Wypełnić na kofeiny i dużą ilością węglowodanów, aby uniknąć kwasicy metabolicznej lub wzrost kwasowości wewnątrz komórek mięśniowych. Adaptacje treningowe o wysokiej intensywności pomagają również uniknąć kwasicy mleczanowej na tym samym poziomie intensywności. Kiedy ćwiczysz z dużą intensywnością, twoje komórki mięśniowe używają przede wszystkim glukozy i glikogenu do napędzania twojego ćwiczenia. Produktem ubocznym stosowania glukozy i glikogenu bez tlenu lub metabolizmu beztlenowego jest kwas mlekowy. To podnosi stężenie cząsteczek wodoru wewnątrz komórek, zwiększając kwasowość. Jeśli jesz i ćwiczysz właściwie, aby zmniejszyć wpływ metabolizmu glukozy, możesz uniknąć kwasicy mleczanowej.
Krok 1
Zaangażuj się w regularny program treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub treningu o wysokiej intensywności, aby uniknąć kwasicy mleczanowej na najniższym poziomie intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że organizm dostosuje się do treningu wysiłkowego, aby uniknąć kwasicy mleczanowej na tym samym poziomie intensywności po sześciu do ośmiu tygodniach treningu, zgodnie z National Strength and Conditioning Association.
Krok 2
Jedz szybko trawiące się węglowodany z odrobiną białka natychmiast po każdym treningu, aby uzupełnić glikogen w mięśniach. Zjedz biały ryż z dwoma jajami, pieczonym ziemniakiem z serem, grahamowymi krakersami z masłem orzechowym lub miską płatków kukurydzianych z odtłuszczonym mlekiem; węglowodany w takich pokarmach są wchłaniane szybciej niż węglowodany w brązowym ryżu lub pieczywie pełnoziarnistym. Sześćdziesiąt procent kalorii w posiłku po treningu musi pochodzić z węglowodanów, zapewniając dużo energii na kolejny trening, zwiększając zdolność do uniknięcia kwasicy mleczanowej.
Krok 3
Zmieszaj wodorowęglan sodu lub sodę oczyszczoną z wodą i pić roztwór od 60 do 90 minut przed treningami o wysokiej intensywności, trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni. Potrzebujesz 0,4 g wodorowęglanu sodu na kg masy ciała przed treningiem, zgodnie z opublikowanym w październiku 2008 r. Artykułem Scott Riewald, Ph.D., opublikowanym w "Strength and Conditioning Journal". Zacznij od mniejszej ilości sody oczyszczonej aby nie zaaklimatyzować przewodu pokarmowego, jeśli nie odczuwasz nieprzyjemnych efektów ubocznych, stopniowo zwiększaj ilość sody oczyszczonej do 0,4 g. Zwiększając ilość wodorowęglanów w płynie wokół komórek mięśniowych, kwaśny jon wodoru jest wyciągany z mięśni komórki, zmniejszając kwasowość wewnątrz komórek, unikając kwasicy mleczanowej, zgodnie z autorami książki "Fizjologia ćwiczeń, energia, odżywianie i wydajność człowieka".
Krok 4
Spożywaj napoje i napoje zawierające kofeinę przed treningiem. Kofeina zmniejsza użycie glikogenu, jednocześnie zwiększając czas do wyczerpania zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i beztlenowych, zgodnie z artykułem Jos z 2004 roku. Antonio, Ph.D. Zaparz swoją kawę w domu, używając półtora razy więcej mielonych ziaren kawy na 8 uncji. kubek na około 150 mg kofeiny. Lub zamów dwa ujęcia espresso w latte dla podobnej dawki kofeiny. Potrzebujesz 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, aby poprawić swoją wydajność, unikając kwasicy mleczanowej.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Kofeina
- biały ryż
- Pieczony ziemniak
- krakersy pełnoziarniste
- Jajka
- Ser
- Masło orzechowe
- Proszek do pieczenia
- woda
Wskazówki
- Śledź swoje jedzenie, kofeinę i spożycie wodorowęglanu sodu, aby dostosować trening, unikając kwasicy mleczanowej. Jeśli bierzesz leki zobojętniające sok żołądkowy, przeczytaj etykietę żywieniową, ponieważ zawiera ona również wodorowęglan sodu. Może być bardziej smaczny niż zwykła soda oczyszczona.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu jedzenia i ćwiczeń. Zwiększone spożycie kofeiny, węglowodanów i soli w wodorowęglanie sodu może pogorszyć twój stan.
