Większość dyscyplin sportowych - od wspinaczki po rugby, po sztuki walki - wymaga wytrzymałości siłowej lub zdolności do wykonywania wielokrotnych wybuchowych ruchów przez dłuższy czas. Niezależnie od tego, czy jesteś wytrawnym sportowcem czy weekendowym wojownikiem, rozwijanie wytrzymałości jest warte twojego czasu i wysiłku.
Opanuj następujące ćwiczenia wytrzymałościowe, aby zwiększyć swoją zdolność wybuchową i wytrzymałość. W zależności od wybranego przez Ciebie sportu możesz chcieć nadać priorytet określonym ćwiczeniom nad innymi.
Wiele z tych ruchów jest wysoce technicznych i intensywnych. Skorzystaj z pomocy trenera lub trenera, aby przybić formę przed zwiększeniem trudności lub częstotliwości.
Koncentruj się na dolnej części ciała
Te ruchy pomogą ci rozwinąć wytrzymałość na quadach, pośladkach, ścięgnach, biodrach i łydkach, abyś mógł z łatwością biegać, skakać i jeździć na rowerze.
Squat Jumps
Skoki przysiadów rzucają wyzwanie biodrom, udom i pośladkom.
JAK TO ZROBIĆ. Rozpocznij stojąc z rozstawem stóp na szerokość barków. Odepnij tyłek i zgnij w kolanach, aby obniżyć się do przysiadu. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i kolana zgodnie z palcami podczas całego ruchu. Gdy uda są równoległe do podłogi, przepchnij się przez stopy, aby eksplodować w górę, kierując rękami ponad głową. Wyląduj miękko i powtórz.
Box skacze
Przeskakiwanie na wzniesioną powierzchnię podpala pośladki, quady i ścięgna udowe.
JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do skrzynki lub solidnej ławki. Zacznij od niższej wysokości i postępu, gdy tylko uzyskasz siłę i sprawność ruchu. Odepnij tyłek i zgnij w kolanach, aby obniżyć się do pozycji pół-przysiadu. Stamtąd przepchnij swoje stopy, aby wskoczyć na pole lub ławkę. Wyląduj miękko. Zsuń stopy z powrotem na podłogę i powtórz.
Ograniczenie
Ten wyolbrzymiony ruch biegowy buduje moc, szybkość i koordynację.
JAK TO ZROBIĆ: Jog, aby rozpocząć ćwiczenie. Po kilku krokach odepchnij wybuchowo jedną nogą i przysuń nogę do przodu, jednocześnie kierując przeciwne ramię do przodu. Natychmiast powtórzyć z drugą nogą i przeciwną ręką. Skoncentruj się na tworzeniu przesadnie poruszającego się ruchu, upewniając się, że z każdą kolejną powtórzeniem naciskasz wybuchowo na każdą stopę.
Ciało górnej części ciała
Celuj w klatkę piersiową, plecy, ramiona, triceps i biceps, aby zbudować siłę i wytrzymałość na rzucanie, pchanie i ciągnięcie.
Ćwiczenia wytrzymałościowe w górnych częściach ciała są koniecznością w wielu szkoleniowych programach sportowych. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Push-up
Uderzaj w klatkę piersiową, tricepsy i ramiona dzięki tej pompowanej wersji tradycyjnego push-upa.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję push-up. W razie potrzeby podnieś ręce do pudełka lub mocnej ławki. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi lub pudła. Po dotarciu do dolnej części ruchu, naciśnij mocno, aby ręce opuściły powierzchnię podłogi lub pudła. Ziemia miękko i natychmiast powtórzyć.
Skrzynia przechwytuje
Zbuduj moc klatki piersiowej i triceps z klatką piersiową.
JAK TO ZROBIĆ. Stań trzymając piłkę z lekiem na piersi obiema rękami. Staw czoła partnerowi lub ścianie, przygotuj ABS i rzuć piłką lekarską. Gdy tylko piłka wróci do ciebie, rzuć ją ponownie.
Bramy napowietrzne
Napowietrzne przebiegi na plecach, bicepsach i klatce piersiowej.
JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Zrób krok do przodu i przynieś piłkę ponad głowę. Rzuć go jak najdalej, używając swoich nóg i bioder, aby pomóc przenieść moc do ramion i ramion. Ponieważ ruch ten skupia się na mniejszych mięśniach ramion, będziesz potrzebował lżejszej lekarskiej piłki, niż w przypadku innych ćwiczeń.
Ognisko całości ciała
Generuj siłę całego ciała za pomocą ćwiczeń, które uczą mięśnie górnej i dolnej części ciała, aby współpracowały ze sobą.
Kettlebell Swing
Ten klasyczny ruch kettlebell podpala biodra, pośladki, ścięgna, plecy, brzuch, ramiona i klatkę piersiową.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij stojąc z szeroko rozstawionymi nogami, lekko rozstawionymi kolanami, z kettlebellem na podłodze około stopy przed sobą. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami i trzymając plecy i ramiona w dół, podnieś kettlebell do tyłu i między nogami. Gdy kettlebell nie może już iść dalej, zdecydowanie wysuń biodra, aby wypchnąć kettlebell do góry. Trzymaj ręce prosto przez cały ruch. Kiedy kettlebell osiągnie wysokość klatki piersiowej, pociągnij ją z powrotem między nogi. Zawsze utrzymuj wysoką klatkę piersiową.
Kettlebell Clean
Kettlebell Clean rozwija siłę i moc w biodrach, pośladkach, ścięgienach, mięśniach brzucha, plecach i bicepsach.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij stojąc z rozstawem stóp na szerokość barków, z kettlebell na podłodze między nogami. Zegnij w biodrach i kolanach, aby chwycić uchwyt jedną ręką, a jego palce są skierowane na zewnątrz. Rozpocznij ruch, wbijając stopy w ziemię i silnie rozciągając biodra tak, aby popychać kettlebell do góry, tak jak przy huśtawce kettlebell. Jednak zamiast pozwolić dryfowi kettlebell przed tobą, trzymaj go blisko ciała. Wyobraź sobie, że stoisz przed ścianą.
Kiedy kettlebell osiągnie wysokość klatki piersiowej, pociągnij ją do siebie i popchnij rękę do góry, aby kettlebell spoczywał na przedramieniu. Twój łokieć powinien być schowany blisko ciała. Prowadząc łokcie, zmniejsz wagę, odwracając ją nad ręką. Kontynuuj, aby trzymać kettlebell blisko ciała, gdy obracasz go z powrotem i pomiędzy nogami. Powtarzać.
Dumbbell Thruster
To ćwiczenie działa na ćwiartki, pośladki, ścięgna udowe, ramiona, plecy i rdzeń.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Rozpocznij stojąc z szerokimi stopami na szerokość biodra. Trzymając dwa hantle lub kettlebells na wysokości ramion, odepchnij tyłek i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Gdy uda są równoległe do podłogi, przejedź piętami i wykorzystaj moc twoich bioder i pośladków, aby wyprowadzić cię z powrotem do pozycji stojącej.W tym samym czasie naciśnij hantle lub kettlebells nad głową. Opuść ciężary z powrotem z kontrolą i natychmiast upuść do następnego przysiadu.
