięsień, który można wzmocnić.
Autorzy twierdzą, że mentalny ekwiwalent wysokiej rangi treningu o niskiej wadze może zwiększyć siłę woli. Ich metoda: Zacznij mały, a następnie buduj. Mała siła woli zwycięża w ciągu dnia, tygodnia lub miesiąca może prowadzić do większych zysków na drodze.
Jako przykład, Baumeister i Tierney cytują performera Davida Blaine'a. Kiedy trenuje dla swoich dziwnych publicznych wyczynów - takich jak spędzanie 64 godzin w gigantycznym lodowcu - robi to przez praktykowanie niewielkich aktów woli, takich jak brak picia alkoholu. "Przekładanie mózgu na małe cele i osiąganie ich pomaga w osiągnięciu większych rzeczy, których nie powinieneś być w stanie zrobić," powiedział Blaine "To nie jest tylko ćwiczenie konkretnej rzeczy."
Jeśli twoim celem jest dieta i schudnij, możesz zbudować swoją siłę woli, robiąc pozornie niepowiązane rzeczy - jak na przykład spacerowanie każdego dnia czy sprzątanie domu każdej nocy.
Jeśli jesteś Blainem, może golisz swoje creepy na twarzy każdego dnia. Cokolwiek działa dla ciebie.
4 Sprawdzone ataki siły woli
Jak możesz stwierdzić, czy twoja siła woli jest wyczerpana? Czy zjesz ciastko lub się oprzesz? Źródło zdjęcia: Tara Moore / Taxi / Getty Images - POSTPONEMENT DESIRE - Możesz, z braku lepszego słowa, oszukać się w lepszym zachowaniu. Nicole Mead z Catolica-Lizbona School of Business and Economics i jej koledzy twierdzą, że odkładanie konsumpcji niezdrowej przekąski na nieokreślony przyszły czas zmniejsza spożycie przekąsek. Mead uważa, że zmniejszenie pragnienia, a nie wzmacnianie siły woli, jest skuteczną strategią zwalczania niechcianych głodówek związanych z jedzeniem.
Opóźnienie daje mózgowi czas na odstąpienie, co prowadzi do większej ilości przekąsek niż owadów, powiedział Mead WebMD. Dodaje, że odroczenie nie powinno być konkretne. Innymi słowy, nie powinieneś mówić: "Zjem cały ten Fudgie Caramel Ice Cream Cake w ciągu 30 minut". Powinieneś powiedzieć: "Zjem tort w pewnym momencie później".
- FLEX YOUR MUSCLES - Ale jest jeszcze jedna sztuczka, której możesz użyć, jeśli poczujesz, że Twoja siła woli się poślizgnęła: Wygnij mięśnie. Iris W. Hung z National University of Singapore i Aparna A. Labroo z University of Chicago przeprowadzili badanie, w którym uczestnicy zostali poinstruowani, aby napinali mięśnie, niezależnie od tego, które mięśnie dokręcali, wykazywali większą zdolność do wytrzymania bólu, spożywać nieprzyjemne lekarstwa, zajmować się niepokojącymi, ale niezbędnymi informacjami i pokonywać kuszące pożywienie.
Badania teoretyzują, że ciało prime mind.
- WYKORZYSTANIE ZDJĘĆ MENTALNYCH - Umysłowe zdjęcia wykorzystywane przez sportowców na całym świecie to kolejny hack siły woli. Według naukowców z Harvardu, ludzie, którzy robią dobry uczynek lub którzy wyobrażają sobie dobry uczynek, mogą lepiej wykonywać zadania fizycznej wytrzymałości.
W dziwny sposób ci, którzy wyobrażali sobie, że robią coś złego, mieli więcej wytrzymałości niż ci, którzy wyobrażali sobie, że robią coś dobrego. W tym przypadku naukowcy sądzą, że umysł staje się ciałem prymitywnym.
Ustalenia opierają się na dwóch badaniach. W pierwszym uczestnicy otrzymali dolara i powiedzieli, aby go zatrzymać lub przekazać na cele charytatywne. Następnie poproszono ich o trzymanie pięciofuntowej wagi tak długo, jak mogli. Ci, którzy przekazali darowiznę na cele dobroczynne, utrzymywali wagę średnio o prawie 10 sekund dłużej.
W drugim badaniu uczestnicy nabierali wagi podczas pisania fikcyjnych historii, w których pomogli drugiej osobie, skrzywdzili inną osobę lub zrobili coś, co nie miało wpływu na innych ludzi.
Uczestnicy, którzy pisali o robieniu dobra, byli znacznie silniejsi niż ci, których działania nikomu nie przyniosły korzyści. Badacze byli zaskoczeni, gdy dowiedzieli się, że ludzie, którzy pisali o szkodzeniu innym, byli nawet silniejsi niż uczestnicy, którzy planowali pomóc komuś.
"Niezależnie od tego, czy jesteś świętobliwy, czy nikczemny, wydaje się, że masz siłę w moralnych wydarzeniach", powiedział badacz Kurt Gray, kiedy opublikowano to badanie."Ludzie często patrzą na innych, którzy czynią wielkie czy złe uczynki i myślą:" Nigdy bym tego nie zrobił "lub" Nie miałbym siły, aby to zrobić ". Ale w rzeczywistości badania te sugerują, że siła fizyczna może być efektem, a nie przyczyną moralnych działań. "
Następnym razem, gdy biegasz i męczysz się, wyobraź sobie heroiczną misję uratowania księżniczki lub morderstwa jej ojca, ukochanego króla.
- MODYFIKUJ SWOJE ŚRODOWISKO - Możesz także oszukać mózg, modyfikując otoczenie. Psycholog konsumencki Brian Wansink odkrył, że ludzie jedzą i piją więcej z większych pojemników.
W jednym z jego badań ludzie stracili na wadze, gdy zjedli talerz sałatkowy zamiast dużych talerzy, trzymali niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku, przenieśli zdrowsze jedzenie do poziomu oczu i jadali w kuchni lub jadalni zamiast przed telewizorem.
Siła woli
Dopóki nauka nie zrobi pigułki siły woli, użyj powyższych 4 hacków, aby pomóc ci przejść obok gigantycznego kawałka pizzy. Autor zdjęcia: Natalie Flemming / Moment / Getty Images Podobnie jak twoje mięśnie, twoja siła woli może się wyczerpać. Zgodnie z badaniem współautorem Baumeister, im częściej i ostatnio ludzie stawiali opór pragnieniu, tym mniej udane będą opierać się kolejnym pragnieniom. Uważa, że ludzie mają tak wiele siły woli, aby korzystać w ciągu dnia.
Jak możesz stwierdzić, czy twoja siła woli jest wyczerpana?
Ludzie o niskiej sile woli czują rzeczy, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne, bardziej intensywne. Baumeister i jego koledzy stwierdzili, że ludzie o niskiej sile woli zgłaszali więcej bólu w reakcji na nieprzyjemny film i ocenili zimną wodę jako bardziej bolesną podczas testu zanurzenia w zimnej wodzie.
Dokonywanie wyborów to nie jedyny sposób na przebicie się przez siłę woli. Kolejny winowajca: głód. W innym badaniu Baumeister stwierdzono, że akty samokontroli obniżają poziom glukozy we krwi, a niski poziom glukozy we krwi zapowiada brak samokontroli. To przysłowiowy błędny cykl.
Dobrą wiadomością jest to, że glukoza to cukier, który jest paliwem dla mózgu i można go uzupełnić. Idealnie twój cukier powinien pochodzić ze zdrowego źródła, takiego jak owoce.
Nie pij zwykłej sody, aby uniknąć jedzenia ciasteczka.
To, co chcesz zrobić, to odpędzić zmęczenie decyzją. McMaster University, profesor kinezjologii Kathleen Martin Ginis, mówi, że podejmowanie wielu decyzji może spowodować, że osoba ulegnie pokusie.
W swojej książce poświęconej efektywności "Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity" David Allen zachęca ludzi, którzy chcą być bardziej produktywni, aby tworzyć foldery w swoich wiadomościach e-mail oraz w szafach plików, w których mogą zgłaszać decyzje trzeba to zrobić do później.
Taktyka Allena potwierdza, że potrzeba dużo energii, aby skupić się na teraźniejszości i zachować produktywność. Foldery usuwają ciężary ciągłego podejmowania decyzji.
Ginis powiedział, że regularne ćwiczenia codziennie o tej samej porze również przynoszą pozytywne rezultaty.
Debata o wyczerpaniu zasobów
Nie wszyscy zgadzają się z obozem Baumeister. Wielu badaczy uważa, że siła woli w rzeczywistości nie może być wyczerpana. Na przykład psycholodzy ze Stanford odkryli, że osoby, które sądzą, że siła woli może zostać wyczerpana, są bardziej narażone na zmęczenie podczas wykonywania trudnego zadania. Ludzie, którzy sądzą, że siła woli nie może być wyczerpana, łatwo pozostają dłużej w zadaniach bez utraty koncentracji.
Więc kim jesteś?
Czy możesz przez dłuższy czas skupić się na jednej rzeczy? Jeśli możesz, jesteś w obozie Stanforda. Żołnierz na.
Czy zauważyłeś, że twoja energia szybko się wyczerpuje, kiedy koncentrujesz się? Jeśli tak, jesteś w obozie Baumeister. Złap pomarańczę.
Przyszłość siły woli
Minęły zaledwie trzy lata, odkąd naukowcy z Caltech dokładnie określili części mózgu, które regulują siłę woli - brzuszną środkową korę przedczołową i grzbietowo-boczną kórkę przedczołową.
"Po wiekach debat w dziedzinie nauk społecznych, w końcu robimy wielkie postępy w zrozumieniu samokontroli, obserwując, jak mózg jest odporny na pokusy" - powiedział Colin Camerer, odkrywając odkrycie. Camerer ma nadzieję, że jego badania doprowadzą do lepszych teorii na temat samokontroli rozwija się i działa na różne rodzaje pokus.
Dopóki nauka nie zrobi pigułki siły woli, znajdź hacki, które pomogą ci przejść przez pączka.
