Tętno jest terminem używanym do określenia, ile razy serce bije za minutę. Podczas ćwiczeń szybkość ta przyspiesza, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość krwi bogatej w tlen. Zalecenia dotyczące bezpiecznego tętna podczas ćwiczeń różnią się w zależności od wieku i ogólnego poziomu sprawności.
Odpoczynkowe tętno
W spoczynku przeciętne zdrowe ludzkie serce bije od 60 do 100 razy na minutę. Jeśli jesteś wytrenowanym sportowcem, twój wskaźnik odpoczynku może spaść tak nisko, jak 40 do 60 uderzeń na minutę. Oprócz poziomu kondycji fizycznej czynniki, które mogą podnosić lub obniżać tętno spoczynkowe, obejmują wielkość i pozycję ciała, stan emocjonalny i stosowanie leków, a także temperaturę powietrza w bezpośrednim otoczeniu.
Maksymalne tętno
Przed ćwiczeniem powinieneś obliczyć maksymalne tętno, termin określający najwyższy wskaźnik, przy którym twoje serce może bezpiecznie pokonać. Aby ustalić tę stawkę, odejmij swój obecny wiek od liczby 220. W zależności od poziomu sprawności, powinieneś dążyć do ćwiczenia w dowolnym miejscu od 50 do 85 procent tej maksymalnej stawki. Podczas ćwiczeń możesz mierzyć tętno, biorąc puls w dowolnym miejscu, gdzie krew w tętnicy przepływa blisko powierzchni skóry. Medline Plus z Medycznej Biblioteki Narodowej USA wymienia lokalizacje dla sprawdzenia tętna, które obejmują nadgarstki, szyję, skronie i pachwinę, a także plecy i kolana oraz wewnętrzne boki lub wierzchołki stóp.
Docelowe tętno
Twój zalecany poziom wysiłku podczas ćwiczeń jest określany jako docelowe tętno, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Zwykle, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, powinieneś dążyć do osiągnięcia docelowej stawki około 50 procent maksymalnej wydajności. Kiedy przyzwyczaisz się do regularnych ćwiczeń, możesz podnieść swoją stawkę do maksymalnego limitu 85 procent maksymalnej wydajności. Kiedy możesz bezpiecznie ćwiczyć na poziomie 85 procent pojemności, możesz faktycznie obniżyć poziom wysiłku serca i nadal zachować korzyści z aktywności fizycznej.
Pomiar alternatywny
Jeśli sprawdzenie tętna podczas wysiłku jest niepraktyczne lub nieprzyjemne, możesz także oszacować poziom wysiłku, oceniając zdolność mówienia podczas ćwiczeń. Jeśli możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, prawdopodobnie osiągasz zdrowy poziom. Jednakże, jeśli masz dość energii do śpiewania, prawdopodobnie możesz pracować ciężej. Jeśli w ogóle nie możesz rozmawiać lub masz kłopot z oddechem, zmniejsz swoją szybkość wysiłku do bardziej akceptowalnego poziomu.
Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli bierzesz leki na nadciśnienie, możesz zmniejszyć praktyczne poziomy maksymalnego i docelowego tętna. W takich okolicznościach należy zasięgnąć porady lekarza. W niektórych przypadkach możesz mieć spoczynkowe tętno, które jest niebezpiecznie wysokie lub niskie. Jeśli masz stałą dawkę powyżej 100 uderzeń na minutę lub poniżej 60 uderzeń na minutę, skonsultuj się z lekarzem w sprawie bezpieczeństwa ćwiczeń.
