Stonowanie jest wielkim celem i może być trudne do osiągnięcia, jeśli nie wiesz od czego zacząć. Ton mięśniowy jest w istocie tym, ile napięcia (lub gotowości do reagowania) utrzymuje dany mięsień, dlatego ważne jest, aby budować grupy mięśni, do których dążysz. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest często pomijane w dążeniu do uzyskania tonu, ale wraz z utratą odpowiedniej ilości tłuszczu, jest to naprawdę jedyny sposób, aby zobaczyć jakikolwiek znaczący postęp. Trzy tygodnie to nie jest dużo czasu na stonowanie, więc najskuteczniejszą metodą jest łączenie różnych rodzajów ćwiczeń w celu zwiększenia masy mięśniowej i ograniczenia dodatkowego tłuszczu.
Sprinty
Możesz nie myśleć o sprincie jako oczywistym wyborze do budowania napięcia mięśniowego, ale w rzeczywistości sprinty są jednymi z najbardziej skutecznych treningów, które możesz zrobić, aby poprawić zarówno ton, jak i tempo utraty tłuszczu. Sprinty nie tylko budują beztłuszczową masę mięśniową w nogach, pośladkach i mięśniach brzucha, ale zgodnie z badaniem z 2009 roku w Journal of Strength and Conditioning Research, rozpoczynają również reakcję hormonalną spalającą tłuszcz. Te dwa czynniki sprawiają, że sprinty stają się tajną bronią w szybkim stonowaniu. Sprinty mają także dodatkową zaletę krótkiego treningu. Możesz uzyskać wspaniałe wyniki sprintu trzy lub cztery razy w tygodniu, z przerwami takimi jak dwadzieścia sekund sprintu na przemian z dziesięciosekundowym odpoczynkiem, osiem razy. Sprint można wykonać po prostu biegiem lub na rowerze stacjonarnym, maszyną do jazdy na rowerze lub skakanką.
Pilates
Pilates jest dobrze znany na całym świecie z tworzenia giętkich, mocnych ciał, które mają piękną równowagę i ton. Pilates dadzą Ci wszechstronny, stonowany wygląd. Pierwotnie opracowany dla tancerzy i sportowców, którzy odnosili się do zdrowia po urazach, Pilates kładzie duży nacisk na rozwijanie siły rdzenia (praca mięśni brzucha, skośnych i pleców), a także poprawia wytrzymałość nóg i ramion. Nawet Klinika Mayo twierdzi, że Pilates to świetny sposób na budowanie siły, a więc i beztłuszczowej masy mięśniowej. Łączone trzy lub cztery razy w tygodniu z regularnymi sesjami sprinterskimi, trudniejsze treningi Pilates mogą również sprawić, że będziesz pracował nad poceniem i ograniczaniem tłuszczu.
Trening wytrzymałościowy
Trening oporu jest naprawdę śmietanką, jeśli chodzi o uzyskanie stonowanych w krótkim czasie. Z dużą ilością dostępnych wersji, nudzić się nie jest opcją, a trening oporowy jest łatwo powiększany lub zmniejszany do poziomu twojej kondycji. Możesz używać własnej masy ciała z ćwiczeniami takimi jak pompki, przysiady, przysiady, pullupy, ściany siedzące i rzucające. Lub możesz użyć ciężarów, używając wind, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, bicepsy, tric dipy, pchnięcia, biodrowe silniki i pochylone rzędy. Kobiety nie powinny bać się sali ćwiczeń. Jak wspomniano w niedawnym artykule z Boston University, nie zamierzasz "stać się nieporęcznym" od podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości, jeśli chcesz być bardzo stonowany, używanie ciężarków to jedyny sposób na zrobienie tego. Trzy do pięciu sesji wagowych lub tygodniowych na tydzień zacznie bardzo szybko poprawiać ton.
Pływanie
Być może jest to jedna z najbardziej niedocenianych zajęć, pływanie to świetny trening, jeśli chcesz zafascynować - szczególnie jeśli masz dużo do stracenia lub walczysz z kontuzją. Program US Masters Swimming opisuje, że pływanie może stanowić nowe wyzwanie dla twojego organizmu, ponieważ tworzy naturalną odporność organizmu na pracę. Ten opór, a także zapotrzebowanie na pływanie, może znacznie poprawić wygląd całego ciała. Łącząc dwie sesje pływania w tygodniu z ćwiczeniem na masę ciała lub trening siłowy, podwójny whammy tonizuje całe ciało.
