Ryby, w tym sardynki i tuńczyk, to zdrowe pożywienie, które dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3 i innych pożytecznych składników odżywczych. American Heart Association zaleca spożycie co najmniej dwóch 3,5 uncji. porcje ryb na tydzień. Istnieją jednak obawy dotyczące możliwego zanieczyszczenia rtęcią, PCB i innymi zanieczyszczeniami.
Bezpieczeństwo sardynek
Sardynki są jednym z rodzajów ryb, które zawierają najmniej rtęci, zgodnie z National Resources Defence Council, więc można spożywać sardynki w celu spełnienia zalecanego spożycia ryb. Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska zaleca kobietom i dzieciom ograniczenie spożycia ryb do średnio 12 uncji. tygodniowo, niezależnie od rodzaju spożywania ryb.
Bezpieczeństwo tuńczyka
Ilość tuńczyka, którą można bezpiecznie spożywać, zależy od rodzaju wybranego tuńczyka. Tuńczyk laskowy i tuńczyk konserwowy zawierają umiarkowany poziom rtęci, więc należy spożywać nie więcej niż sześć 3,5 uncji. porcje na miesiąc tych ryb. Tuńczyk żółtopłetwy i konserwy tuńczyka długopłetwego mają wysoką zawartość rtęci, więc ogranicz spożycie do trzech 3,5 uncji. porcje lub mniej miesięcznie. Bigeye i tuńczyk ahi zawierają najwyższe ilości rtęci, więc unikaj tego rodzaju tuńczyka.
Fakty żywieniowe
A 3,5 oz. porcja sardynek w oleju zawiera 210 kalorii, 24 g białka i 10 g tłuszczu, w tym 2 g nasyconego tłuszczu. Sardynki są dobrym źródłem witamin B-12, niacyny i D oraz minerałów fosforu i wapnia, a także dostarczają niektórych ryboflawiny, żelaza, cynku, magnezu, witaminy B-6, tiaminy, witaminy A i kwasu foliowego.
A 3,5 oz. porcja tuńczyka w puszce w wodzie zawiera 120 kalorii i 25 g białka. Tuńczyk jest dobrym źródłem niacyny i witaminy B-12, i dostarcza Ci trochę witaminy B-6, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, ryboflawiny i tiaminy.
Rozważania
Chociaż sardynki mają więcej kalorii niż tuńczyk w puszkach, dostarczają więcej witamin i minerałów oraz więcej tłuszczów omega-3. Tuńczyk zwyczajny z USA lub Kanady i tuńczyk żółtopłetny z USA są zarówno bardziej przyjazne dla środowiska, jak i lepszym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 niż konserwowany tuńczyk lub tuńczyk albacore z puszki.
