Rozległe chodzenie i czynności, które wymagają podnoszenia i przenoszenia ciężkich ładunków, takich jak wędrówki, mogą prowadzić do bólu pleców. Inne objawy mogą obejmować sztywność mięśni, obrzęk, zmniejszony zakres ruchu i dyskomfort podczas stania lub siedzenia. Jeśli planujesz wycieczkę, ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu pomogą zapobiec urazom i bólom pleców.
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha co najmniej trzy razy w tygodniu. Skuteczne ćwiczenia brzucha obejmują brzuszki na piłce do ćwiczeń i manewr rowerowy. Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 brzuszków. Aby wykonać manewr rowerowy, połóż się na plecach z rękami za głową i wyciągniętymi nogami. Rozpocznij ruch rowerowy, naprzemiennie przesuwając lewe kolano w prawy łokieć, a następnie prawe kolano w kierunku lewego łokcia. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Krok 2
Wykonuj podnoszenie nóg leżąc na brzuchu, aby wzmocnić dolną część pleców. Połóż się na brzuchu twarzą w przód, brodą na złożonym ręczniku na ziemi. Napnij mięśnie lewej nogi i powoli podnieś ją kilka centymetrów nad ziemię. Przytrzymaj przez 10 sekund i odłóż nogę na ziemię. Przełącz nogi. Powtórz ćwiczenie pięć razy.
Krok 3
Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 pompek, aby wzmocnić górną część pleców i ramiona.
Krok 4
Wykonaj od 5 do 10 przysiadów. Zsuń się po ścianie z kolanami zgiętymi o 90 stopni, bez kolan wystawania nad palcami. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, a następnie przesuń z powrotem do ściany.
Krok 5
Wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe mięśnia pośladków, ponieważ ból pośladkowy może maskować ból w dole pleców, zgodnie z wydaniem z marca 2009 r. "Masaż dzisiaj". Połowy mięśni pośrodkowych są zaangażowane w poruszanie nogami w bok, zgięcie bioder i utrzymywanie poziom miednicy, gdy chodzisz. Wykonaj dwie serie ośmiu do dwunastu przysiadów i przysiadów z jedną nogą, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe.
Krok 6
Ćwicz chodzenie z plecakiem kilka dni w tygodniu. Zacznij od samego plecaka. Stopniowo zwiększaj wagę, aż osiągniesz ostateczną wagę, gdy twój plecak zostanie spakowany.
Krok 7
Dobrze się wyspać. Brak snu wpływa na poziom hormonów związanych z regeneracją mięśni; który jest niezbędny do efektywnego treningu w budowaniu i wzmacnianiu mięśni pleców.
Wskazówki
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające trzy do czterech razy w tygodniu, aby dać mięśniom co najmniej dzień wolny na regenerację. Zawsze rozciągaj po treningu, aby pomóc mięśniom odzyskać siły i przygotować je do następnej sesji ćwiczeń wzmacniających plecy. Podczas podnoszenia plecaka na ramiona stosuj odpowiednią technikę podnoszenia. Stań jak najbliżej ładunku. Ugnij kolana do przysiadu z plecami tak prosto, jak to możliwe. Użyj nóg, aby wypchnąć w górę z przysiadu. Nigdy nie zginaj się do przodu od pasa.
Ostrzeżenia
- Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas lub masz schorzenia, takie jak choroba serca lub przewlekły ból krzyża, nie rozpoczynaj ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.
