Kucanie, jak każde ćwiczenie, wiąże się z nieodłącznym ryzykiem obrażeń. Ryzyko to jest jednak zwykle spowodowane złą techniką, unoszeniem zbyt dużych ciężarów lub próbą podnoszenia pomimo zmęczenia. Najpierw zacznij od przysiadu na ciele, co oznacza, że nie wykonujesz ruchu z żadną wagą, taką jak sztanga lub hantle. Zanim zdecydujesz się umieścić sztangę na swoich ramionach, przećwicz technikę za pomocą miotły, aby zapewnić sobie dobrą kontrolę dzięki pełnemu zakresowi ruchów.
Ryzyko obniżenia kręgosłupa
Kiedy odczuwasz ból w dole pleców po przysiadzie, to prawdopodobnie wynik wychylenia się w przód podczas ruchu, bioder zbyt wcześnie lub zaokrąglenia pleców. Wszystkie te można uniknąć, odpowiednio wzmacniając mięśnie, które wspierają tors, czyli brzucha i dolnej części pleców. Dodatkowe prace przy niewielkiej wadze, aby zbudować dobrą technikę, powinny umożliwiać przysiadywanie ciężkich ciężarów bez zaokrąglania lub pochylania do przodu. Przykucie prawidłowo rozwija siłę kręgosłupa, wynika z badań przeprowadzonych w International Journal of Sports Medicine.
Odpowiednia forma przysiadu zminimalizuje ryzyko obrażeń. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Ból w kolanach
Istnieje wielka debata na temat bezpieczeństwa przysiadów i wpływu na stawy kolanowe. Kucanie przy złej technice, pozwalające na wchodzenie i wychodzenie z kolan podczas ruchu w górę iw dół, jest receptą na katastrofę. Zapadnięcie się w dno przysiadu również stanowi problem, ale nie jest winą samego ćwiczenia. Zmotoryzowani i ciężarowcy, obaj mocno przysiadają - i ciężko - wykazują bardzo mało kontuzji kolana. Badanie przeprowadzone w American Journal of Sports Medicine ujawniło, że obrażenia kolana, choć rzadkie, były nieco bardziej powszechne u ciężarowców. Ciężarowcy wykonują również wyrwy i czyste i szarpnięcia, ruchy, które poddają kolano bardziej stresowi niż przysiady.
Ciężar na ramionach
Dopuszczenie, by pasek przewrócił się plecami, może zaszkodzić ramionom. Można tego uniknąć, nie umieszczając niczego między tobą a barem. Wypełnienie nie tylko podnosi środek ciężkości, zmuszając cię do cięższej pracy, aby zrównoważyć poprzeczkę, pozostawia mniej paska w kontakcie z górną częścią pleców. Im więcej paska styka się z twoim ciałem, tym większe tarcie pomaga utrzymać je w miejscu. Aby pasek był stabilnie zamocowany, pociągnij łokcie w dół, a następnie wyciągnij ręce do przodu, jakbyś próbował zgiąć bar za sobą.
Ryzyko utknięcia
Utknięcie pod barem jest poważnym problemem, ponieważ wcześniej czy później nie będziesz mógł skorzystać z windy. Dlatego nigdy nie należy kucać poza stojakiem na energię elektryczną lub klatką do squatu. Ustaw szpilki lub stojak wystarczająco wysoko, aby znajdowały się tuż poniżej poziomu paska na dole przysiadu. Jeśli chcesz zrzucić pasek z pleców, zrzuć go do tyłu, aby uniknąć pochylania się do przodu przy przysiadzie.
