Trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę gęstości kości, równowagi i koordynacji. Pomaga także zmniejszyć wagę, obniżyć spoczynkowe ciśnienie krwi, zwiększyć metabolizm, poprawić poczucie własnej wartości i, co najważniejsze, poprawić ogólną jakość codziennego życia. Według amerykańskich centrów kontroli i zapobiegania chorobom - CDC, dodanie treningu siłowego do rutyny fitness może zmniejszyć ryzyko rozwoju artretyzmu, cukrzycy, osteoporozy, bólu pleców, depresji i otyłości.
Mity
To błędne przekonanie, że kobiety będą masować się od treningu siłowego. Kobietom ogólnie brakuje wystarczającej ilości męskiego hormonu testosteronu, który jest odpowiedzialny za wzrost mięśni i budowanie. Douglas Brooks, wiodący ekspert w treningu siłowym, mówi, że genetyka również odgrywa dużą rolę w określaniu rodzaju i kształtu ciała. Genetyka może określić, ile masz mięśni i rodzajów włókien mięśniowych, które składają się na większość twoich mięśni. Dlatego ma to wielki wpływ na wyniki, jakie otrzymasz z programu treningowego. Wyniki będą się różnić w zależności od osoby, więc skup się na własnych korzyściach osobistych i nie porównuj się do tych, które są wokół ciebie. Ponadto trening siłowy nie może wykryć tłuszczu z obszaru ciała. Trening układu sercowo-naczyniowego, w połączeniu z treningiem siłowym oraz zmianami odżywczymi i dietetycznymi, jest jedynym sposobem na zmniejszenie masy ciała i tłuszczu.
Projektowanie programu
Stworzenie programu, który będzie pasował do twoich potrzeb jest łatwiejsze niż myślisz, o ile przestrzegasz kilku zasad szkolenia. Najpierw wybierz ćwiczenia, które są skuteczne i bezpieczne dla Ciebie. Ćwiczenia powinny poprawić pracę mięśni i jednocześnie nie wymagać od ciebie poruszania się w niezamierzony sposób, który będzie powodował zbyt duże obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego. Należy szczególnie uważać na obszary, które są chronicznie lub ostro ranne. Najlepiej jest skupić się na wybraniu jednego lub dwóch ćwiczeń dla każdej ważnej grupy mięśniowej: klatki piersiowej, pleców, nóg i rdzenia.
Wybór ćwiczeń
Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest użycie maszyn z obwodem masy w lokalnej siłowni. Kompletny obwód będzie miał co najmniej jedną lub dwie maszyny na główną grupę mięśni. Większość sal gimnastycznych co najmniej będzie miała prasę klatki piersiowej, tylny rząd, prasę nogi, pociągnięcie w dół, naciśnięcie ramienia, przedłużenie dolnej części pleców i maszyny brzuszne. Te maszyny upraszczają proces prawidłowego wykonywania ruchów i dają możliwość nauczenia się, jak powinno wyglądać ćwiczenie przed przejściem na trudniejsze ćwiczenia z hantlami lub swobodnym obciążeniem. Większość komputerów będzie mieć instrukcje na ich temat, informujące o tym, jak skonfigurować urządzenie do użycia. Jeśli nie masz pewności, skonsultuj się ze specjalistą fitness lub osobistym trenerem w ośrodku.
Program
Następnym krokiem jest określenie liczby powtórzeń i zestawów, które powinieneś wykonać, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele. W "Dużej książeczce ćwiczeń dla zdrowia kobiet", aby zoptymalizować utratę tłuszczu, powinieneś wykonać od 8 do 15 powtórzeń dla jednego do trzech zestawów. Dla ogólnego zdrowia i wytrzymałości Douglas Brooks zaleca od 12 do 25 powtórzeń dla jednego do trzech zestawów. Celem każdego rodzaju programu, który zdecydujesz się zrobić, jest napięcie mięśni podczas wykonywania ruchu. Celuj w każde powtórzenie, aby uzyskać co najmniej 4 do 7 sekund, aby zmaksymalizować ilość tkanki mięśniowej rekrutowanej podczas ruchu. Wypełnij od jednego do trzech zestawów.
Wybór wagi
Po określeniu rodzaju programu treningowego, który masz zamiar zrobić, budowania mięśni lub ogólnego stanu zdrowia i wytrzymałości, możesz wybrać odpowiednią wagę do wykonywania ćwiczeń. Prosta zasada do zapamiętania: Wyższe powtórzenia wymagają użycia lżejszej wagi; dla mniejszej liczby powtórzeń użyj cięższego ciężarka. Upewnij się, że wybrałeś najcięższą wagę, która pozwala ci dokończyć powtórzenia, zachowując jednocześnie właściwą formę. Najlepszym sposobem na ustalenie odpowiedniej wagi jest eksperymentowanie. Jeśli uda ci się ukończyć wszystkie powtórzenia bez prób uzyskania ostatniego powtórzenia, wtedy waga, której używasz, jest zbyt lekka. Jeśli musisz zmienić postawę ciała lub zmienić ruch, ciężar jest zbyt duży.
Uwagi końcowe
Okresy rozgrzewki i regeneracji są niezbędne dla każdej rutyny ćwiczeń. Zawsze wykonuj co najmniej 5 do 10 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przed rozpoczęciem treningu siłowego. Trening siłowy należy wykonywać od jednego do trzech razy w tygodniu, z 48 godzinami odpoczynku między dniami podnoszenia. Upewnij się też, że albo odpoczniesz między setami, albo przejdziesz do innych ćwiczeń i wrócisz, by zrobić swoje ostatnie sety, zwane inaczej treningiem obwodowym.
