Żywność, którą jesz zawiera pewną ilość kalorii - jednostek energii, które twoje ciało pobiera dla paliwa. Twoje ciało potrzebuje kalorii nie tylko do aktywności fizycznej, ale także do wykonywania różnych funkcji, takich jak trawienie i oddychanie. Potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od różnych czynników, a wiek jest ważny, ponieważ naturalnie spowolniony metabolizm przyspieszy przyrost masy ciała. Należy również wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak poziom aktywności i czy istnieją pewne warunki, które mogą wpływać na potrzeby energetyczne lub metabolizm, takie jak niedoczynność tarczycy. Jeśli masz pytania dotyczące prawidłowego odżywiania, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od żywienia, jak zarejestrowany dietetyk, aby uzyskać wskazówki dotyczące opracowania odpowiedniego planu żywieniowego dostosowanego do indywidualnych potrzeb.
USDA Minimalne zalecenia dotyczące kalorii
Niezależnie od poziomu aktywności fizycznej Twoje ciało wymaga minimalnej liczby kalorii, aby wesprzeć twoje narządy, tkanki i różne zadania, które wykonują. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ustalił zalecane minimalne dzienne spożycie kalorii dla osób prowadzących siedzący tryb życia, co oznacza, że zazwyczaj nie trzeba się starać przekraczać codziennego życia. W oparciu o te wytyczne 35-letnia kobieta spożywa dziennie około 1800 kalorii, czyli o około 200 mniej niż w wieku dwudziestu kilkunastu lat.
Modyfikacje aktywności fizycznej
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, twoje ciało potrzebuje więcej kalorii, aby napędzić aktywność fizyczną i uzupełnić zapasy energii. Bardziej aktywne ciało spali więcej kalorii nawet w spoczynku. Zalecenia USDA dotyczące zwiększonych potrzeb kalorycznych opierają się na tym, czy jesteś umiarkowanie aktywny, co oznacza, że chodzisz od 1,5 do 3 mil dziennie lub aktywnie, co równa się chodzeniu więcej niż 3 mile dziennie. Średnio aktywne osoby w wieku 35 lat wymagają około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy osoby aktywne potrzebują około 2200 dziennie.
Inne obliczenia
Ponieważ twój metabolizm w dalszym ciągu zwalnia wraz z wiekiem, ile masz lat, jest ważnym czynnikiem, który należy brać codziennie. Nie wszystkie zalecenia dotyczące kaloryczności uwzględniają jednak wiek, a niektóre z nich opierają się na innych czynnikach. Lekarz Nadya Swedan, autorka "Podręcznika Zdrowia i Fitness Aktywnej Kobiety", oferuje formułę do obliczenia dziennych zapotrzebowań na kalorie w oparciu o wagę i poziom aktywności. Pomnóż swoją masę ciała o 13, jeśli codziennie wykonujesz około 20 do 30 minut aktywności aerobowej, 16 przez 45 do 60 minut, 19 przez 75 do 90 minut i 22, jeśli ćwiczysz ponad dwie godziny dziennie.
Wyciek substancji odżywczych
Oprócz spożywania odpowiedniej ilości kalorii dla swoich potrzeb, chcesz również upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość tłuszczów, węglowodanów i białek. Szwedzi zalecają, aby diety kobiet zawierały 50 do 60 procent węglowodanów, 20 do 30 procent białka i 20 do 30 procent tłuszczy.
