Kuszące jest, aby uzyskać szybkie rezultaty, gdy chcesz osiągnąć prawidłową masę ciała. Ale tak jak przybieranie na wadze nie następuje z dnia na dzień, przegrana jest najbezpieczniejsza - i najbardziej udana - gdy jest to proces stopniowy. Zdrowa, długotrwała utrata wagi nie polega na podejmowaniu nadzwyczajnych wysiłków poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne aż do osiągnięcia celu; raczej chodzi o zrobienie serii zmian stylu życia, które są względnie łatwe do zarządzania i utrzymania w czasie. Utrata masy ciała, na przykład 5 funtów, w bezpieczny sposób może zająć kilka tygodni do miesiąca.
Co trzeba stracić 5 funtów
Chociaż na twoją wagę wpływa płeć, wiek, genetyka i inne czynniki, wpływ na nią ma także dieta i poziom aktywności fizycznej. Właśnie dlatego zrozumienie koncepcji bilansu kalorycznego jest najważniejsze w praktycznie wszystkich programach odchudzających. Aby schudnąć, musisz najpierw stworzyć deficyt kalorii, albo poprzez zmniejszenie kalorii z diety, spalanie ich poprzez ćwiczenia, albo połączenie obu. W szczególności, traci 3500 kalorii, aby stracić 1 funt wagi. Aby stracić 5 funtów w ciągu jednego tygodnia, musisz wyciąć lub spalić 17 500 kalorii lub stworzyć deficyt o wartości 2,500 kalorii dziennie.
Aby przedstawić ten numer w perspektywie, kobieta w wieku około 20 lat, która waży około 125 funtów i jest umiarkowanie aktywna, wymaga około 2200 kalorii dziennie. Przy tej masie ciała spali około 240 kalorii na godzinę szybkiego marszu, a około 330 kalorii na godzinę z lekkiego aerobiku. Nawet gdyby ta kobieta ćwiczyła przez dwie godziny każdego dnia, spalając gdzieś od 600 do 700 kalorii, nadal musiałaby odciąć od codziennej diety od 1800 do 1900 kalorii, aby osiągnąć cel utraty 5 funtów tygodniowo . Pozostawiłoby to od 300 do 400 kalorii do zjedzenia, co nie jest bezpieczne ani wykonalne.
Spożywanie mniej niż 800 kalorii dziennie - co jest uważane za dietę bardzo niskokaloryczną - jest zwykle zalecane tylko osobom poważnie otyłym pod opieką lekarza.
Niebezpieczeństwa związane z szybką utratą wagi
Być może najbardziej oczywistym niebezpieczeństwem związanym z szybką utratą wagi są jej potencjalne skutki uboczne. Ponieważ kalorie dostarczają składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia, wyeliminowanie zbyt dużej ilości kalorii - szczególnie gdy trwa to dłużej - może spowodować, że twoje ciało stanie się niedożywione. Niedożywienie może objawiać się na różne sposoby, w zależności od tego, czego brakuje - niedobór żelaza może powodować zmęczenie, a niedobór witaminy C może prowadzić do wysuszenia skóry i włosów, a także do powstawania siniaków. Nawet jeśli nie doświadczysz określonego niedoboru składników odżywczych, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może sprawić, że poczujesz się przewlekle wyczerpany lub źle.
Gwałtowna utrata wagi zwiększa również ryzyko rozwoju kamieni żółciowych, twardych kryształów, które tworzą się w pęcherzyku żółciowym, które mogą powodować silny ból, jeśli utkną w przewodzie między pęcherzykiem żółciowym a jelitem cienkim. W szczególności, ludzie, którzy tracą więcej niż 3 funty na tydzień mają większe szanse na rozwój kamieni żółciowych, zgodnie z National Institute of Diabetes i trawienia i chorób nerek.
Bezpieczniejsza tygodniowa utrata masy ciała
Eksperci zalecają odchudzanie w tempie 1 do 2 funtów na tydzień. Ta bardziej stopniowa utrata masy ciała daje organizmowi czas na dostosowanie się, zwiększając prawdopodobieństwo, że utrata wagi pochodzi z przechowywania tłuszczu, a nie z utraty wody lub tkanki mięśniowej.
Aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, musisz stworzyć dzienny deficyt kalorii o wartości od 500 do 1000 kalorii, który jest możliwy do wykonania dla przeciętnego człowieka. Ta sama umiarkowanie aktywna kobieta we wczesnych latach dwudziestych, która chce stracić 5 funtów w ciągu pięciu tygodni, może to zrobić bez wygłodzenia lub poświęcenia życia na ćwiczenia. Codzienny szybki marsz przez godzinę pozwoliłby jej osiągnąć połowę celu, spalając 240 kalorii. Wycięcie jednej przekąski z jej diety lub zmniejszenie porcji jednego posiłku to wszystko, czego potrzebowałaby, by wypełnić lukę i osiągnąć dzienny cel, jakim jest cięcie 500 kalorii. Gdyby zwiększyć jej poziom aktywności i zmniejszyć o kilka kalorii, byłaby w stanie bezpiecznie osiągnąć swój 5-kilogramowy cel w mniej niż trzy tygodnie.
Zdrowe strategie utraty wagi
Chociaż pomocne jest zorientowanie się, ile kalorii potrzebujesz, ile spożywasz i ile płoniesz, nie musisz skupiać się na kaloriach, aby schudnąć bezpiecznie lub skutecznie. Często dokonywanie małych, trwałych zmian jest wystarczające, aby wspomóc długoterminową utratę wagi.
Być może już wiesz, że jedzenie diety zawierającej całą żywność - podczas wycinania przetworzonej żywności i dodanych cukrów - sprzyja utracie wagi. Dokładniej mówiąc, dajesz więcej owoców i warzyw na talerzu, jesz żywność o wysokiej zawartości błonnika, wybierając wodę lub niesłodzone napoje zamiast napojów gazowanych i innych wysokokalorycznych napojów, zmniejszając porcje lub używając mniejszych talerzy, unikając produktów bogatych w sód i ograniczając spożycie alkoholu może przejść długą drogę w przycinaniu kalorii z diety.
Rozpoczęcie programu ćwiczeń jest ważne dla długoterminowego sukcesu utraty wagi. Wytyczne American College of Sports Medicine zalecają osobom dorosłym, które chcą schudnąć, ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 150 do 250 minut na tydzień. Wytyczne stwierdzają również, że ćwiczenia przez ponad 250 minut tygodniowo mogą pomóc Ci stracić na wadze i zmniejszyć prawdopodobieństwo odzyskania utraconej wagi. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby porozmawiać o intensywności ćwiczeń i częstotliwości, która jest odpowiednia dla Ciebie.
