Dzieci, nastolatki i dorośli potrzebują zrównoważonej diety, która obejmuje żywność z pięciu grup: owoców, warzyw, ziaren, źródeł białka i produktów mlecznych lub innych produktów bogatych w wapń, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Dostawanie wystarczającej ilości każdej grupy żywnościowej dziennie może pomóc zapewnić, że nie staniesz się niewystarczający w witaminach i minerałach oraz może obniżyć ryzyko chorób takich jak rak, choroby serca, nadciśnienie i cukrzyca. Prostym sposobem sprawdzenia, czy twoja dieta się odmierza, jest przestrzeganie wytycznych MyAlata USDA dotyczących planowania posiłków, zauważa Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. w artykule o UnitedHealthcare. Jeśli masz problemy z zaprojektowaniem zdrowej diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Krok 1
Napełnij połowę swojej płyty owocami i warzywami. Prawa do zdjęcia: dooho_shin / iStock / Getty Images Połowa każdego posiłku składa się ze świeżych, mrożonych lub konserwowanych owoców lub warzyw. Wybierz produkty warzywne i owocowe o niskiej lub zerowej zawartości sodu w 100% soku owocowym, jeśli używasz produktów w puszkach. Staraj się jeść jak najwięcej różnych kolorów produktów każdego tygodnia, jak to możliwe, takich jak czerwone czereśnie, żółto-pomarańczowe dynie zimowe, zielony szpinak, jagody i fioletowy bakłażan.
Krok 2
Przygotuj połowę swoich dziennych ziaren na pełnoziarniste. Źródło: Lesyy / iStock / Getty Images Zrobić 25 procent każdego posiłku zboża takiego jak ryż, makaron lub chleb. Spożywać co najmniej połowę tych ziaren w postaci pełnoziarnistej, takich jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron lub całe ziarna zbóż, takie jak płatki owsiane lub bulgur zamiast białego ryżu i inne produkty przygotowane z rafinowanych ziaren.
Krok 3
Ryba jest dobrym źródłem białka. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Obejmuj jedzenie bogate w białko przy każdym posiłku. Wybieraj spośród drobiu, chudego mięsa, ryb, skorupiaków, jaj, orzechów, nasion, żywności sojowej, fasoli lub roślin strączkowych. Należy pamiętać, że jedna porcja składa się z jednego jajka, 1/2 uncji orzechów lub nasion, 1/4 szklanki ugotowanej fasoli lub 1 uncja owoców morza, mięsa lub drobiu.
Krok 4
Mleko mleczne lub wzbogacone mleko sojowe dostarczają wapń. Photo Credit: caroljulia / iStock / Getty Images Spożywaj porcję produktów mlecznych lub odpowiednią opcję wysokowspólnotowego wegetariańskiego z każdym posiłkiem. Spróbuj 1 1/2 uncji niskotłuszczowego sera lub 1 szklanki niskotłuszczowego jogurtu lub mleka, jeśli w swojej diecie uwzględnisz produkty mleczne. Zdecyduj się na 1 szklankę wzbogaconego wapniem mleka roślinnego, wzbogaconej żywności sojowej lub ciemnozielonych warzyw liściastych jako alternatywy lub jeśli nie spożywasz nabiału.
Wskazówki
- Kiedy zaczniesz jeść więcej pełnych ziaren i świeżych produktów, możesz doświadczyć gazów, wzdęć, skurczów brzucha i biegunki ze zwiększonego spożycia błonnika. Aby zapobiec tym problemom, należy pić dużo wody i dodawać do diety potrawy bogate w błonnik stopniowo przez okres kilku tygodni.
Ostrzeżenia
- Jeśli cierpisz na poważny stan medyczny lub jesteś w trakcie leczenia przewlekłego problemu, nie powinieneś dokonywać żadnych zmian w diecie bez omawiania go z lekarzem. Jeśli masz ścisłą wegańską dietę i nie spożywasz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz być bardziej narażony na brak niezbędnych substancji odżywczych, takich jak witamina B12, jod i witamina D. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak włączyć suplementy diety lub wzbogaconej żywności w regularnej diecie.
