Jeśli chcesz schudnąć, tłusta i kaloryczna to tylko część historii. Rozpoczęcie i konsekwentny program ćwiczeń spali kalorie. Ponadto regularne ćwiczenia poprawiają Twoje zdrowie i sprawność fizyczną. Twoja docelowa strefa tętna spalająca tłuszcze to przewodnik, którego możesz użyć, aby upewnić się, że ćwiczysz w bezpieczny i skuteczny sposób.
Identyfikacja
Docelowa strefa tętna określa zakres częstości akcji serca lub uderzeń serca na minutę, odpowiednich do osiągnięcia określonych celów sprawności fizycznej. Zgodnie z Miejscem chodzenia, tętno w wysokości od 60 do 70 procent maksymalnego tętna najlepiej nadaje się do spalania tłuszczu. Jeśli ćwiczysz z mniejszą intensywnością, nadal będziesz spalać tłuszcz i kalorie, ale nie tak dużo.
Obliczenie
Aby obliczyć docelową strefę tętna spalającą tłuszcz, najpierw należy oszacować maksymalne tętno lub MHR. Jeśli jesteś mężczyzną, odejmij swój wiek od 220, aby oszacować swój MHR. Jeśli jesteś kobietą, odejmij swój wiek od 226. Na przykład MHR 40-letniego mężczyzny będzie wynosił 180 uderzeń na minutę. Ponieważ docelowa strefa tętna spalająca tłuszcze wynosi od 60 do 70 procent MHR, dąży do tętna od 108 do 126 uderzeń na minutę.
cechy
Nie ma jednej formy ćwiczeń fizycznych, która najlepiej nadaje się do utraty wagi. Wiele osób zaczyna od chodzenia i joggingu. Ale możesz wybrać inne rodzaje ćwiczeń, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Jeśli wolisz, możesz ćwiczyć na siłowni za pomocą bieżni, maszyny do wiosłowania lub innej maszyny do ćwiczeń. Możesz chcieć kupić monitor tętna do noszenia podczas ćwiczeń. Począwszy od 2010 r. Koszty te wynoszą od mniej niż 50 USD do ponad 100 USD.
Program ćwiczeń
American Heart Association zaleca, abyś zaczął od docelowego tętna w wysokości 50 procent swojej MHR, jeśli nie ćwiczysz regularnie. Po kilku tygodniach możesz stopniowo zwiększać swój trening, aż osiągniesz 60 do 70 procent zakresu MHR. Na przykład możesz zacząć od energicznego spaceru i stopniowo zacząć pobiegać na krótkich dystansach. Powinieneś ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut lub dłużej co najmniej pięć dni w tygodniu.
Rozważania
Możesz spalić więcej tłuszczu i kalorii poprzez zintensyfikowanie treningu tak, aby twoje tętno wspięło się ponad znak 70 procent. Jednak nie jest to dobry pomysł w pierwszych kilku miesiącach programu ćwiczeń. Dodatkowy wysiłek może spowodować zniechęcenie lub wypalenie podczas ćwiczeń. Ponadto zbyt mocne popychanie oznacza zwiększone ryzyko obrażeń. Jeśli u pacjenta występowała historia choroby serca lub tętnic wieńcowych lub jeśli istnieje ryzyko, należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
