Częstotliwość ćwiczeń powoduje lub łamie twój program budowania mięśni. Nieczęste treningi promują minimalne zmiany; zbyt częste ćwiczenia zmniejszają odpoczynek i ograniczają wzrost mięśni. Zalecana częstotliwość ćwiczeń opiera się na doświadczeniu i aktualnym stanie sprawności. Dlatego powinieneś rozumieć wpływ częstotliwości treningu na zwiększoną masę mięśniową.
Cykl budowy mięśni
Mięsień składa się z mikroskopijnych włókien, które współdziałają w celu wykonywania mięśni. Trening odpornościowy powoduje naturalne uszkodzenia włókien, które są następnie naprawiane podczas odpoczynku. Cykl uszkodzeń fizycznych i napraw powoduje zwiększenie rozmiaru i siły mięśni w czasie. Musisz ćwiczyć wystarczająco często, aby utrzymać cykl. Z drugiej strony zbyt częste ćwiczenia uniemożliwiają naprawę włókien i późniejszy wzrost. Mięśnie bez odpoczynku utrzymują uszkodzenie włókien i zmniejszają sprawność fizyczną.
Częstotliwość ćwiczeń
American College of Sports Medicine, czyli ACSM, mówi, że trening oporności powinien być zindywidualizowany, progresywny z natury i zapewniać bodziec wszystkim głównym grupom mięśni. Programy progresywne dostosowują się, aby sprostać rosnącej wytrzymałości i możliwościom wydajności. Początkujący powinni wykonać od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które warunkują duże grupy mięśniowe od dwóch do trzech dni w tygodniu. Zaawansowani ćwiczący powinni wykonywać trening wytrzymałościowy od trzech do czterech dni w tygodniu w celu budowy mięśni.
Odpoczynek
Ćwiczone mięśnie wymagają odpoczynku; inni nie. Dzielona rutyna treningowa odnosi się do pracy różnych grup mięśni na sesję, aby umożliwić zmęczonym mięśniom odpoczynek podczas korzystania z innych mięśni. Przykładem są pracujące mięśnie nóg w poniedziałek, a następnie mięśnie klatki piersiowej we wtorek. Twoje mięśnie nóg odpoczywają, a mięśnie klatki piersiowej działają. Dopóki zmęczone mięśnie mają przerwę, ulegają wzrostowi i naprawie. Bóle mięśni powinny być wypoczęte przez co najmniej 24 godziny lub do ustąpienia bolesności.
Znaczenie
Początkujący wymagają mniejszej częstotliwości ćwiczeń, aby budować doświadczenie i siłę. Początkujący powinni ćwiczyć dwa do trzech razy w tygodniu i skupić się na odpowiedniej formie ćwiczeń, zgodnie z ACSM. Na zaawansowaną częstotliwość ćwiczeń wpływa dodatkowo harmonogram pracy grup mięśniowych. Na przykład, jeśli wykonujesz trening całego ciała, w każdej sesji powinieneś ćwiczyć trzy dni w tygodniu, aby zapewnić sobie odpowiedni odpoczynek i wzrost. Jeśli pracujesz w różnych grupach mięśni na sesję, powinieneś ćwiczyć cztery dni w tygodniu, aby zwiększyć masę mięśniową, mówi ACSM.
Rozważania
Wzrost mięśni wymaga treningu oporowego połączonego z odpowiednim odpoczynkiem i regeneracją. Zgodnie z ACSM, dobrze zaprojektowany plan ćwiczeń promuje najszybsze zyski mięśni; błędy częstotliwości hamują wzrost. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń.
