Tak samo przyjemne, jak przyjmowanie witamin nie pomoże ci zasnąć, ale dieta, która pomaga ci spełnić zalecane spożycie niektórych witamin, może zachęcić do zdrowszego snu. Odpowiedni odpoczynek jest ważny dla utrzymania poziomu energii w górze, a także dla zmniejszenia ogólnego stresu. Zapewnienie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety może zapewnić ci lepszy sen.
Witamina B-6 i tryptofan
Witamina B-6 występuje w trzech podstawowych formach, z których jedna, pirydoksal, pomaga w produkcji tryptofanu. Tryptofan jest potrzebny organizmowi do produkcji zarówno niacyny, jak i serotoniny, co wiąże się ze zdrowym, głębokim snem. Zalecana dieta witaminy B-6 wynosi od 1,3 do 2 miligramów dziennie. Powszechnie dostępny w żywności, witamina B-6 może być również stosowany jako suplement. Pokarmy bogate w witaminę B-6 to banany, gotowany łosoś, indyk, kurczak, szpinak i ziemniaki. Wiele zbóż jest także wzbogaconych w witaminę B-6.
Witamina B-9 i serotonina
Witamina B-9, znana również jako kwas foliowy lub kwas foliowy, pomaga w produkcji neuroprzekaźników, w tym serotoniny, i utrzymuje zdrowy i sprawny system nerwowy. Kwas foliowy jest powszechnie stosowany jako suplement w czasie ciąży, a naturalna postać kwasu foliowego jest dostępna w wielu produktach spożywczych. Ciemne liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i collard są szczególnie bogate w kwas foliowy, podobnie jak rzepa, buraki i brukselka. Wołowina, pełnoziarniste i łosoś również są dobrym źródłem kwasu foliowego. W Stanach Zjednoczonych wszystkie produkty zbożowe są wzbogacane kwasem foliowym. Zalecany dodatek dietetyczny to 400 mikrogramów, odpowiednio do 500 i 600 mikrogramów dla kobiet karmiących piersią i kobiet w ciąży.
Witamina D i jakość snu
Witaminę D można przyjmować jako suplement, chociaż organizm może sam ją syntetyzować, gdy skóra jest wystawiona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. W 2014 r. W "Przeglądie medycyny snu" stwierdzono, że chroniczne niskie poziomy witaminy D zwiększają poziom substancji zapalnych w organizmie, w tym te, które pomagają regulować cykle snu. Stwierdzono również, że niskie poziomy witaminy D zwiększają szanse na rozwój lub doświadczanie bezdechu sennego, co może prowadzić do złego snu. Wcześniejsze badanie, opublikowane w 2012 r. W "Journal of Sleep Medicine", wykazało, że niska witamina D prowadzi również do wyższej dziennej senności, co wpłynęło na regularne cykle snu, sprzyjając bezsenności i marnemu snu w nocy. W obu przypadkach naukowcy doszli do wniosku, że badania na ludziach wykazały wielką obietnicę, ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć specyficzny związek między witaminą D a snem. RDA dla witaminy D wynosi od 15 do 20 mikrogramów dla wszystkich dorosłych.
Zespół żelaza i niespokojnych nóg
Żelazo jest niezbędnym minerałem, a nie witaminą, ale niski poziom żelaza może prowadzić do złego snu, ponieważ wiąże się z zespołem niespokojnych nóg. Zespół niespokojnych nóg jest stanem neurologicznym, który często występuje w nocy, podczas snu i charakteryzuje się niekontrolowanym uczuciem poruszania nogami podczas snu. Wydanie z 2000 roku "Journal of Nueroscience Research" wykazało, że zespół niespokojnych nóg był częstszy u osób z niedoborem żelaza. Naukowcy prowadzący to badanie na ludziach ustalili, że zwiększenie zawartości żelaza w diecie, poprzez żywność lub suplementy, może zmniejszyć występowanie zespołu niespokojnych nóg, prowadząc do lepszego snu w nocy. Żelazo występuje w wysokich stężeniach w suszonych owocach, fasoli, jajach, czerwonym mięsie, wątrobie i ostrygach. Jest również często dodawany do zbóż. RDA żelaza wynosi od 8 do 18 miligramów dziennie dla wszystkich dorosłych.
