Śledź połączony program ćwiczeń i plan żywienia, aby zrzucić nadmiar tłuszczu z klatki piersiowej. Podczas gdy ćwiczenia wzmacniające mogą ujędrnić mięśnie klatki piersiowej lub piersiowe, będziesz musiał zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Ponadto redukcja miejsc jest mitem. Nie możesz celować w klatkę piersiową w celu utraty wagi. Regularny trening, który obejmuje zarówno ćwiczenia na opór, jak i ćwiczenia aerobowe na górnej części ciała, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej kondycji górnej części ciała, poprawie metabolizmu i spaleniu tkanki tłuszczowej.
Wyobraź sobie Marine
Funt tłuszczu zajmuje 20 procent więcej miejsca niż funt mięśni, zgodnie z "The Men's Health Big Book z 15-minutowych treningów" Selene Yeager. Różne ćwiczenia oporowe klatki piersiowej, takie jak klatki piersiowej, mrowienie i skrzyżowania, mogą ujędrnić twoich piersi i pomóc w radzeniu sobie z utratą wagi. Aby uzyskać chude i eleganckie górne ciało żołnierza piechoty morskiej, wykonaj jedno ćwiczenie, na którym opiera się wojsko dla treningu i karania - pompki. Na przykład zacznij od leżenia twarzą w dół na ziemi. Ustaw ręce nieco szersze niż szerokość barków. Rozciągnij nogi, obciążając palce stóp. Zrób wydech i popchnij swoje ciało, aż ręce będą w pełni wyprostowane, łokcie będą miękkie. Wdychaj i obniżaj do pozycji wyjściowej. Celem jest wykonanie 20 powtórzeń dla pięciu zestawów. Jeśli zmęczysz się podczas sesji, zakończ powtórzenia zmodyfikowaną wersją, w której podnosisz się z kolan.
Wybierz moc Plyo
Plyometrics to metoda treningowa, która wykorzystuje właściwości rozciągania i skracania mięśni w celu budowania siły eksplozywnej. Kiedy już będziesz miał bazę sił z ćwiczeń wytrzymałościowych, możesz wykonywać treningi plyometryczne dla górnej części ciała, które zazwyczaj obejmują rzucanie piłką lekarską i są bardziej intensywne. Różne ćwiczenia górnego ciała plyo z piłką obejmują rzutki, trzaski, rzuty kulami i rzuty do tyłu, w których rzucasz piłkę przez ramię i za sobą. Możesz również zmienić standardowy pushup w plyo pushup, eksplodując pchając twoje ciało tak, aby twoje ręce oderwały się od ziemi. Klaskaj dłońmi, zanim wrócisz do pozycji push-up.
Zrób obwód na spalanie tłuszczu
Obwód górnej części ciała, w którym wykonuje się ćwiczenie przez 30 sekund i odpoczywa przez 15 sekund, w większym stopniu obciąży układ sercowo-naczyniowy niż ćwiczenie wytrzymałościowe na 15 sekund z 30-sekundowymi przerwami na odpoczynek, zgodnie z "Treningiem zespołu siłowego" przez Phillip Page i Todd Ellenbecker. Podczas gdy różne ćwiczenia mogą dać innym grupom mięśni odpocząć, zmiana kolejności ćwiczeń może nieustannie stanowić wyzwanie dla górnej części ciała. Na przykład, ustawiaj stacje dla obwodu górnej części ciała, składające się z bocznego rozwijania, bicepsów, pozycji siedzącej, prasy klatki piersiowej i wewnętrznych i zewnętrznych obrotów ramion, lub różnych naramienników lub pras. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, od 15 do 20 sekund pomiędzy każdą stacją. Przejdź przez cały obwód i powtórz. Ten zakres powtórzeń jest bardziej dla wytrzymałości niż dla przyrostu siły lub masy.
Tapicerka z Cardio
Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała i przycinanie klatki piersiowej, dodaj co najmniej dwa treningi aerobowe na tydzień do schematu wzmacniania górnych partii ciała. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, dorośli powinni wykonywać co najmniej dwie i pół godziny umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. W przeciwieństwie do bieżni lub stepperów schodkowych, które koncentrują się na pracy z dolnym ciałem, wykonuj czynności całego ciała, takie jak pływanie lub wiosłowanie. Wioślarstwo obejmuje wszystkie główne grupy mięśni i przyspieszy twój metabolizm w ciągu 10 minut. Inną opcją jest trening na maszynie eliptycznej, w której koncentrujesz się na pompie ramienia przez dwie minuty, a następnie przełączasz ostrość na ruchy nóg przez trzy minuty.
