Nie jest niczym niezwykłym, że jedna pierś jest mniejsza od drugiej: asymetria piersi może wystąpić u połowy kobiet, prawdopodobnie z powodu różnych ilości żeńskich hormonów, w tym estrogenu i progesteronu, które wpływają na wielkość i rozwój piersi. Możesz zwiększyć mniejszy trening oporu i inne ćwiczenia, aby zbudować warstwy mięśni klatki piersiowej, piersiowe i małe, które wspomagają tkankę tłuszczową piersi. Rezultat: muskularny lifting dla mniejszego boku.
Krok 1
Wykonuj prasę piersiową z pojedynczym hantlem, który jest bardzo lekki, leżąc na płaskiej ławce. Użyj od 2 do 5 funtów hantli i połóż się na plecach na ławce, ustawiając stopy płasko na ławce, zgięte kolana. Narysuj dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa, aby chronić dolną część pleców podczas ćwiczeń.
Jeśli lewa pierś jest mniejsza, trzymaj hantlę w lewej ręce. Umieść prawą dłoń na środku mostka. Przesuń lewą rękę na lewą stronę, zginając ją w łokciu tak, aby staw łokciowy tworzył kąt 90 stopni. Trzymając lewy nadgarstek prosto i hantle równolegle do podłogi, wyciągnij ramię prawie prosto przed zgięciem łokcia i opuszczeniem ramienia. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. To działa piersiowe major; powinieneś czuć, że kurczą się prawą ręką, kiedy robisz tę jedną prasę na klatkę piersiową z jednym ramieniem.
Krok 2
Ćwicz mniejszy podporowy mięsień klatki piersiowej, pectoralis minor, w jedno ramię hantle. Pozostań leżąc płasko na ławce, stopy płasko na ławce, niższe abs włączone.
Połóż prawą dłoń po lewej stronie obojczyka w pobliżu lewej pod pachą, aby poczuć działanie pec-moll w tym ćwiczeniu. Trzymając bardzo lekki hantel w lewej ręce, zacznij od zgięcia łokcia i hantle prostopadłej do podłogi, uniesionej ponad środek klatki piersiowej. Opuść ramię w bok, zatrzymując się na chwilę przed podniesieniem hantli z powrotem na górę. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 3
Użyj wałka z pianki do ćwiczeń, które rozciągną i wykonają całą ścianę klatki piersiowej dla uzyskania symetrii.
Wybierz wałek z pianki o długości od 4 do 5 stóp, tak aby po położeniu na nim głowy i cały kręgosłup były całkowicie podparte. Ustaw stopy płasko, ugnij kolana, ABS zaczepione tak jak na płaskiej ławce.
Połóż dłonie na środku klatki piersiowej i zamiataj je nad głową w pobliżu podłogi nad tobą przez 10 powtórzeń.
Następnie, przyłóż ręce nad głowę, łokcie zgięte i trzymając zgięte ramiona, pociągnij łokcie w dół do boków, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, na 10 powtórzeń. Zakończ, krzyżując nadgarstki przed klatką piersiową, łokcie zgięte i trzymając łokcie napięte, i pociągnij łokcie w kierunku podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń.
Te odcinki wydłużają i wzmacniają mięśnie podtrzymujące klatkę piersiową, pec major i minor. Ważne jest, aby wykonać kilka ćwiczeń, które zapewniają jednolite wzmocnienie całego klatki piersiowej, aby nie powodować nierównowagi mięśni, które mogą prowadzić do obrażeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Dwie hantle o wadze od 3 do 5 funtów
- Płaska ławka
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące nieprawidłowości w piersi.
