Chociaż stracisz wagę, zmniejszając dzienne spożycie kalorii, zwiększenie poziomu białka w diecie może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi. Badanie z 2009 r. Opublikowane w "The Journal of Nutrition" donosi, że białko nie tylko zwiększa uczucie sytości, ale także prowadzi do większych wydatków na energię. Ilość białka, które powinieneś jeść dla efektywnej utraty wagi, zależy od Twoich potrzeb odchudzających i masy ciała.
Gramy za funt
Uzyskanie większej ilości białka niż zalecany zasiłek dietetyczny jest często korzystne dla osób z nadwagą, które próbują pozbyć się kilogramów. RDA białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, co odpowiada około 0,36 grama na funt. Badania opublikowane w 2013 r. W "Otyłości" i "The Journal of Nutrition" donoszą, że spożycie od 1,2 do 1,4 gramów białka na kilogram, co odpowiada 0,55 do 0,64 g białka na kilogram masy ciała dziennie, pomaga zaoszczędzić beztłuszczową masę ciała podczas utrata.
Utrata kalorii
Bez względu na ilość spożywanego białka, całkowite spożycie kalorii określa wagę, jaką stracisz. Staraj się zmniejszyć bieżące spożycie o 500 do 1000 kalorii dziennie, aby opuścić około 1 do 2 funtów tygodniowo. Dla wielu dorosłych spożywanie od 1000 do 1600 kalorii dziennie jest często skuteczne w przypadku utraty wagi, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. Ponieważ mężczyźni często wymagają więcej kalorii niż kobiety podczas odchudzania, zwykle wymagają one około 1 600 kalorii dziennie.
Maksymalna kwota bezpieczna
Jak podaje Institute of Medicine, maksymalna bezpieczna ilość białka, którą należy spożywać dziennie, to 35 procent całkowitego kalorycznego zapotrzebowania na kalorie. Białko dostarcza 4 kalorie w każdym gramie. Jedząc 1200 kalorii dziennie, staraj się maksymalnie o 105 gramów białka dziennie, a spożywając dietę o wadze 1600 kalorii, nie jedz więcej niż 140 gramów białka dziennie.
Zdrowe produkty bogate w białko
Wybór zdrowej, bogatej w białko żywności pomoże ci z powodzeniem osiągnąć cele odchudzania. Przykłady obejmują białka jaj, drób bez skóry, owoce morza, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty sojowe lub seitan, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Na przykład, 3-uncjowa porcja grillowanej piersi z kurczaka zawiera 27 gramów białka, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu zapewnia 13 gramów i 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu zawiera 28 gramów dietetycznego białka, zgodnie z Akademią Żywienia i dietetyka.
