Jogging 15 mil na tydzień może okazać się zbyt podatny na ciało początkującego jogger, podczas gdy ktoś, kto jogging przez lata może pobiegać 15 mil w ciągu jednego weekendu w ramach swojej normalnej rutyny. Sportowcy olimpijscy godzinami ćwiczą codziennie bez negatywnych skutków dla zdrowia, ale jeśli przeciętni ćwiczący próbowali naśladować ich treningi, mogą zostać ranni i wyczerpani w ciągu kilku dni. Kiedy zastanawiasz się, ile joggingu jest dla ciebie za dużo, unikaj porównania się z innymi. Zamiast tego skup się na tym, jak się czujesz podczas treningu i po nim, a także przestrzegaj poniższych wskazówek, aby uniknąć urazów i przetrenowania.
Wytyczne bezpiecznego joggingu
Zdaniem autorki fitness i profesjonalnego triathlete Brendana Braziera, biegacze i biegacze dążący do zwiększenia przebiegu na kondycję lub przygotowania do wyścigu powinni trzymać się zasady 10 procent. Ta wskazówka sugeruje zwiększenie tygodniowego przebiegu o nie więcej niż 10 procent przebiegu z poprzedniego tygodnia. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania około 20 mil na tydzień i chcesz zacząć biegać więcej, możesz bezpiecznie pokonywać 22 mile w przyszłym tygodniu, a następnie 24,2 mil następnego tygodnia. Aby trenować bieganie na odległość, staraj się wydłużać swój bieg o jedną milę, aż będziesz mógł pokonywać 10 mil w komfortowych warunkach, a następnie możesz swobodnie skakać dwie mile po długim biegu co tydzień, aż osiągniesz pożądaną odległość. Dodanie przebiegów powoli pozwala twoim mięśniom na dostosowanie się do zwiększonego napięcia, a jednocześnie zapewnia wystarczającą ilość czasu na regenerację.
Trening obwodowy
Trening krzyżowy może być ważnym narzędziem treningowym dla biegaczy pragnących poprawić szybkość i kondycję oraz zapobiegać urazom przeciążeniowym. Zamiast biegać sześć dni w tygodniu, co może spowodować obciążenie mięśni nóg i doprowadzić do bólu lub urazu, spróbuj biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu i przejść szkolenie od pozostałego do dwóch dni. Trening krzyżowy może być dowolnym ćwiczeniem, które utrzyma Cię w formie do głównego sportu. Bill Pierce, dyrektor Furman Institute of Running and Scientific Training w Greenville, S.C., mówi w artykule "New York Times", że trzymanie się jednego rodzaju ćwiczeń, takich jak jogging, może powodować nierównowagę mięśni. Praca różnych grup mięśniowych nie tylko poprawi bieg, ale także zmniejszy ryzyko obrażeń. Jeśli czujesz, że możesz zbytnio pobiegać, spróbuj jeździć na rowerze, pływać i trenować siły, aby włączyć inne grupy mięśniowe i dać odpocząć ciału od joggingu.
Paliwo dla biegaczy
Według zarejestrowanego dietetyka Jackie Dikos, który jest współtwórcą "Running Times Magazine", biegacze chcący schudnąć powinni jeść od 2,3 do 3,2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała i 0,6 do 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Dla 150-funtowego jogger przekłada się to od 345 do 480 gramów węglowodanów i od 90 do 120 gramów białka dziennie. Celuj w węglowodany bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz chude źródła białka, takie jak drób z białego mięsa, łosoś, tuńczyk, białka jaj, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, fasola i tofu. Im więcej pobiegniesz, tym więcej paliwa będziesz potrzebować, więc zwiększaj odpowiednio kalorie, dodając mile do swojej codziennej rutyny.
Oznaki przetrenowania
Ponieważ liczba mil, które mogą prowadzić do przetrenowania, zależy od osoby, ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały z twojego ciała, które mogą wskazywać na zbyt duży wysiłek. Objawy przetrenowania obejmują wyczerpanie, brak apetytu, obniżone wyniki sportowe, częste choroby i bezsenność. Jeśli uważasz, że możesz zbytnio pobiegać, istnieje duża szansa, że skorzystasz z cięcia. Jeśli masz przetrenowanie od miesięcy, być może musisz przestać biegać i skupić się na odpoczynku i regeneracji, aż twoje ciało wróci do normy. Jednakże, jeśli wcześnie rozpoznasz oznaki przetrenowania, możesz odzyskać mojo do joggingu, biorąc od jednego do dwóch dodatkowych dni w tygodniu i skracając inne. Kiedy poczujesz się silniejszy, zwiększ przebieg powoli, kierując się zasadą 10 procent i odpowiednio dodaj kalorie do swojej diety.
