Mięśnie klatki piersiowej i ramion są używane w wielu takich samych ruchach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce lub prasa wojskowa. Trening klatki piersiowej lub ramion jednego dnia, a następnie następnego dnia trening drugiej grupy mięśniowej, może skutkować spadkiem wydajności w mięśniach wyćwiczonych w drugim dniu.
Ramiona treningowe Najpierw
Ćwiczenie ramion w zmęczeniu może spowodować zmniejszenie siły i intensywności treningu klatki piersiowej następnego dnia. Chociaż nie trenujesz bezpośrednio klatki piersiowej w dniu ramienia, twoje ramiona będą wchodzić w grę podczas ćwiczeń złożonych, takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie hantli, a zwłaszcza w ćwiczeniach wyciskania na ławce. Ból mięśniowy po treningu siłowym zwany bolesnością mięśniową o opóźnionym początku może również wpłynąć na twoją wydajność. DOMS zwykle występuje 24 do 48 godzin po treningu i może trwać do pięciu dni, zauważ Jack H. Wilmore i David L. Costill, autorzy "Fizjologii sportu i ćwiczeń". Jeśli przednie mięśnie naramienne są obolałe lub zmęczone po treningu z poprzedniego dnia, może to ucierpiać podczas treningu na ławce lub w klatce piersiowej. Poczekaj dodatkowy dzień lub dwa, aby przed powrotem trenować swoją klatkę piersiową.
Słabsze mięśnie
Zawsze ćwicz swój słabszy obszar mięśniowy najpierw w swoim planie treningu, kiedy jesteś świeży. Pierwsze treningi w twoim cotygodniowym treningu są dopuszczalne, o ile twoja klatka piersiowa nie jest słabszym obszarem mięśnia. Jeśli twoje ramiona są silne i dobrze rozwinięte, a twoja klatka piersiowa pozostaje w tyle, trenuj klatkę piersiową najpierw w cotygodniowym programie treningowym i ramionach dwa lub trzy dni później. Pozwoli ci to poświęcić całą swoją energię i skupić się na grupie mięśni, która potrzebuje najwięcej pracy.
Treningowa klatka piersiowa z ramionami
Ponieważ ramiona pomagają klatce piersiowej podczas ruchów, takich jak wyciskanie na ławce lub spadki, może być korzystne trenowanie ich w tym samym dniu. Potrzeba około siedmiu dni, aby w pełni zregenerować się po treningu, zauważa Karen Sessions, NSCA-CPT. Połączenie dwóch mięśni razem w tym samym treningu zmaksymalizuje trening zarówno ramion, jak i klatki piersiowej, więc żadne mięśnie nie cierpią. Co więcej, obie grupy mięśniowe będą miały pełny tydzień regeneracji przed przekwalifikowaniem. Ponieważ mięśnie klatki piersiowej są większe niż ramiona, wykonaj ćwiczenia klatki piersiowej najpierw w rutynowych ćwiczeniach, a następnie ćwiczeniach ramion. Jednak najpierw trenuj ramiona w rutynie, jeśli ramiona są słabszą częścią mięśni.
Trening na ramię i klatkę piersiową
Rozpocznij trening ciężkimi złożonymi ćwiczeniami, przed treningiem poszczególnych grup mięśni. Wypełnij jeden lub dwa zestawy rozgrzewające na wyciskaniu, wykorzystując do lekkiej do średniej wagi, w której można wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Po rozgrzaniu wykonaj od dwóch do trzech zestawów roboczych od sześciu do dziesięciu powtórzeń, odłóż dwie do trzech minut pomiędzy zestawami. Po zakończeniu wyciskania, wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń prasy do huśtawek, prasy Arnolda, zgiętej przez poprzeczne podbicie, płaskiej hantli i skrzyżowań, od jednej do dwóch minut pomiędzy każdym zestawem.
