Standardowy pullup to górny konstruktor nadwozia, który nie wymaga niczego więcej niż paska pullup. Regularny pullup przedni buduje twoje ramiona, ramiona, mięśnie brzucha i pleców, ale z czasem może stać się przyziemny. Dodawanie zmian do rutynowych czynności, takich jak tył lub tył, pullup to jeden ze sposobów na uniknięcie nudy i zwiększenie intensywności treningu.
Podwiązki i mięśnie
Górna część pleców zawiera latissimus dorsi, teres major i trapezius, podczas gdy twoje ramiona i ramiona zawierają deltoidy, bicepsy i triceps. Pracujesz wszystkie te mięśnie, gdy wykonujesz pullup. Podczas gdy przednie i tylne pullupy skupiają się na ramionach, ramionach i plecach, przednie podbicia są mniej intensywne niż tylne podciągnięcia. Po opanowaniu przednich podciągnięć, możesz przejść do tylnych pullupsów, aby zintensyfikować trening i kontynuować budowanie górnej części ciała.
Mięśnie ukierunkowane na tylne podciągnięcia
Górna część pleców zyskuje większy nacisk na tylny pullup. Latissimus dorsi faktycznie zaczyna się w dolnej części pleców, a następnie przesuwa się do góry w kształcie litery "V". Trapezus, romboidy durowe i molowe, piersiowe, bicepsy, teres dur i abs działają również podczas tylnego pullupa. Pułapki i romboidy siedzą między łopatkami w górnej części pleców. Pecs są w klatce piersiowej. Teres główne przebiega od dołu łopatki do środka tyłu. Mięsień dwugłowy siedzi na przednich ramionach. Wszystkie te mięśnie otrzymują intensywniejszy trening w tylnym pullupie, w tym w twoim mięśnie brzucha, które również kurczą się, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i wytworzyć siłę podczas ćwiczenia.
Formularz z pullup
Niewielka forma prowadzi do urazu mięśni i pogorszenia postępu. Robiąc tylne podciągnięcia, musisz mieć świadomość swojej pozycji ciała i zakresu ruchu. Rozpocznij od chwycenia poprzeczki za pomocą overhand, szerszego niż uchwyt na szerokość barków. Aby zrównoważyć swoje ciało, zegnij kolana i krzyżuj nogi za ciałem. Trzymając plecy prosto i mocno napięte, podciągnij się w kierunku baru i przesuń głowę pod spodem. Gdy szyja lekko dotknie pręta, powoli opuść się z powrotem i powtórz. Całkowicie wyciągnij ręce, gdy opuścisz się.
Jak dodać opór
Z biegiem czasu ciężar ciała może nie wystarczyć, aby nadal osiągać dobre wyniki z pullups. Z reguły, jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń ćwiczenia, powinieneś zwiększyć opór lub, w przypadku pullupsów, swoją wagę. Możesz to zrobić na kilka sposobów za pomocą podkoszulków. Możesz zakładać na kostki, nosić obciążoną kamizelkę, szczypać hantel między dolnymi nogami lub nosić obciążony plecak. Kamizelka ważona ma małe przedziały, które utrzymują ciężary, aby zwiększyć opór i intensywność treningu.
Bar Pullup Alternatywy
Jeśli nie masz dostępu do paska pullupów, nadal możesz robić pullupy z tyłu szyi. Zamiast tego działa otwarta kratownica w garażu lub stodole, mocna gałąź drzewa lub trwałe zaciski typu C przymocowane do legara podłogowego w piwnicy lub pod pokładem. Nosić rękawice, jeśli używasz jednej z tych alternatyw, aby chronić swoje ręce. Możesz także kupić przenośny drążek pullujący, który mocuje się do wnętrza drzwi.
