Pewne enzymy i hormony są podwyższone w twoim ciele po ćwiczeniu. Hormony anaboliczne budują mięśnie i pomagają swojemu ciału dostosować się do wykonywanych ćwiczeń. Natychmiast po ćwiczeniu zwiększają się hormony anaboliczne, a twoje ciało łatwiej wykorzystuje to, co w nim wkładasz. Ogólnie rzecz biorąc, nadmiar białka zostaje zamieniony w glukozę lub przechowywany w postaci tłuszczu, ale po wysiłku można wykorzystać wszystkie białka, które przyjmujesz.
Jakość białka
Białka są oceniane według ich jakości i strawności. Kiedy twoje ciało jest w stanie dokładnie strawić i użyć białka, uważa się je za wysokiej jakości. Wynik aminokwasowy skorygowany strawnością białka, czyli PDCAAS, właśnie to robi. Daje to białkom ocenę opartą na ich jakości i użyteczności. Oceny sięgają od zera do 100 procent; im wyższy wynik, tym lepsze białko.
Ryba
Powinieneś uzupełnić utracone białko po ćwiczeniach z niskotłuszczowymi źródłami pokarmu, według Michaela Colgana, autora "Optimum Sports Nutrition". Chociaż może nie wyglądać jak apetyczny posiłek po treningu, ryby takie jak flądra, chrząstka pomarańczowa, tuńczyk biały, krab i łosoś dostarczają 20 do 24 g białka na 100 g porcji z tylko 1 do 5 g tłuszczu. Większość ryb ma około 80% w skali PDCAAS.
Jajka
Jaja są wysokiej jakości źródłem białka do spożycia po treningu. Stawka jaj na 100% PDCAAS. Są wszechstronnym dobrym białkiem, które zapewnia większość niezbędnych aminokwasów potrzebnych w diecie. Są one lekkostrawne, a twoje ciało natychmiast zużywa większość białek.
mleko
Mleko to kolejne białko, które osiąga 100% PDCAAS. Mleko może być jeszcze bardziej skuteczne w zapewnieniu dobrego białka w diecie, ponieważ jest płynne. Płynne białko przemieszcza się szybko przez żołądek i do jelita cienkiego, gdzie następuje trawienie i wchłanianie. Badanie z 2006 roku opublikowane w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" oceniało działanie mleka czekoladowego jako napoju regeneracyjnego po intensywnym wysiłku fizycznym, w porównaniu do napoju zastępującego wyłącznie węglowodany. Naukowcy odkryli, że mleko czekoladowe utrudniło zmęczenie i pozwoliło sportowcom pracować dłużej.
Rozważania
Sposób przyjmowania białka po wysiłku zależy również od celów ćwiczeń. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem typu wytrzymałość, powinieneś również mieć węglowodany z białkiem. Synteza glikogenu mięśniowego jest również podwyższona po wysiłku fizycznym. Jeśli jest to również cel, mleko jest bardziej skuteczne niż jaja. Mleko dostarcza nie tylko dobrego źródła białka, ale także laktozy, wysokiej jakości węglowodanów. Według badań opublikowanych w "American Journal of Clinical Nutrition" w 2000 roku przez Luca JC van Loon i współpracowników, mieszanina białka i węglowodanów po wysiłku zwiększa magazynowanie glikogenu mięśniowego.
