Twoje ścięgna składają się z grupy trzech mięśni nóg, które po uszkodzeniu powracają powoli. Budowanie siły ścięgna może pomóc ci uniknąć kontuzji, a także poprawić ogólną wydajność dolnej części ciała. Piłki stabilności oferują różnorodne ćwiczenia ścięgna, które wzmacniają te mięśnie nóg. Ponadto, dynamiczna natura kulek stabilności promuje równowagę ciała poprzez rekrutację mięśni stabilizujących podczas wykonywania ćwiczeń, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Podnieść nogę
Podnoszenie nogi na piłce stabilizacyjnej skierowane jest przede wszystkim na mięśnie udowe i, w mniejszym stopniu, na mięśnie grzbietu. Trzymając piłkę stabilizującą na stabilnej powierzchni, obracaj ciało do przodu, aż biodra są wyśrodkowane na kuli. Podtrzymuj górną część ciała, kładąc ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Rozciągnij nogi za sobą, aby twoje ciało było w linii prostej od głowy do pięt. Nie wyginając pleców ani nie zginając kolana, unieś lewą nogę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj liczbę pięć, a następnie opuść lewą nogę i podnieś prawą nogę. Kiedy z łatwością możesz wykonać 20 powtórzeń z każdą nogą, zintensyfikuj ćwiczenie, podnosząc przeciwną rękę równolegle do podłogi, gdy podnosisz nogę.
Zwichnięcie ścięgniste
Stabilne zawijanie ścięgna podkolanowego skupia się na twoich ścięgnach, z mniejszym naciskiem na mięśnie pośladkowe. Połóż się na plecach z cielakami na szczycie piłki stabilności. Poddaj się absurdowi i naciśnij biodra w górę, aby utworzyć linię prostą między klatką piersiową a stopami. Powoli ugnij kolana, gdy twoje stopy toczą piłkę do wewnątrz w kierunku twoich pośladków. Kontynuuj podnoszenie bioder, dopóki podeszwy stóp nie znajdą się na górze piłki, a klatka piersiowa będzie wyrównana z kolanami. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie cofnij się do punktu początkowego kontrolowanym ruchem. Powtórz 10 razy. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca zwiększenie wyzwania dla ścięgien, podnosząc lewą nogę do nieba i wykonując loki tylko prawą nogą, a następnie zmieniając strony.
Stabilność Ball Lunge
Stabilne uderzenie kuli za pomocą piłki fitness może nie tylko poprawić siłę ścięgna, ale także zwiększa siłę rdzenia, pośladków i czwórek. Wzmocnienie wszystkich tych mięśni pomaga chronić ścięgna udowe przed obrażeniami. Umieść lewą kostkę na kuli stabilności za sobą, prawą stopę podtrzymując swoją wagę, gdy powoli ugnij prawe kolano, aż uda będą równoległe do podłogi. Jednocześnie wyrzuć piłkę z kostki do goleni, utrzymując tors prosto i lewą nogę prosto za sobą. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli to konieczne, trzymaj się ściany, aż będziesz w stanie zrównoważyć siebie poprzez ruch. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugą nogą.
