Przyjmowanie regularnych ćwiczeń jest niezbędne do utrzymania zdrowia mięśni, kości i narządów ciała. Zalety ćwiczeń obejmują szereg korzyści zdrowotnych, od utraty wagi i poprawy snu po zapobieganie przewlekłym schorzeniom i postępowanie z nimi. Osoby pragnące uzyskać dostęp do wielu korzyści z ćwiczeń mogą podzielić swoje treningi na trzy kategorie: ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i trening elastyczności.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe i sercowo-naczyniowe rozwijają wytrzymałość, angażując ciało w powtarzające się treningi, takie jak biegi, pływanie i wędrówki. Według Medline Plus ćwiczenia aerobowe są idealne do wzmacniania serca i równoważenia cholesterolu, ze względu na niską intensywność i długotrwały charakter poszczególnych ćwiczeń. Zastosuj rutynę ćwiczeń aerobowych, dodając 30-minutowy spacer, jogging lub pływanie do dnia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz ćwiczenie, które osiąga docelowe tętno przez 20 do 60 minut każdego dnia.
Treningi siłowe
Chociaż istnieje wiele podejść do treningu siłowego, od treningu naturalnej oporności do technik izometrycznych, podnoszenie ciężarów jest najczęstszą metodą budowania siły i wielkości mięśni ciała. Aby uzyskać najwyższą wszechstronność, wybierz dwa hantle o wymagającym ciężarze i opracuj trening siłowy, obejmujący ćwiczenia mięśni bicepsa, triceps, brzucha, piersi, mięśnia naramiennego i trapezu. Wybierz część ciała i wyznacz dzień tygodnia na wypracowanie tych konkretnych grup mięśni, na przykład: mięśnie klatki piersiowej w poniedziałek, mięśnie ramion we wtorek. To pozwala mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek pomiędzy treningami. Używaj także swojej masy ciała w ćwiczeniach takich jak joga, aby budować siłę w ramionach, plecach, rdzeniu, pośladkach i nogach.
Elastyczność Trening i joga
Utrzymywanie elastyczności w mięśniach, kościach i więzadłach jest niezbędne, aby zachować mobilność w podeszłym wieku. Podczas gdy większość osób ćwiczących rozgrzewa się na podstawowych odcinkach, takich jak ścięgna udowe i mięśnie naramienne, wiele osób zaniedbuje wagę treningów poświęconych wyłącznie elastyczności. Jeśli chodzi o rozwijanie elastyczności, niewiele praktyk można porównać do jogi; uczęszczaj na zajęcia jogi w lokalnej siłowni lub studio fitness i poznaj podstawowe pozycje, takie jak sekwencja Sun Salutation zalecana przez Yoga Journal.
Wymagania bezpieczeństwa i obawy
Podczas gdy większość osób może bezpiecznie zmieniać poziom aktywności, aby sprostać wymaganiom tych ćwiczeń, zawsze zaleca się rozmowę z lekarzem lub osobistym lekarzem przed rozpoczęciem samodzielnego schematu ćwiczeń. Upewnij się, że jesteś wystarczająco sprawny fizycznie, aby zaangażować się we wszelkie działania, które zamierzasz wykorzystać, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
