Koktajle i produkty zastępcze do posiłków mogą pomóc wyeliminować zgadywanie, co i ile jeść, co może ułatwić niektórym osobom schudnięcie. Pomaga to zminimalizować potrzebę liczenia kalorii, punktów lub węglowodanów i ogranicza wybory, które musisz zrobić, gdy jesteś na diecie. Niektóre rodzaje wstrząsów mogą być bardziej skuteczne niż inne w tym celu, jednak możesz podjąć pewne kroki, aby zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi podczas korzystania z tych produktów. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety odchudzającej, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna dla Ciebie.
Efekt wstrząsania zastępujący posiłek
Wszystko, co pomaga jeść mniej kalorii w ciągu dnia, może pomóc w utracie wagi, w tym picie zastawki zastępującej posiłek zamiast spożywania posiłku o większej kaloryczności. Artykuł przeglądowy opublikowany w International Journal of Otyłość i związane z nimi zaburzenia metaboliczne w 2003 r. Wykazały, że diety z wykorzystaniem posiłków zastępczych, które są wzbogacone w witaminy i minerały, na jeden lub dwa posiłki, które zawierają od 800 do 1600 kalorii dziennie, mogą bezpiecznie pomóc stracić znaczna ilość wagi i zwiększa ryzyko chorób związanych z otyłością. Jeśli nie znudzisz się wstrząsami i nie powrócisz do jedzenia bardziej regularnej diety, te wibracje mogą spowodować znaczną utratę wagi. W badaniu opublikowanym w The Central European Journal of Medicine w 2014 roku, 72 procent uczestników straciło co najmniej 5 procent początkowej masy ciała, stosując zamienniki posiłków przez 12 miesięcy, a około 19 procent uczestników straciło 15 procent początkowej masy ciała.
Najlepszy rodzaj wymiany posiłku
Wybór koktajli zastępujących posiłek o wyższej zawartości białka może pomóc w utrzymaniu większej masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu całkowitej masy ciała, wynika z badań opublikowanych w Journal Nutrition w 2008 roku. Im więcej masz mięśni, tym wyższy metabolizm, więc utrzymywanie mięśni podczas utrata masy ciała jest ważna, ponieważ pomaga ograniczyć przyrost masy ciała. Jeśli używasz koktajli proteinowych do zastępowania posiłków, poszukaj tych, które mają co najmniej 15 gramów białka na porcję i nie zawierają uwodornionych olejków, sztucznych słodzików lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Wybór koktajlu zastępującego posiłek o niskiej zawartości tłuszczu może nie być najlepszym pomysłem, ponieważ produkty o niskiej zawartości tłuszczu są zwykle wyższe w cukrach, co nie jest dobre dla celów odchudzania. Nisko węglowodanowy wysokotłuszczowy zamiennik posiłku może być lepszy dla utraty tłuszczu niż zastąpienie posiłku o umiarkowanej zawartości węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Food Sciences and Nutrition w 2007 roku.
Ci, którzy mają skłonność do przekąsek, z przyjemnością zauważą, że badanie opublikowane w International Journal of Otyłość w 2005 r. Wykazało, że ludzie tracą mniej więcej taką samą wagę, jeśli stosują program zastępowania posiłków z lub bez przekąsek, o ile przestrzegają zasad. do tego samego kalorycznego spożycia dziennie.
W porównaniu do diet odchudzających
Wstrząsy zastępujące posiłki mogą być równie skuteczne lub skuteczniejsze niż diety oparte na żywności dla utraty wagi. W trakcie 40-tygodniowego badania opublikowanego w Nutrition Journal w 2010 r. 62 procent uczestników, którzy stosowali dietę zastępującą posiłki, straciło co najmniej 5 procent swojej pierwotnej wagi w porównaniu z zaledwie 30 procentami osób, które zmniejszyły spożycie żywności - dietę kaloryczną. Inne badanie, opublikowane w The Journal of Nutrition w 2004 r., Wykazało, że używanie posiłków zastępujących dwa posiłki i jedzenie niskotłuszczowego obiadu było tak samo skuteczne, jak przestrzeganie ustrukturyzowanej diety odchudzającej przy użyciu zwykłych produktów spożywczych ze sklepu spożywczego i tych, którzy używali zamienniki posiłków były bardziej skłonne do przestrzegania diety.
Szansa na odzyskanie utraconej wagi
Nie jest łatwo utrzymać znaczną utratę masy ciała, niezależnie od tego, jakiego rodzaju diety używasz do odchudzania. Badanie opublikowane w 2014 roku w badaniu Otyłość wykazało, że osoby, które stosowały dietę o niskiej gęstości energii bez stosowania zamienników posiłków, były bardziej skłonne do utrzymania utraty masy ciała o około 13 funtów niż osoby, które stosowały zamienniki posiłków z lub bez niskiego poziomu. dieta o gęstości energetycznej. Dieta o niskiej gęstości energii polega na spożywaniu głównie produktów o niższej zawartości kalorii na gram, takich jak warzywa niesferyczne, owoce, zupy na bazie bulionu i chude białka.
Możesz jednak podjąć pewne kroki, aby utrzymać utratę wagi, jaką osiągniesz dzięki stosowaniu koktajli zastępujących posiłek. W badaniu opublikowanym w Food Behaviors w 2014 roku zauważono, że ludzie, którzy stosowali pewne zmiany w zachowaniu, takie jak regularne ważenie się, stosowanie liczników kroków i kontynuowanie stosowania zamienników posiłków, odzyskiwali tylko 14 procent wagi utraconej na diecie zastępującej posiłek po roku , w porównaniu do odzysku masy około 56 procent dla tych, którzy nie podjęli tych kroków.
W połączeniu z innymi strategiami
Same zmiany dietetyczne przyniosą podobne korzyści w połączeniu z dietą i ćwiczeniami w krótkiej perspektywie, ale połączenie diety i aktywności fizycznej z większym prawdopodobieństwem spowoduje długoterminową utratę wagi, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Journal of the Akademia żywienia i dietetyki w 2014 roku. Ćwiczenia mają wiele zalet związanych z utratą wagi, ale dodanie suplementu odchudzającego prawdopodobnie nie zwiększy korzyści diety zastępczej. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research z 2011 roku wykazało, że ludzie stosujący zamiennik posiłku raz dziennie i ćwiczący trzy dni w tygodniu, w tym trening oporowy i 30 minut cardio, doświadczali spadku tkanki tłuszczowej i wzrostu siły, ale że dodanie termogenicznego suplementu odchudzającego nie pomogło w osiągnięciu tych korzyści. Jeśli spróbujesz schudnąć, nie robiąc żadnego treningu oporowego, stracisz około 25 procent mięśni, zamiast głównie tłuszczu.
Bezpieczeństwo i skuteczność dla diabetyków
Wstrząsy zastępujące posiłek mogą czasami zawierać dużo cukru i węglowodanów, co może budzić obawy, że mogą one nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą lub zespołem metabolicznym. Jednak badanie opublikowane w 2008 roku w Diabetes Education wykazało, że stosowanie zamienników posiłków kontrolowanych na porcje spowodowało większą utratę wagi i zmniejszenie masy ciała po 1 roku u diabetyków niż w przypadku standardowej diety opartej na żywności. Według artykułu przeglądowego opublikowanego w 2013 roku w Diabetes Spectrum, American Diabetes Association zgadza się, że wstrząsy zastępujące posiłki mogą pomóc diabetykom zrzucić wagę, ale zauważa, że utrata masy ciała może nie być możliwa, jeśli przestanie się używać koktajli zastępujących posiłek. po utracie wagi. W artykule zaleca się, aby diabetycy szukali koktajli, które mają nie więcej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych i bez tłuszczów trans oraz że węglowodany w porcji spełniają indywidualne cele spożycia węglowodanów. U osób z zespołem metabolicznym, podobnie jak w populacji ogólnej, dieta wysokobiałkowa zastępująca posiłek może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i poprawieniu objawów lepiej niż w przypadku standardowej diety zastępującej posiłek białek, wynika z badań opublikowanych w Diabetes / Metabolism Research and Reviews w 2010.
Dopasowanie wstrząsów do zdrowej diety
Nie zaleca się spożywania koktajli zastępujących posiłek w przypadku więcej niż dwóch posiłków dziennie, chyba że masz dietę medycznie nadzorowaną. Diety zastępujące posiłki zazwyczaj zalecają koktajle do picia na śniadanie i lunch, a następnie jedzenie zbilansowanej, niskotłuszczowej kolacji. Po osiągnięciu masy docelowej nie można powrócić do tych samych nawyków żywieniowych, co wcześniej, lub waga wróci. Musisz przejść do zdrowszych nawyków żywieniowych i pamiętać, że twoje nowe, mniejsze ciało potrzebuje mniej jedzenia niż jesz przed utratą wagi. Podziel swój talerz równo między owocami, nie-skrobiowymi warzywami, pełnymi ziarnami i chudym białkiem w każdym posiłku, aby uzyskać odpowiedni rozmiar porcji i mieszankę niezbędnych składników odżywczych. Używaj zdrowszych metod gotowania, takich jak pieczenie zamiast smażenia, i ogranicz ilość sodu, cukru i tłuszczu, które spożywasz. Utrwalenie masy ciała ułatwi Ci także utrzymanie regularnego treningu, w tym treningu siłowego i cardio.
