Rozciąganie ścięgien biodrowych łagodzi dyskomfort wywołany stanem zapalnym ścięgien mięśni otaczających staw biodrowy. Mięśnie przechodzące od miednicy do kości udowej lub kości nogi zaczynają się i kończą jako ścięgna. Mięśnie ścięgna, przywodzące, mięśnie pępka i biodra są kilkoma z mięśni odpowiedzialnych za zgięcie, rozszerzenie i rotację bioder.
Stojak biodrowy Extensor Stretch I
Trzy mięśnie ścięgna i mięśnie przywodzące są połączone z guzowatością kości kulszowej, występ kości miednicy łatwo identyfikuje się w pozycji siedzącej. Jest to występ, który styka się z powierzchnią siedzącą, a kości znajdują się pod pośladkami. Ścięgna ścięgna mogą być pogarszane przez nadmierne stosowanie mięśni ścięgna podkolanowego, jak w przypadku nadmiernego biegu, szybką zmianę prędkości / nachylenia biegu oraz nadmierne obciążenia podczas treningu siłowego. Wykonaj rozciąganie prostowników biodrowych w pobliżu paska lub stolika nieco powyżej wysokości bioder. Ustaw prawą piętę na stole lewą stopą na podłodze. Przytrzymaj stół, aby uzyskać równowagę i zgnij prawe kolano o 60 stopni. Wciśnij miednicę w prawe biodro, zmuszając ciężar ciała do guzowatości kulszowej, pochodzenia ścięgien i przywodzicieli. Zmień kąt rozciągnięcia rysując prawe kolano do wewnątrz i na zewnątrz. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 sekund, trzy razy. Alternatywne biodra jako środek zapobiegawczy dla nieuszkodzonej strony.
Stały Hip Extensor Stretch II
Ten odcinek skupia się na tej samej grupie mięśni i miejscu ścięgna, co w odcinku prostownika biodrowego I. Stań przy ścianie, jeśli to konieczne, aby utrzymać równowagę. Trzymaj lewą stopę na podłodze, z lewym kolanem zgiętym około 60 stopni. Przekrocz prawą kostkę nad lewym kolanem i przyklej pośladki. Naciśnij prawą dłonią prawą dłoń, siadając i naciskając na prawe pośladki. Prawidłowe pośladki powinny być nieco niższe niż po lewej stronie, koncentrując rozciąganie ścięgien na kości "sitz", powszechne określenie guzowatości kulszowej.
Klęczący Hip Flexor Stretch
Mięśnie biodrowo-lędźwiowe lub biodrowe są małymi mięśniami zginaczy biodrowych, które pochodzą z niższych kręgów i kości miednicy. Mięśnie te znajdują się w tym samym punkcie kości udowej, tuż obok stawu biodrowego. Rozciągnij iliosoas, wchodząc w pozycję lonży z prawą nogą za miednicą. Opuść ciało na podłogę, pozwalając prawemu kolanowi dotknąć podłogi. Prawe biodro powinno być większe niż 90 stopni. Utrzymuj prawie wyprostowany tułów, naciskając masę ciała na prawe biodro, przesuwając miednicę do przodu. Przytrzymaj przez 10 sekund, trzy razy. Zamienić się stronami.
