Ekspander klatki piersiowej jest urządzeniem do ćwiczeń, które można zapamiętać z psotnych dzieci z filmu "Goonies" używającego, by związać Branda. Jest to proste urządzenie składające się z dwóch uchwytów połączonych sprężynami, które zapewniają opór. Używanie ekspandera klatki piersiowej jest czasami nazywane ciągnięciem pasma. Chociaż można by się spodziewać, że ekspander klatki piersiowej będzie celował w mięśnie klatki piersiowej, można go również wykorzystać do ćwiczenia nóg i pleców.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Możesz użyć ekspandera klatki piersiowej, aby zwiększyć rozmiar swoich mięśni klatki piersiowej. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM) sugeruje wykonanie od jednego do trzech zestawów od 8 do 12 powtórzeń, próbując zwiększyć rozmiar mięśni.
Aby pracować z mięśniami klatki piersiowej, możesz trzymać ekspander klatki piersiowej przed swoim ciałem, jedną ręką trzymając każdy koniec. Powinieneś zgiąć łokcie i skierować je w dół, aby ramiona były blisko żeber. Naciskając ramiona prosto na boki, możesz aktywować mięśnie klatki piersiowej, które nazywają twoimi pecs. Zginanie łokci w dół zakończy jeden powtórzenie. Możesz także utrzymać pozycję na zewnątrz przez 2 do 10 sekund, aby wyćwiczyć mięśnie izometrycznie.
Wstecz Ćwiczenie
Aby pracować z mięśniami pleców, możesz trzymać ekspander klatki piersiowej za plecami z rękami w tej samej pozycji po bokach, co podczas ćwiczeń klatki piersiowej. Różnica polega na tym, że sprężyny rozpieraczy klatki piersiowej znajdą się za plecami zamiast przed ciałem. Przeciągając się do ekspandera klatki piersiowej, aby otworzyć ramiona w kierunku swoich boków, możesz trenować mięśnie pleców. Możesz również podnieść ramiona i odciągnąć je nieco, tak aby ekspander klatki piersiowej był umieszczony za twoją szyją i odciągnąć od niej, aby pracować z mięśniami łechtaczkowymi twojego środkowego grzbietu. Tak czy inaczej, nie pozwól, aby sprężyny docisnęły się nieprzyjemnie do twojej skóry. Możesz użyć tej samej liczby powtórzeń, co w ćwiczeniu klatki piersiowej.
Ćwiczenia z nóg
Możesz pracować na mięśniach nóg, naciskając na opór ekspandera klatki piersiowej, tak jak w przypadku ćwiczeń z prasowaniem nóg na maszynie wagowej. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze i trzymać w ręku uchwyt ekspandera klatki piersiowej. Rozszerzysz ramiona przed siebie, tak abyś mógł umieścić jedną stopę pośrodku ekspandera klatki piersiowej z ugiętym kolanem. Naciskając nogę do przodu, trzymając wyprostowaną pozycję nogi i powoli opierając się sprężynom w drodze powrotnej, będziesz pracował mięśniami nogi i pośladków. Wykonaj taką samą liczbę na obu nogach.
