Tryouts sportowe są bardziej uciążliwe niż regularne ćwiczenia lub aktywność, ponieważ dodatkowa adrenalina i nacisk na doskonałą wydajność dodają dodatkowego stresu, mentalnie i fizycznie. Jedzenie przed próbą pomoże zapewnić stały dopływ glukozy krążącej w krwioobiegu, zapewniając, że masz wystarczająco dużo energii, aby zrobić wszystko, co w twojej mocy. Właściwe wybory żywieniowe, takie jak posiłek bogaty w węglowodany, pomogą zoptymalizować twój dostępny glikogen.
Wybór żywności i czas
Krok 1
Spożyć posiłek od 65 do 125 gramów węglowodanów na cztery do pięciu godzin przed imprezą. Sugerowany zakres kalorii wynosi od 400 do 800 kalorii, składających się głównie ze złożonych węglowodanów i niewielkiej ilości tłuszczu lub cukru. Należy również unikać spożywania pokarmów bogatych w białko, chociaż niewielka ich ilość jest dobra. Węglowodany, w przeciwieństwie do tłuszczu lub białka, mogą być przechowywane tylko przez krótki okres czasu, co sprawia, że są one pierwszym źródłem energii dla organizmu, gdy angażują się w forsowne ćwiczenia. Tłuszcze spowodują także opóźnienie trawienia, zmniejszając ilość energii, którą będziesz mieć do wypróbowania. Dobre sugestie dotyczące żywności obejmują brązowy ryż, całe ziarna, rośliny strączkowe i warzywa.
Krok 2
Zjedz posiłek bogaty w kalorie lub wypij bogaty w kalorie napój zastępczy zawierający ponad 19 gramów węglowodanów na dwie godziny przed wydarzeniem. Napój powinien zawierać od 250 do 350 kalorii i niską zawartość tłuszczu, z mniej niż 25% dziennego zalecanego spożycia tłuszczu. Duża ilość węglowodanów jest ważniejsza dla dostępnej energii w krótkim okresie.
Krok 3
Wypij napój bogaty w węglowodany na godzinę przed próbą, aby pomóc w utrzymaniu zapasów glikogenu podczas samego testu. W przeciwieństwie do napoju zastępującego posiłek, wybór bogatego w węglowodany napoju będzie zawierał niewiele lub nie zawiera tłuszczu lub białka, a przy tym będzie miał wysoką kaloryczność. Dobry napój bogaty w węglowodany będzie zawierał 19 gramów lub więcej węglowodanów i będzie zawierać od 250 do 350 kalorii na każdą porcję 8 uncji.
Krok 4
Wypij napój sportowy lub inny napój zastępujący płyn pół godziny przed próbą i podczas próby uzupełnienia zapasów wody w organizmie. Napoje zastępujące płyn zawierają sód, aby pomóc twojemu ciału utrzymać się w wodzie i przywrócić równowagę elektrolitową podczas forsownych ćwiczeń. Pij zarówno przed jak i podczas imprezy, szczególnie jeśli prowadzisz ponad 60 minut ćwiczeń o wysokiej energii.
Idealny napój zastępujący płyn będzie zawierał od 30 do 50 miligramów potasu, od 50 do 170 miligramów sodu i ewentualnie 19 gramów lub więcej węglowodanów na 8 uncji serwowania.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mączka bogata w węglowodany
- Napój zastępujący bogaty w kalorie posiłek
- Napój bogaty w węglowodany
- Napój zastępujący płyn
Wskazówki
- W przypadku zindywidualizowanych zaleceń skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem sportowym.
Ostrzeżenia
- Spożywanie posiłków zbyt wcześnie lub za późno może wpłynąć na poziom glikogenu i ewentualnie na wydajność.
