Zrównoważona dieta wymaga różnych wyborów żywieniowych z każdej z sześciu grup żywności. Zapewnia to energię i odżywianie potrzebne do optymalnego wzrostu i rozwoju organizmu. Zrównoważona dieta kładzie nacisk na owoce, warzywa i beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu mleko i produkty mleczne. Obejmuje również chude mięso, drób, ryby, jaja i orzechy i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Przestrzegając piramidy żywieniowej jako przewodnika, można spożywać zbilansowaną dietę.
Krok 1
Skoncentruj swoją dietę na ziarnach, ponieważ jest to podstawa piramidy żywieniowej. Jedz codziennie od sześciu do 11 porcji ziaren. Źródłem powinny być pełne ziarna i obejmują pieczywo, zboża, ryż, krakersy i makarony. Porcja jest odpowiednikiem jednego kromka chleba lub 1/2 szklanki płatków, ryżu lub makaronu.
Krok 2
Spożywaj dwie do trzech porcji białka każdego dnia. Mięso i drób powinny być niskotłuszczowe lub chude. Inne źródła białka to ryby, jaja, fasola, orzechy i nasiona. Porcja jest odpowiednikiem 1 oz. mięsa, tuńczyka lub kurczaka.
Krok 3
Codziennie przyjmuj od trzech do pięciu porcji warzyw. Spożywanie różnorodnych warzyw jest optymalne, z naciskiem na ciemnozielone i pomarańczowe warzywa, takie jak szpinak i marchew. Porcja jest równa 1/2 szklanki gotowanych warzyw lub 1 szklanka surowych warzyw.
Krok 4
Jedz dwie do czterech porcji owoców każdego dnia. Wybierz świeże, mrożone, puszkowane lub suszone owoce, aby zaspokoić te porcje. Jednak sok owocowy należy ograniczyć do minimum ze względu na dodanie cukrów. Wielkość porcji jest równa jednemu niewielkiemu surowemu owocowi lub 1/2 szklanemu sokowi owocowemu.
Krok 5
Obsadzaj od dwóch do czterech porcji produktów mlecznych każdego dnia. Najlepszy wybór dla produktów mlecznych jest beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu. Źródła to mleko, ser i jogurt. Porcja odpowiada 1 filiżance mleka. Jeśli nie spożywasz lub nie możesz spożywać produktów mlecznych, wybierz produkty bez laktozy.
Krok 6
Używaj tłuszczów oszczędnie, ponieważ jest to wierzchołek piramidy. Większość źródeł tłuszczu powinna pochodzić z ryb i olejów roślinnych lub orzechów. Stałe tłuszcze, takie jak masło, margaryna, tłuszcz piekarski i smalec, powinny być ograniczone. Porcja jest równa 1 łyżce. margaryna lub majonez.
Wskazówki
- Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie i włączaj żywność ze wszystkich grup żywności przy każdym posiłku.
