Endomorfy mają naturalnie "okrągły kształt" do swoich ciał, charakteryzują się miękkim i niezdefiniowanym napięciem mięśniowym. Mają tendencję do posiadania większej struktury kości, która może łatwo budować mięśnie, ale często mają problemy z utratą tkanki tłuszczowej. Naturalnie wolniejszym tempem metabolicznym może być sprawca, więc endomorfy zdecydowanie muszą wprowadzać zmiany w swoich strategiach żywieniowych i treningowych, aby osiągnąć skuteczną utratę wagi. Jeśli ten typ ciała brzmi znajomo, możesz skorzystać z kilku podstawowych wskazówek na temat odchudzania, aby poprowadzić wysiłek związany z utratą tłuszczu.
Trening wytrzymałościowy
Trening podnoszenie ciężarów i opór jest najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zgodnie z "Xtreme Lean &" autor Jonathan Lawson. Nie tylko powoduje spalanie kalorii podczas jej wykonywania, ale podnosi tempo metabolizmu nawet do 48 godzin, mówi David Zinczenko w "Diecie Abs". Trening odpornościowy buduje również metabolicznie aktywne mięśnie chudego, co trwale promuje szybszy metabolizm. Nie bój się podnosić ciężkich ciężarów podczas diety, ponieważ pomoże ci utrzymać mięśnie podczas upuszczania tkanki tłuszczowej.
Cardio
Cardio jest ważna dla endomorfów, w szczególności dlatego, że muszą spalić tyle kalorii, ile to możliwe. "Walka z tłuszczem" autor Jeff Anderson zaleca, aby zrobić 30 minut bezpośrednio po treningu siłowego, aby bezpośrednio dotrzeć do tkanki tłuszczowej. W razie potrzeby dodaj dodatkowe sesje cardio, ale zwiększaj stopniowo, dodając dodatkową sesję tygodniowo lub dodatkowo 10 do 15 minut na raz.
Techniki intensywności
Jednym świetnym sposobem na zwiększenie intensywności treningu jest częstsze uderzanie w salę gimnastyczną. Zamiast trzech dni w tygodniu, który zwykle nadaje się do celów związanych z konserwacją, spróbuj szkolenia pięć dni w tygodniu, od poniedziałku do piątku. Skróć także czas odpoczynku między zestawami ćwiczeń, pozostawiając jedynie 30 do 45 sekund, zanim przejdziesz do następnego zestawu lub ćwiczenia. Lawson zaleca zestawy NA lub negatywne akcentowane, co oznacza, że obniżysz wagę każdego ćwiczenia do powolnego sześciosekundowego liczenia. Powoduje to mikro-łzy we włóknach mięśniowych, które zmuszają organizm do spalania większej ilości kalorii przez okres do 72 godzin, dlatego Lawson nazywa to techniką "tłuszczu na mięśni".
Czas węglowodanów
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje wzrost poziomu insuliny, co powoduje, że organizm przestaje spalać tłuszcz i zaczyna go przechowywać, mówi Mackie Shilstone w "Fat Burning Bible". Jeśli trenujesz rano, weź wszystkie węglowodany we wczesnej fazie dnia i odetnij je od wieczornych posiłków. Jeśli ćwiczysz w nocy, nadal powinieneś przyjmować węglowodany bezpośrednio po treningu. Jednak nawet w tym anabolicznym oknie, w którym większość węglowodanów jest wykorzystywana do odbudowy mięśni, endomorf może nadal przechodzić nadmiar tłuszczu. Eksperymentuj z różnymi ilościami, zaczynając od 60 g bezpośrednio po treningu, a resztki twoich węglowodanów rozprzestrzeniają się podczas wczesnych posiłków. Monitorując swój wygląd, wagę ciała i procent tkanki tłuszczowej, możesz w razie potrzeby dostosować liczbę.
Fat Intake
Twórcy "Xtreme Lean" Jonathan Lawson i Steve Holman zalecają, aby nigdy nie zmniejszać kalorii tłuszczu poniżej 25 procent całkowitego spożycia. Zbyt mało tłuszczu nie zapewnia wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, aby wesprzeć prawidłową funkcję hormonalną, czego efektem końcowym jest to, że organizm nie produkuje w ważnych ilościach ważnych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu i budujących mięśnie, spowalniając utratę wagi. Prawie wszystkie twoje tłuszcze powinny pochodzić z nienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, olej rybny omega-3, olej z nasion lnu i / lub masło orzechowe.
