Jeśli masz szczupłą sylwetkę, rozwijanie pośladków może pomóc poprawić twoją pupę i powiększyć ją. Mięśnie w klatce piersiowej lub pośladki składają się z pośladków maksymalnych, gluteus medius i gluteus minimus. Największy mięsień w ciele, gluteus maximus, w większości składa się na wygląd pośladków.
Właściwa forma przysiadu
Wykonywanie przysiadów o odpowiedniej formie jest kluczem do maksymalizacji rozwoju pośladków.
Jak przysiad: Stań wysoki ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Zaangażuj swoje pośladki, pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i wsuń łopatki w plecy. Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, gdy opuszczasz swój tyłek w kierunku podłogi; pozwól twojemu tułowiu pochylić się lekko do przodu. Przestań opuszczać, gdy uda są równoległe do ziemi. Trzymaj plecy prosto i kolana za palcami. Przytrzymaj skurcz na jedną liczbę, a następnie przepchnij się przez stopy, aby wyprostować nogi i wyprostować się.
Odporność
Dodanie odporności na przysiady może przyspieszyć zmęczenie pośladków. Dodatkowo, odporność prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych, co zmusza twój organizm do naprawy grubszymi i mocniejszymi włóknami, zwiększając w ten sposób wielkość mięśni.
Przykładami oporności są hantle, sztangi, kettlebells i piłki lekarskie. Wybierz poziom odporności, który zmęczy Cię od jednego do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń z odpowiednim formularzem. Aby uzyskać jeszcze szybsze wyniki, idź cięższymi i zmierzaj do sześciu do ośmiu powtórzeń. Wykonuj ćwiczenia przysiadu dwa lub trzy razy w tygodniu, co pozwala na 48 godzin pomiędzy sesjami do odzyskania.
To, jak ustawiasz opór, ma również znaczenie. Trzymaj sztangę na plecach, aby naprawdę podkreślić pośladki. Podczas przysiadu ustawiaj hantle lub kettlebells wzdłuż bioder. Pojedyncza piłka lekarska może być trzymana z przodu klatki piersiowej podczas przysiadu - ale przysiada głęboko, inaczej podkreślisz swoje ćwiartki z przodu ud bardziej niż twoje pośladki.
Engage Your Butt
Aby przysiady były efektywne w budowaniu tyłka, musisz upewnić się, że angażujesz mięśnie pośladkowe. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni pośladków i zjeżdżaniu piętami, kiedy wychodzisz z pozycji przysiadu. Musisz również upuścić swoje uda równolegle, lub jeśli twoje kolana są zdrowe, poniżej siebie, aby twój tyłek uaktywnił się. Częściowe przysiady lub przysiady, w których wbijasz większość swojej wagi w kule stóp, rozwiną twoje mięsień czworogłowy bardziej niż pośladki.
Dodaj inne ruchy budujące tyłki, aby przyspieszyć wzrost glute. Deadlifts, rzuty i kopnięcia osłów to inne ćwiczenia, które możesz dodać do swoich treningów.
