Wiele diet wydaje się prostych na papierze, ale w praktyce wymagają one godzin w kuchni i nie dają opcji do jedzenia poza domem. Niektóre modne diety są tak restrykcyjne, że pozostawiają cię z głodu, powodują niedobory składników odżywczych i nie nauczą cię strategii utrzymywania utraty wagi przez dłuższy czas. Najprostsze 30-dniowe plany posiłków nie wymagają dużej liczby liczników kalorii ani skomplikowanych receptur z dokładnym stosunkiem makroskładników; zamiast tego koncentrują się na pełnych, nieprzetworzonej żywności, którą można kupić w każdym sklepie spożywczym. Proste, zrównoważone 30-dniowe plany diety na odchudzanie również dostarczają wskazówek, jak jeść podczas jedzenia.
Kalorie mają znaczenie
Większość diet koncentruje się na równaniu kalorii z kaloriami, niezależnie od tego, czy je policzysz, czy nie. Weź mniej kalorii niż zużyjesz, aby schudnąć. Badanie opublikowane w New England Journal of Medicine w 2009 r. Porównywało różnorodne diety o różnych proporcjach makroskładników. Naukowcy odkryli, że wszystkie diety powodowały utratę wagi, o ile zalecały spożycie niskokaloryczne. Nie miało znaczenia, czy dieta była wysokobiałkowa, o wysokiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości węglowodanów - to liczba kalorii spowodowała różnicę w utracie wagi.
Jednak liczenie kalorii może być męczące. Musisz najpierw określić swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie opracować odpowiedni deficyt, który jest na tyle niski, aby schudnąć - ale nie za mały, aby postawić cię na utratę mięśni i zahamowanie metabolizmu. Następnie musisz obliczyć rozmiar porcji i zawartość kalorii każdego kąska, który wchodzi w twoje usta. Dziennik żywnościowy pomaga Ci być na bieżąco, ale czasochłonne jest utrzymywanie go.
Najlepsze proste 30-dniowe plany diety na odchudzanie wykonują pracę dla Ciebie. Dostarczają wskazówek dotyczących wielkości porcji i rodzajów jedzenia, które powinieneś jeść w każdym posiłku, więc nie musisz tracić cennego czasu na liczenie kalorii i ustalania, czy trafiłeś na określony stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów.
Funkcje menu jakościowego menu utraty wagi
Poszukaj planu skupiającego się na produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, proteiny i zdrowe tłuszcze. Dobry 30-dniowy plan odchudzania zminimalizuje cukier, rozdrobnione ziarna, tłuszcze nasycone i trans - zbyt wiele z tych składników przyczynia się do chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych.
Bogate w błonnik i białko taryfy są na pierwszym miejscu w centrum planu odchudzania, ponieważ te pokarmy pomagają spowolnić trawienie, abyś czuł się dłużej. Całe ziarna, a nie ziarna rafinowane, są również opisywane, ponieważ zawierają więcej naturalnie występujących składników odżywczych, a także są bogate w błonnik, a zatem wypełniają. Zdrowe, nienasycone tłuszcze pomagają również w sytości i wspierają zdrowie mózgu i wchłanianie składników odżywczych.
Żywność na wysokiej jakości 30-dniowym planie jest łatwo dostępna w każdym sklepie spożywczym, dzięki czemu nie musisz polegać na "specjalnym" produkcie. Dieta wymagająca zakupu przetworzonych posiłków, suplementów lub posiłków zastępczych nie nauczy Cię, jak modyfikować swoje nawyki żywieniowe i kulinarne. Dostarczona żywność może zawierać zbyt dużo sodu i zbyt mało błonnika.
Zdecyduj się na plan, który pozwala również na przeżuwanie całej żywności, dzięki czemu poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany, tak jakbyś jadł posiłek. Niektóre plany posiłków wydają się proste, ponieważ wszystko co robisz to picie soku przez 30 dni lub wyeliminowanie całej grupy jedzenia. Jest prawie niemożliwe, aby trzymać się tego rodzaju planów, a każda waga, którą uda się stracić, prawdopodobnie szybko powróci po powrocie do dawnych sposobów jedzenia.
Prosta metoda kontrolowania porcji
Przy każdym posiłku, w tym śniadaniu, podziel 9-calowy talerz na cztery ćwiartki. Zarezerwuj jedną czwartą na chude białko, takie jak dwa jajka, tuńczyk w wodzie, grillowana pierś z kurczaka, tofu lub chudsza mielona wołowina. Dodać kolejną ćwiartkę zawierającą 1 / 2- do 1 kubka porcji pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, proso lub makaron pełnoziarnisty. Zarezerwuj pozostałą połowę swojego talerza na warzywa. Wodne, włókniste typy, takie jak liściaste warzywa, brokuły, bakłażany, fasolka szparagowa, koper włoski, kabaczki letnie i szparagi są codzienną opcją. Warzywa bogate w skrobię mają nieco wyższą kaloryczność, ale zawierają cenne składniki odżywcze, więc piżmowe piżmy, małe słodkie ziemniaki lub groch wypełniają część kwoty warzyw w pięciu lub sześciu posiłkach w ciągu tygodnia.
Przy każdym posiłku wybierz kawałek świeżych owoców i porcję produktów mlecznych, takich jak filiżanka niskotłuszczowego mleka, mleka sojowego lub niskotłuszczowego jogurtu. Alternatywnie, owoce i produkty mleczne mogą służyć jako przekąski, takie jak uncja serów strunowych z gruszką lub filiżanką malin ze szklanką odtłuszczonego mleka. Przy dwóch lub trzech posiłkach każdego dnia, zawiera także porcję zdrowego tłuszczu, takiego jak łyżeczka oliwy z oliwek, 1/8 awokado lub 1/4 do 1/2 uncji migdałów.
Jeśli Twoje posiłki pozostawiają uczucie głodu, dodaj dodatkową porcję warzyw. Zminimalizuj sosy i sosy, ponieważ często zawierają dużo dodatkowych kalorii. Sezonowe potrawy z domowym dressingiem, które miesza twoją przydzieloną łyżeczkę oliwy z oliwek z sokiem z cytryny lub octem balsamicznym, świeżymi ziołami, przyprawami i aromatycznymi warzywami, takimi jak cebula, czosnek i szalotki.
30-dniowe pomysły na odchudzanie
Jajka sprawiają, że na śniadanie podawane jest łatwe, bogate w białko źródło. Mają całe jajko i dwa białka jaj - jajecznicę lub na twardo - z kawałkiem tostów pełnoziarnistych, smażonymi grzybami, szpinakiem i cebulą i szklanką niskotłuszczowego mleka. Wymieszaj 1/2 szklanki miękkiego tofu ze szpinakiem, kminkiem i kolendrą i podawaj w kukurydzianej tortilli z odrobiną salsy 2 łyżki posiekanego, niskotłuszczowego sera cheddar. Jeśli nie możesz jeść warzyw na śniadanie, zamiast tego podawaj owoce. Gotuj 1/3 szklanki suchej mąki owsianej w wodzie i podawaj z 1 szklanką świeżych jagód i odtłuszczonego mleka z jajkiem na boku, gdy podawane jest twoje białko.
Sałatka z lunchem jest oczywistym sposobem na zapełnienie połowy twojej płyty nie-skrobiowymi warzywami.Podawaj grillowaną pierś z kurczaka, smażony stek lub pieczone tofu oraz 100-procentowy bułkę pełnoziarnistą na boku z pojemnikiem z niskotłuszczowego jogurtu na deser. Alternatywy do sałatki to pieczona tilapia z brokułami i quinoa; smażony tempeh ze śnieżnym groszkiem i brązowym ryżem; lub sześciocalową tortillę pełnoziarnistą wypełnioną chudą mieloną wołowiną, posiekanymi pomidorami, posiekaną sałatą, czerwoną cebulą i plasterkiem awokado.
Skomplikowane przepisy na kolację nie są wymagane, aby schudnąć. Podawaj pieczoną pierś z kurczaka z szybko gotującym się pełnoziarnistym makaronem, takim jak makaron z makaronu lub pełnoziarnistego, i gotowanymi na parze mrożonymi brokułami. Podpiekać filet z łososia, aby mieć obok słodkiego ziemniaka, dziki ryż i małą zieloną sałatkę. Lub mieszaj smażone tofu z marchewką, papryką i selerem, aby uzyskać brązowy ryż.
Nieco zaawansowany preparat sprawia, że domowe posiłki są jeszcze łatwiejsze niż zamawianie na wynos lub przygotowywanie posiłków dietetycznych. W weekend upiec kilka piersi z kurczaka i zrób duży garnek z brązowym ryżem; podzielimy je na kilka lunchów i kolacji w ciągu tygodnia.
Jako przekąski wybierz kawałek świeżego owocu ze szklanką niskotłuszczowego mleka, niskotłuszczowym twarogiem z jagodami lub tkane krakersy pszenne z niskotłuszczowym serem zamiast zapakowanych, wygodnych przekąsek.
Przestrzeganie planu posiłków podczas jedzenia poza domem
Nieuchronnie będziesz odwiedzać restaurację w okresie 30 dni. Poszukaj posiłku przypominającego to, co tworzysz w domu: pieczone, pieczone, pieczone lub grillowane mięso z dodatkiem warzyw bocznych i małej porcji ziaren. Wiele restauracji serwuje na przykład sałatki z grillowanym kurczakiem. Po prostu strzeż się wszelkich dodatków - dodaj kalorie z grzanek, sera, awokado, orzechów i suszonych owoców. Poproś o sosy i sosy do podania na boku i oszczędź je. Miej boczną sałatkę lub gotowane na parze warzywa zamiast sięgać do kosza lub zamawiać smażoną przystawkę.
Należy również pamiętać o wielkości posiłku w restauracji. Wielkość porcji w restauracjach jest od dwóch do trzech razy większa niż 20 lat temu, według National Heart, Lung and Blood Institute, co przyczynia się do nadwagi i otyłości. Zauważ, że płyta jest znacznie większa niż 9 cali średnicy i jeśli porcje wydają się bardziej hojne niż to, co zwykle spożywamy. Zanim zaczniesz jeść, odłóż część posiłku na bok, aby zabrać do domu na inny dzień.
