Podczas prowadzenia maratonu lub wydarzenia na odległość, twoje ciało najpierw spali twoje przechowywane węglowodany, a następnie spalone przechowywane tkanki tłuszczowej, aby utrzymać energię, której potrzebujesz. Z czasem spowoduje to spadek poziomu cukru we krwi, dlatego ważne jest, aby poziom glukozy we krwi nie spadł do poziomu, który spowoduje hipoglikemię. Istnieje wiele różnych strategii, których możesz użyć, aby to się nie stało, abyś mógł bezpiecznie i skutecznie ukończyć bieg na długich dystansach.
Dieta
Glikogen przechowywany w twoich mięśniach ma kluczowe znaczenie dla twoich osiągnięć, gdy biegasz na długich dystansach, zgodnie z artykułem znajdującym się w wydaniu "The Globe and Mail" z 6 marca 2011 r. I jedynym sposobem, w jaki możesz zapewnić sobie wystarczający zapas glikogen mięśniowy to pokarm bogaty w węglowodany, taki jak makaron, ryż, słodkie ziemniaki, owoce, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Dieta biegacza musi dostarczać wystarczającej ilości energii, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ciągu dnia, co można osiągnąć jedynie poprzez zjedzenie co najmniej trzech zrównoważonych posiłków, które łączą mieszankę węglowodanów, tłuszczu i białka.
Hipoglikemia i dystans
Jeśli poziom cukru we krwi spadnie do wystarczająco niskiego poziomu, a nie podnosisz go za pomocą szybko działającego węglowodanu, takiego jak sok owocowy lub napój sportowy, mogą wystąpić objawy hipoglikemii. Według University of Maryland Medical Center hipoglikemia występuje wtedy, gdy stężenie cukru we krwi spada zbyt nisko, powodując objawy, takie jak ból głowy, drżenie lub drżenie, nadmierne pocenie się, splątanie i kołatanie serca. Podczas biegu możesz być tak skoncentrowany umysłowo na ukończeniu biegu i lekceważeniu jakiegokolwiek bólu, że możesz nie zauważyć tych symptomów, dopóki nie staną się cięższe i bardziej niebezpieczne; nadmierne pocenie się, na przykład, może nie być zauważalne, ponieważ prawdopodobnie już nadmiernie się pocisz. Z tego powodu ważne jest, aby przygotować się na jedzenie przed rozpoczęciem długiego dystansu, ponieważ zła dieta może spowodować spadek poziomu cukru we krwi maratończyka do niebezpiecznie niskiego poziomu. Nieleczona ciężka hipoglikemia może powodować takie stany jak drgawki i śpiączka.
Ładowanie Carb
Dieta zawierająca węglowodany, powszechnie znana jako ładowanie węglowodanów, jest strategią stosowaną przez biegaczy długodystansowych w celu zwiększenia ilości gliogenu przechowywanego w mięśniach, aby poprawić wydajność i zapobiec spadkowi cukru we krwi zbyt nisko. Rozpocznij dietę obciążającą węglowodany około tygodnia przed maratonem lub biegiem długodystansowym, w którym to czasie powinieneś zmniejszyć zużycie węglowodanów o około 50 procent normalnej ilości, kontynuując normalny trening. Spowoduje to wyczerpanie zapasów węglowodanów, więc jest miejsce na ładowanie w przyszłości. Około trzech lub czterech dni przed wydarzeniem zwiększ spożycie węglowodanów do około 70 procent codziennych kalorii, jednocześnie ograniczając spożywanie produktów o wyższej zawartości tłuszczu, aby zrekompensować dodatkowe węglowodany. W tym czasie powinieneś także skalować trening, aby nie zużywać energii, którą chcesz przechowywać. Po prawidłowym załadowaniu węglowodanów zapewni Ci wystarczającą ilość paliwa, aby przeprowadzić Cię przez to wydarzenie, utrzymując poziom cukru we krwi na bezpiecznym poziomie.
Biegacze diabetyczni
Badanie opublikowane w styczniowym wydaniu czasopisma medycznego "Diabetes Care" zaobserwowało zmiany metaboliczne związane z poziomem cukru we krwi, które miały miejsce podczas trzygodzinnego biegu, szczególnie badając, w jaki sposób zmiany te różniły się dla biegaczy z cukrzycą i bez cukrzycy. Naukowcy zaobserwowali, że stężenia glukozy we krwi znacząco spadły u biegaczy z cukrzycą, ale pozostały stałe u innych biegaczy, którzy byli grupą kontrolną. Ketoza po wysiłku fizycznym - w której organizmowi zabrakło glikogenu mięśniowego i zaczęła konsumować zgromadzony tłuszcz w organizmie - był obecny zarówno u biegaczy z cukrzycą, jak iu osób nie chorujących na cukrzycę, chociaż był bardziej widoczny u biegaczy z cukrzycą. Wydawałoby się, że każdy, kto ma cukrzycę typu 1 lub 2, powinien pilnie monitorować poziom cukru we krwi, aby zminimalizować ryzyko hipoglikemii związanej z wysiłkiem fizycznym.
