W sporcie zespołowym, takim jak piłka wodna, gracze polegają na bramce, aby wygrać mecz. Piłkarz wodny musi mieć siłę, siłę, wytrzymałość i elastyczność, aby wykonywać swoją pracę i wspierać swój zespół. Te cechy fizyczne ulegają poprawie w praktyce zespołowej, ale można je również ulepszyć za pomocą specjalnego programu treningowego.
Beztlenowa moc
Podczas gry w water polo bramkarz często wybucha z wody, aby zablokować strzał. Ponieważ jego stopy nie dotykają ziemi, bramkarz musi mieć ogromną siłę nóg. A ponieważ ten wybuchowy ruch następuje szybko i przez bardzo krótki czas, ciało bramkarza opiera się na beztlenowej sile.
Aby trenować beztlenowo w tym ruchu, ćwicz krótkie wybuchy skoków z wody - od jednego do pięciu skoków - a następnie aktywny odpoczynek regeneracyjny trwający od dwóch do trzech minut, podczas których woda jest krążąca. Wykonaj od pięciu do 10 zestawów, w zależności od twojego poziomu sprawności. Jeśli jesteś początkującym bramkarzem, zmniejsz liczbę skoków i setów i wydłużaj okres regeneracji. Włącz beztlenowe treningi siłowe raz lub dwa razy w tygodniu w ramach swojej rutyny fitness.
Wytrzymałość beztlenowa
Intensywna konkurencja może przynieść powtarzające się strzały do celu. W tej sytuacji bramkarz piłki wodnej wymaga beztlenowej wytrzymałości, aby stale blokować strzały bez zmęczenia. Trening beztlenowej wytrzymałości obejmuje dłuższe okresy pracy i krótsze interwały regeneracyjne. Na przykład bramkarz wykonuje 20 sekund skoków, a następnie 20 sekund kroczenia po wodzie i powtarza to od 5 do 10 razy. Skoki powinny obejmować zasięg z jedną i dwiema rękami oraz różne kąty skoków, takie jak wysokie i niskie rogi, poprzeczka i pozycja przesuwania. (Odn. 1 i 2) Włącz to w rutynę bramkową raz lub dwa razy w tygodniu.
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa
Bramkarz wodny nie tylko chroni cel, ale także ma szansę na zdobycie gola lub ustawienie swojego zespołu na bramkę. Wymaga to szybkiego czasu reakcji, gdy ma piłkę. Bramkarz może popłynąć w kierunku przeciwnika, aby ukraść piłkę i przekazać ją członkowi drużyny. W przypadku tego typu gry, bramkarz potrzebuje wytrzymałości sercowo-naczyniowej, którą zwiększa się poprzez pływanie. Bramkarz powinien przepłynąć okrążenie ze swoim zespołem, a także wykonać sprinty pływackie, aby poprawić swoją kondycję, gdy okazja, by ukraść piłkę, przedstawia się. Bramkarz może szybko przepłynąć od 2 do 5 metrów, a następnie aktywnie odzyskiwać siły w wolniejszym tempie przez około dwie minuty. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe można stosować raz lub dwa razy w tygodniu. (Odsyłacze 1 i 2, strona 96)
Elastyczność
Ruch nogi w bębnie do jajek jest tym, co napędza bramkarza wodnego. Jeśli bramkarz przeżywa jakikolwiek ból kolana lub biodra z tego ruchu, musi spędzić czas zwiększając elastyczność w kolanach i biodrach. Ponadto, aby osiągnąć wysokie i niższe rogi obiema rękami, bramkarz potrzebuje elastyczności ramion, klatki piersiowej i pleców. (Odn. 1 i 2) Po treningu lub po treningu bramkarz rozciąga się na lądzie, aby utrzymać zakres ruchów. Na przykład rozciągnij klatkę piersiową i ramiona, ściskając obie ręce za plecami i podnosząc proste ramiona, aż poczujesz napięcie. Albo, ułóż obie dłonie przed ciałem, wyprostuj ręce i odwróć dłonie, aż poczujesz naprężenie na plecach. Aby utrzymać elastyczne uda i kolana, stań na prawej nodze, zgnij lewe kolano, aby podnieść stopę w kierunku twojego tyłka i chwyć lewą rękę lewą ręką. Następnie przejedź lewą stopą na prawe udo i zegnij prawe kolano, aż poczujesz napięcie w lewym biodrze. Każde rozciągnięcie jest utrzymywane przez 15 do 30 sekund i powtarzane dwa lub trzy razy.
