Ciąża ma wpływ na twoje ciało. Czasami może wyrządzić prawdziwe szkody, które wymagają korekty fizykalnej. Jeśli chodzi o uzdrawianie i korygowanie rozszczepienia brzucha, znanego również jako diastasis recti po ciąży, ważne jest, aby zacząć tworzyć mocny fundament - rdzeń.
Bez względu na to, ile czasu minęło od urodzenia ostatniego dziecka, zawsze możesz popracować nad korektą recti diastasis. Postępuj zgodnie z tymi prostymi, ale bardzo skutecznymi wskazówkami i wskazówkami, aby przywrócić te abs!
Popraw swoją postawę
Postawa jest pierwszym (i najłatwiejszym) krokiem w kierunku korygowania rozszczepienia brzucha i jest to coś, co można zrobić przez cały dzień. Skoncentruj się na tych wskazówkach podczas stania, siedzenia lub przenoszenia maluchów:
- Wydłuż wysoko przez czubek głowy.
- Unikaj blokowania kolan.
- Utrzymuj neutralną pozycję miednicy, która angażuje mięśnie rdzenia.
- Unikaj wkładania pod brodę i ciągnięcia brzucha do kręgosłupa.
- Oddychaj głęboko w boki i tył klatki piersiowej.
- "Rozpinaj lekko brzuch".
Wykorzystaj swój oddech jako przewodnik do angażowania mięśni głębokiego rdzenia. Źródło zdjęcia: diignat / iStock / Getty Images Wzmocnij swoje mięśnie głębokiego rdzenia
Kiedy skupisz się na poprawianiu swojej postawy, będziesz w stanie łatwiej znaleźć i wzmocnić mięśnie głębokiego rdzenia, co jest bardzo ważne dla korekcji recti diastasis.
Badania z wydania magazynu The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy wykazały, że po wstępnym aktywowaniu poprzecznych brzucha (niższego brzucha) przed wykonaniem ruchu, takiego jak chrupnięcie, linia alba (przestrzeń między prostymi brzusznymi) jest osłabiony.
Zanim przejdziesz przez jakieś ćwiczenie, aktywuj wstępnie cały głęboki rdzeń:
- Weź wdech, aby rozluźnić mięśnie dna miednicy i wdychać boki i plecy klatki piersiowej (relaksacja jest kluczem do właściwej aktywacji podczas wydechu).
- Wydychaj, aby zainicjować "zip" dna miednicy i dolnego brzucha i wydłużyć się przez czubek głowy.
Wyjdź ze starą myślą o "keglach", raczej pomyśl o funkcjonowaniu swoich mięśni głębokiego rdzenia. Naukowcy z University of South Australia odkryli, że aby właściwie aktywować mięśnie dna miednicy, trzeba również aktywować poprzeczne mięśnie brzucha i wewnętrzne skośne (mięśnie z boku tułowia).
Po prawidłowym trzymaniu poczujesz lekkie połączenie rdzenia i będziesz w stanie głęboko oddychać na boki i plecy. Trzymanie tego lekkiego połączenia z głębokim rdzeniem może pomóc wzmocnić rdzeń codziennie, a także zapewnić dodatkową stabilność kręgosłupa.
Rozpocznij każde ćwiczenie, które wykonujesz dzięki tej głębokiej aktywacji rdzenia, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pracować nad naprawianiem diastasis recti.
Utrzymuj lekkie, głębokie połączenie podczas każdego ćwiczenia. Źródło zdjęcia: diignat / iStock / Getty Images Ćwiczenia do korekcji odrywania brzucha
Po opanowaniu powyższej techniki, aby prawidłowo zaangażować swój głęboki rdzeń, użyj go przed każdym ćwiczeniem, aby przyspieszyć leczenie diastasis. Te ćwiczenia obejmują:
- Stojąc, siedząc i poruszając się z dobrą postawą
- Przysiady (unikaj puszczania tyłka)
- Miednice przechyla się stojąc lub leżąc na plecach
- Glute bridge (koncentruj się na artykułowaniu kręgosłupa podczas podnoszenia i opuszczania)
- Heel slajdów (leżeć na plecach, jak zginać i wyprostować jedną nogę na raz)
- Krówki
- Ptaszek
- Pojedyncze - np. Wygrane
- Stanie ćwiczenia rotacyjne (obróć biodra ze sobą)
Tradycyjne brzuszki i zwroty akcji są WYJŚCIA, jeśli masz diastasis recti. Źródło zdjęcia: diignat / iStock / Getty Images Ćwiczenia, których należy unikać przy pomocy Diastasis Recti
Są też ćwiczenia, których nie powinieneś robić, jeśli masz diastasis recti, przynajmniej dopóki nie będziesz dalej w swoim uzdrowieniu. Badanie z 2005 r. Opublikowane w The Journal of Surgical Research wykazało, że kiedy zwiększasz ciśnienie śródbrzuszne, nakładasz niepotrzebny nacisk na dno miednicy i mięśnie brzucha.
Oznacza to, że aby pomóc w wyleczeniu rozszczepienia brzucha, należy unikać ćwiczeń obciążających mięśnie brzucha. Obejmuje to ćwiczenia takie jak:
Chrupnięcia i ćwiczenia zginania do przodu, takie jak pilates Pilates i wiele innych ćwiczeń, które stawiają cię w tej pozycji. Ostatecznie możesz dodać je z powrotem po wyleczeniu recti diastasis.
Jednak brzuszki nie są skuteczne, aby właściwie wzmocnić głęboki rdzeń i nie są zalecane jako dobre ćwiczenia brzucha. Przynajmniej nie polegajcie na brzuszkach jako głównym źródle ćwiczeń brzucha.
Deski może być w porządku pod koniec procesu leczenia, ale musisz być w stanie czuć, jak twoje głębokie mięśnie rdzeniowe angażują się bez odczuwania dodatkowego obciążenia na twoje mięśnie brzucha.
Wszelkie ćwiczenia, które powodują "wyciekanie w dół" wskazują, że ciśnienie w jamie brzusznej jest zbyt intensywne dla obecnego stanu twojej głębokiej siły rdzenia. Pomiń te ćwiczenia na teraz i powróć do nich później, gdy twoje jądro stanie się silniejsze.
