Śniadanie może być najważniejszym posiłkiem dnia, a zdrowe zboże sprawi, że poranek zacznie się dobrze. Zboża z owoców i błonnika oferują jedne z najlepszych korzyści odżywczych. Są bogate w błonnik, ważną substancję odżywczą, której brakuje w przeciętnej amerykańskiej diecie. Mają także tendencję do oferowania zdrowych tłuszczów, takich jak omega-3, zwłaszcza jeśli zawierają orzechy i inne składniki odżywcze pochodzenia roślinnego, które nie występują powszechnie w ich bardziej słodkich odpowiednikach. Zwieńczona bogatą w wapń serwatką mleka, płatków zbożowych i owocowych jest odżywczą potęgą.
Błonnik
Fibra jest nietrawionym węglowodanem. Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w żołądku, tworząc żelopodobną sieć, która wychwytuje określone tłuszcze i przenosi je z organizmu. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość w żołądku, dzięki czemu czujesz się dłużej. Spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu i pomaga w regularności i eliminacji z przewodu pokarmowego. Oba rodzaje włókien są korzystne w zmniejszaniu ryzyka różnych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Błonnik obfituje w suszone owoce, całe trawy zbożowe i nasiona, takie jak owies, otręby pszenne i siemię lniane. Klinika Mayo zaleca dzienne spożycie 21-25 gramów błonnika dla kobiet i 30 do 38 gramów dla mężczyzn.
Owoce i orzechy
Ziarna zbóż i owoców są zwykle niższe w dodanych cukrach, ponieważ słodycz pochodzi z suszonych owoców. Typowe owoce to rodzynki, daktyle, suszona żurawina i inne jagody. Suche owoce oferują szeroką gamę ważnych witamin i minerałów, w tym witamin A i C, kwasu foliowego, tiaminy i żelaza. Orzechy dodają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i inne minerały. Według badań opublikowanych przez amerykański Departament Rolnictwa, różne składniki odżywcze znajdujące się w owocach i orzechach wydają się poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób, w tym raka. Utrzymują również optymalnie funkcjonujące systemy cielesne.
Wybór zdrowego zboża
Odczytanie listy produktów na bazie zbóż i listy składników jest najłatwiejszym sposobem oceny profilu żywieniowego. Podczas gdy agencja ds. Żywności i leków pracuje nad zaciśnięciem przepisów dotyczących oświadczeń zdrowotnych umieszczanych na opakowaniach żywności, lista składników i informacja o wartości odżywczej zawierają najdokładniejsze informacje. Zboża owocowe i zbóż mają tendencję do większej zawartości tłuszczu i kalorii niż niektóre słodkie zboża ze względu na zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach, nasionach i pełnych ziarnach. Suszone owoce dodają naturalnej słodyczy, więc szukaj płatków bez dodatku cukru. Według Kliniki Mayo, zdrowe zboże będzie miało 5 gramów cukru lub mniej i 5 gramów błonnika lub więcej.
Wykonywanie własnego zboża
Możesz tworzyć własne zboża o wysokiej zawartości błonnika z owocami na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest po prostu połączenie niektórych z twoich ulubionych wysokobłonnikowych zbóż i dodanie do mieszania ulubionych owoców, orzechów i nasion. Przechowuj zboże w hermetycznym pojemniku. W przypadku domowej granoli, prosty przepis polega na połączeniu 2 1/2 filiżanek płatków owsianych, 1/4 szklanki kaŜdego z otrąb owsianych i siemię lniane oraz 1 szklankę posiekanych orzechów w misce. Dodaj 1/3 szklanki każdego stopionego oleju kokosowego i niebieskiego syropu z agawy. Dobrze wymieszaj i piecz w temperaturze 325 stopni Fahrenheita na rozpylonym arkuszu ciastek przez 30 minut. Ostudzić. Wrzuć do miski i wymieszaj w jednym kubku z suszonymi owocami z wyboru. Przechowywać w lodówce w hermetycznym pojemniku.
