Po urazie ważne jest, aby odzyskać zakres ruchu (ROM) w kostce. Jakakolwiek sztywność lub obrzęk kostki może wpływać na twój chód (sposób chodzenia) i wpłynie na ciebie w twoim sporcie. Może to wpłynąć na cały łańcuch kinetyczny, co prowadzi do problemów z kolanem, biodrem i plecami. Jednak ważne jest również utrzymanie zakresu ruchu kostki, aby zapobiec obrażeniom. Jeśli mięśnie twojej kostki są zbyt ciasne lub zbyt słabe, to również doprowadzi to do obrażeń. Siła lub jej brak w mięśniach podudzia i stopy, które przecinają staw skokowy, odgrywa rolę w zakresie ruchu kostki.
Alfabet
Użyj palców, aby "pisać" litery alfabetu w powietrzu. To ćwiczenie działa na kostkę we wszystkich zakresach ruchu i ćwiczy mięśnie, na które wpływają zwichnięcia lub złamania kostki, szyny goleni i uraz ścięgna Achillesa lub ucisk. Ćwiczenie alfabetyczne jest łatwe i nie wymaga żadnego wyposażenia. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać stopą i kostką zwisającymi z łóżka lub stołu, z podpartą dolną nogą. Trzymaj wciąż nogę i nie tarzaj się ani nie opuszczaj biodra. W klinice fizykoterapii możesz zostać poinstruowany, aby wykonać to ćwiczenie na maszynie izokinetycznej lub w basenie w ramach fizjoterapii wodnej.
Inwersja i odwrócenie kostki
Najczęstszym urazem kostki jest skręcenie kostki. Może się zdarzyć podczas biegu lub chodzenia po nierównej powierzchni, niezręcznego lądowania, a nawet po prostu zejścia z krawężnika lub noszenia obcasów, które są zbyt wysokie. Istnieją trzy główne więzadła na zewnątrz (boczne) kostki i najczęściej zwichnięty jest ATF (więzadło przedsionkowo-żuchwowe). Używając rurek oporowych lub Therabanda, owiń go wokół zajętej stopy. Przeciągnij opaskę wokół krawędzi stołu z pożądanym oporem. Możesz również przekroczyć niezaoliwioną stopę i owinąć opór wokół zewnętrznej strony stopy niezajętej, aby uzyskać opór. Trzymając nogę i kostkę zwisającą z powierzchni, z prostą nogą, zwinąć kostkę (odwrócenie) w kierunku oporu zespołu. To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięsień piszczelowy tylny. Owiń opaskę wokół przeciwległej strony stołu i wyrzuć nogę (erekcja). Wzmacnia to mięśnie wyprostne na zewnętrznej stronie dolnej części nogi. Zarówno inwersję, jak i wywinięcie należy wykonać dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Heel Raise
To ćwiczenie wzmacnia mięsień łydki (brzuchaty łydki). W stopie znajdują się mięśnie, które krzyżują staw kostki, które są również aktywne podczas podnoszenia pięty. Przytrzymaj się krzesła lub ściany, aby uzyskać równowagę, jeśli to konieczne. Ostrożnie przesuwaj palec na cztery piętra i powoli obniżaj, aż pięty ponownie dotkną ziemi. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń, wykonując maksymalnie trzy zestawy. To ćwiczenie można wykonać podczas siedzenia. Poprzez zginanie kolana celowany jest oddzielny mięsień łydki, soleus.
Rozciągnięcie łydki
Ścisłe ścięgno Achillesa może być bolesne i ograniczy kostkę ROM. Nagły wzrost aktywności może również spowodować pęknięcie ścięgna Achillesa. Odsuń się od zaangażowanej nogi i utrzymuj piętę na ziemi. Zegnij przednie kolano i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce i Achillesie. Możesz również użyć ręcznika, paska lub rozciągliwego sznurka i rozciągnąć łydkę i Achillesa w pozycji siedzącej. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
