Pożywny plan posiłkowy o wadze 2400 kalorii jest zbudowany na bazie nieprzetworzonej żywności. Podczas gdy 2400 kalorii jest wystarczająco wysoką ilością, aby niektóre z nich mogły pochodzić z takich pokarmów, jak cukry, alkohol i dodatkowe porcje, około 90 procent kalorii powinno pochodzić ze źródeł odżywczych. Podziel 2400 kalorii na trzy posiłki i dwie przekąski, aby ułatwić dopasowanie do wszystkich potrzebnych pokarmów na zdrowym planie.
Znaczenie
Spożywanie odpowiedniej liczby kalorii na poziomie aktywności pomaga utrzymać prawidłową wagę. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie prowadzi do utraty wagi, a zjedzenie większej liczby prowadzi do przybrania na wadze. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa i Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, plan posiłków na 2400 kalorii jest odpowiedni dla aktywnych kobiet w wieku od 19 do 30 lat i prawie wszystkich dorosłych mężczyzn. Dla niektórych mężczyzn 2400 kalorii wywoła utratę wagi; dla osób prowadzących siedzący tryb życia 2400 kalorii może przekroczyć ich wskaźnik spalania kalorii i spowodować, że będą one przyjmować funty.
Zrównoważone odżywianie
Plan posiłków o wadze 2400 kalorii obejmuje żywność ze wszystkich pięciu głównych grup żywności, zgodnie z definicją zawartą w Przewodniku po gastronomii USDA. Celuj w osiem 1-oz. porcje ziaren, 3 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka i 6,5 oz. mięsa lub fasoli dziennie. Wykonaj co najmniej cztery porcje ziarna z produktów pełnoziarnistych. Co najmniej 20 procent i nie więcej niż 35 procent dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, najlepiej nienasyconych.
Rodzaje pożywienia
Pełnoziarniste ziarna obejmują brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty chleb lub naleśniki, komosy ryżowe i otręby lub płatki owsiane. Zanurz się w szerokiej gamie kolorowych, włóknistych warzyw, takich jak bakłażan, kalafior, czerwona papryka, zimowa dynia i szpinak. Całe owoce zawierają więcej błonnika i sprawiają, że czujesz się pełniejszy niż soki owocowe. Zdecyduj się na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone lub beztłuszczowy jogurt naturalny. Ryby i drób to produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, natomiast opcje wegetariańskie obejmują fasolę, soczewicę i produkty sojowe.
Pomysły na posiłek
Każdy posiłek może zawierać około 600 kalorii, a każda przekąska około 300 kalorii. Przy śniadaniu ugotuj smoothie z całego banana, szklanką odtłuszczonego mleka, kilkoma kostkami lodu i łyżeczką. z masłem orzechowym. Obok dwóch jajecznicy i pełnoziarnistej angielskiej bułeczki. To śniadanie zawiera 570 kalorii, 70 g węglowodanów, 18 g tłuszczu i 31 g białka. W porze lunchu przygotuj sałatkę z makaronu z filiżanką pełnoziarnistej penne,? szklanka pokrojonego w kostkę pierś z kurczaka,? filiżanka sera feta, pokrojona w kostkę czerwona papryka i pomidory roma. Wrzucić z dressingiem sałatkowym wykonanym z 1 łyżki. z oliwy z oliwek, przyprawy włoskiej i octu z czerwonego wina. Ten lunch na deser składa się z 639 kalorii, 28 g tłuszczu, 75 g węglowodanów i 36 g białka. W porze obiadowej grill 3 uncji. łososia i jedz z filiżanką brązowego ryżu i małego upieczonego słodkiego ziemniaka. Miej dużą sałatkę ze szpinakiem na boku i dwa ciasteczka figowe na deser w sumie 636 kalorii, 12 g tłuszczu, 99 g węglowodanów i 28 g białka.
Przekąski
Na przekąskę przedpołudniowa? szklanka częściowo szarego ricotta z 2 łyżkami. slivered migdałów i? szklanka świeżych jagód na 327 kalorii, 21 g tłuszczu, 21 g węglowodanów i 17 g białka. Popołudniowa przekąska może składać się z 2 łyżek. hummus z 10 pełnoziarnistymi krakersami za 230 kalorii, 9 g tłuszczu, 35 g węglowodanów i 5 g białka. Dostępne są także szybkie i łatwe przekąski, takie jak niskotłuszczowy jogurt z owocami lub mieszanki smaków.
