Nie masz hantli, piłek lekarskich, kulek stabilności, bi-rockerów ani pasów wibracyjnych do treningu twojego rdzenia, i to jest w porządku. Wszystko, czego naprawdę potrzebuje, to wygodna podłoga, mało miejsca i determinacja - bez dodatkowego wyposażenia.
Dla solidnego treningu ab, nie potrzebujesz nawet specjalnego schematu, który różni się od tego, po którym podążają mężczyźni w twoim życiu. Mężczyźni i kobiety mają podobne mięśnie.
Tak, mięśnie mężczyzn wydają się być nieco grubsze i trochę mocniejsze, funt za funt, ale mięśnie kobiety na ogół reagują na trening w taki sam sposób jak u mężczyzny, wyjaśnia siłę i uwarunkowania specjalistę i autor, Lou Schuler w "The New Rules of Lifting dla kobiet: Podnoś jak mężczyzna, wyglądaj jak bogini. "
Twój brzuch prawdopodobnie nie będzie tak duży i gruby jak człowiek, ale trenuj z podobnymi ruchami, aby promować dobrą postawę, wspierać zdrowy kręgosłup i, oczywiście, aby uzyskać abs, nie możesz się doczekać, aby uprawiać sport w swoim kostiumie kąpielowym.
Kluczem jest praca wszystkich mięśni ab, nie tylko tych oczywistych, które pokazują się w lustrze. Oznacza to, że celujesz w głębokie poprzeczne mięśnie brzucha i skośne, a także prostą brzuszną. Poniższe ćwiczenia wykonują to skutecznie przy tylko twojej masie ciała.
Wskazówki
- Rozgrzewkę z około 5 minutami marszu lub schodami, aby uzyskać przepływ krwi przed wykonaniem ruchów w podanej kolejności.
1. Ab Prep
Ab prep jest przedłużeniem twojej rozgrzewki i przygotowuje twoje mięśnie ab do wyzwań trudniejszych ruchów.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Podciągnij brodę do klatki piersiowej, tak jakbyś trzymał tam małą piłeczkę do lacrosse. Połóż ręce na podłodze obok bioder.
Wydychaj i zwijaj głowę, szyję i ramiona z podłogi, gdy sięgasz ramionami z podłogi w kierunku twoich stóp. Zachowaj minimum chrupania, skup się na przyciśnięciu kręgosłupa do podłogi. Uwolnij głowę do maty. Powtórz od 8 do 10 razy.
Wskazówki
- Podczas przygotowywania abs, ćwicz ćwiczenie kegla, aby wzmocnić dno miednicy i sprawić, by cały rdzeń - od bioder po ramiona - był mocniejszy i bardziej funkcjonalny. Ściśnij mięśnie pochwy - te, które zatrzymują twój strumień moczu - na około trzy rachunki i wypuść. Powtórz w trakcie powtórzeń ab prep (powyżej), aby wzmocnić trzymanie moczu i potencjalnie dać trochę przyspieszenia twojemu życiu seksualnemu.
2. Wsteczny kryzys
Kobiety mają tendencję do nabywania tego maleńkiego psa tuż pod pępkiem i powyżej kości łonowej, i bez względu na to, co robisz, nie zniknie. Chociaż odwrócony kryzys nie usunie dodatkowego tłuszczu, pomoże to zaciśnąć tę dolną część mięśni ab, aby stworzyć złudzenie szczuplejszego brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż bioder. Zegnij kolana i podnieś je tak, aby znajdowały się pod kątem 90 stopni w stosunku do bioder i podłogi. Wyciągnij mięśnie brzucha, pociągając kolana w kierunku klatki piersiowej i kołysz biodrami i obniżaj plecy z podłogi.
Poczuj skurcz w najniższej części mięśnia prostego brzucha, mięśniu sześciopaku. Wstrzymaj od jednego do dwóch zliczeń. Wykonaj odwrotną procedurę, aby zakończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń tego ruchu.
Wygnij biodra z dala od podłogi w bocznej desce. Źródło zdjęć: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Boczna deska z obrotem
Deska boczna działa wewnętrznie ukośne, które zapewniają stabilność postawy i zdrowia pleców, a także rzeźbienie zewnętrzne skośne. Te mięśnie mają kluczowe znaczenie dla zdrowej rotacji kręgosłupa, gdy odwracasz się, by zamknąć drzwi lub przekręcić się na parkiecie.
JAK TO ZROBIĆ: Wsiądź do bocznej deski podpartej na prawym przedramieniu i łokciu, układając stopy, biodra i ramiona. Połóż lewą rękę za głową, łokieć skierowany w sufit. Narysuj swoje brzucha i dokręć dno miednicy w keglu.
Przytrzymaj deskę, obracając łokieć i klatkę piersiową w kierunku podłogi. Zatrzymaj i ściśnij pępek do kręgosłupa. Obróć z powrotem do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Wykonaj około 10 powtórzeń z każdej strony.
4. Podwójne rozciąganie nóg
Podwójny odcinek nóg zapożyczono z Pilates. Jest równie skuteczny w kierowaniu prostym brzuszkiem w porównaniu z klasycznym chrupnięciem, ale aktywuje skośne o 103 procent skuteczniej, pokazał badanie opublikowane przez IDEA Health and Fitness w 2005 roku.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi w klatce piersiowej, rękami za kolana i lekko podniesioną głową. Odciśnij plecy na podłogę. Trzymając nogi razem, podciągnij je pod kątem 45 stopni do podłogi, jednocześnie dotykając uszu ponad uszy, również pod kątem 45 stopni względem podłogi.
Okrąż ramiona na boki pokoju, by spotkać się z kolanami, gdy schylają się z powrotem w klatkę piersiową. Trzymaj głowę podniesioną, wykonując około 10 powtórzeń.
Rozluźnij ramiona podczas mostu. Prawa do zdjęć: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
Most dodaje dodatkowej energii do treningu abs. Aktywuje nie tylko Twój ABS, ale także tyłek, biodra i plecy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na odległość hip. Pozwól, by ramiona spoczywały obok ciebie. Narysuj mięśnie brzucha, gdy podnosisz biodra z podłogi, tworząc "mostek" od kolan do ramion.
Ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, trzymając je przez 3 do 5 sekund. Rozluźnij biodra na podłodze i powtórz od ośmiu do dziesięciu razy w sumie.
