Utrata 20 funtów może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie - jeśli masz nadwagę, może to wystarczyć do zmniejszenia ryzyka chronicznych chorób związanych z wagą, takich jak choroby serca. Wpłynie to również na wygląd. I choć naturalne jest pragnienie szybkich rezultatów, nie oczekuj, że stracisz 20 funtów w ciągu zaledwie kilku tygodni. W zależności od wagi, płci i poziomu aktywności, 20-funtowa utrata wagi może trwać od 10 do 20 tygodni lub nawet dłużej.
Planowanie swojej osi czasu
Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczna utrata masy ciała odbywa się w tempie do 1 do 2 funtów na tydzień. Oznacza to zmniejszenie liczby spożywanych kalorii do 500-1000 kalorii mniej niż każdego dnia - wystarczy spalić od 3500 do 7000 kalorii tygodniowo lub równowartość 1 do 2 funtów tłuszczu. Dokładnie to, ile tracisz, zależy od kilku czynników, w tym od tego, ile czasu będziesz w stanie poświęcić na aktywność, jak dobrze kontrolujesz swoją dietę i ile kalorii spalasz teraz.
Jeśli jesteś młodszy, męski i prowadzisz aktywny tryb życia, naturalnie spalasz stosunkowo dużą ilość kalorii w ciągu dnia. Dzięki temu możesz łatwiej wyciąć 1000 kalorii, aby stracić 2 funty tygodniowo i osiągnąć 20-funtową utratę wagi w około 10 tygodni. Jeśli jesteś starsza, żeńska i prowadzisz siedzący tryb życia, twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie jest prawdopodobnie niższe. Jeśli tak jest, należy zmniejszyć liczbę kalorii - powiedzmy od 250 do 500 kalorii - i stracić 0,5 do 1 funta tygodniowo. W takim tempie osiągniesz swój cel w ciągu 20 do 40 tygodni.
Podaj swoją wagę, wiek, wzrost, płeć i poziom aktywności w internetowym kalkulatorze potrzeb kalorii - takim jak w Baylor College of Medicine - a następnie wybierz liczbę kalorii, które chcesz obniżyć. Upewnij się, że spełniasz minimalne zapotrzebowanie na kalorie - 1800 dla mężczyzn i 1200 dla kobiet - aby zachować zdrowie, gdy schudniesz.
Ryzyko zbyt szybkiego utraty wagi
Chociaż możesz nie chcieć czekać kilka miesięcy, aby stracić 20 funtów, podjęcie go powoli pomoże ci pozostać szczupłym na dłuższą metę. Sprostanie minimalnym potrzebom związanym z kalorią i trzymanie się powolnego, ale stabilnego planu odchudzania pomaga upewnić się, że większość utraconych funtów pochodzi z tłuszczu. Jeśli zbyt mocno zredukujesz kalorie lub zginiesz, aby schudnąć, zaczniesz tracić mięśnie i tłuszcz. Tak więc, chociaż nadal będziesz widział różnicę w skali i szybciej osiągniesz stratę 20 funtów, utkniesz także w metabolizmie. Oznacza to, że będziesz musiał coraz więcej zjadać, aby zrzucić zbędne kilogramy - lub utrzymać wagę - ponieważ będziesz naturalnie spalać mniej kalorii w ciągu dnia. Utrata masy mięśniowej oznacza także, że bardziej prawdopodobne jest, że po osiągnięciu celu będziesz wyglądać na "zwiotczałą" - zamiast sprawnego, zdrowego i stonowanego.
Oczekuj szczytów i dolin, gdy schudniesz
Nie przejmuj się, jeśli twoja waga nieznacznie waha się w 20-kilogramowej podróży na odchudzanie - twoje ciało nie zawsze traci funta lub dwa razy w tygodniu, tak jak w zegarku, i normalne jest doświadczanie kilku wzlotów i upadków w miarę, jak schudniesz . Prawdopodobnie zauważysz szybszą niż oczekiwano utratę wagi, gdy Twoje ciało dostosuje się do nowej diety. Z drugiej strony możesz stracić większą wagę niż spodziewany tydzień i nie tracić wagi w następnej kolejności. Nie zniechęcaj się - staraj się nagrywać swoją wagę kilka razy w tygodniu, przyjmując średnią i wykorzystuj wagę w ciągu ostatnich kilku tygodni, aby ocenić utratę wagi.
Normalne jest również przechodzenie przez "płaskowyż" - kilka tygodni, w których nie schudniesz. Kiedy tak się dzieje, należy ponownie obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, biorąc pod uwagę nową, lżejszą masę ciała. Wstrząśnij rutyną, biorąc nową klasę ćwiczeń, wypróbowując nową maszynę cardio lub testując nowe zdrowe receptury - które mogą "zszokować" twoje ciało z powrotem do utraty wagi.
Utrzymanie 20 funtów wyłączone
Od 10 do 40 tygodni, które najprawdopodobniej stracą 20 funtów, to dopiero początek twojej podróży po odchudzaniu - kiedy już osiągniesz swoją wagę, musisz trzymać się zdrowego trybu życia, aby go zatrzymać. Będziesz potrzebował mniej kalorii, aby utrzymać swoją nową, trymowaną sylwetkę niż przed utratą wagi, więc użyj kalkulatora energii dla dorosłych, aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz żywności każdego dnia.
Utrzymanie aktywności sprawia, że jesteś szczupły, poprawia się samopoczucie, promujesz dobre zdrowie układu krążenia i zmniejszasz ryzyko osteoporozy. Zaplanuj co najmniej 75 minut intensywnego wysiłku sercowo-naczyniowego lub 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności - lub ich kombinacji - aby utrzymać swoją wagę, zaleca Ośrodki Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
