Korzyści z rutyny podnoszenia ciężarów dla kobiet obejmują zwiększoną funkcję w codziennych czynnościach, zmniejszenie utraty masy kostnej, obniżone ryzyko osteoporozy, ochronę masy mięśniowej i zwiększony metabolizm. Ponieważ kobiety mają mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, nie ma potrzeby martwić się zwiększeniem masy ciała. Skoncentruj się na nauce opanowania formy, dążąc do dwóch do trzech treningów tygodniowo, które obejmą osiem do dziesięciu mięśni. Zaplanuj jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami z ciężarówką, aby umożliwić regenerację mięśni.
Początkujący trening siłowy od głowy do palca
Krok 1
Rozgrzewka przez pięć do 10 minut. Jazda na rowerze, skakanie, bieganie w miejscu lub odbijanie to dobry wybór.
Krok 2
Rozpocznij rutynę, wykonując przysiady. Postaw stopy na dystansie biodrowym, z lekko podniesionymi palcami. Opuść się, aż twoje biodra znajdą się tuż nad twoimi kolanami, z kości ogonowej wyciągniętej do tyłu. Naciśnij w górę, ściskając pośladki. Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 3
Przygotuj się na wykonywanie wierszy. Stojak trzymający hantle o wadze od 8 do 12 funtów w każdej ręce. Zacznij od dystansu stopy i odległości między kolanami a kolanami. Pochylaj się do przodu, trzymając biodra z powrotem na płasko. Odciągnij ramiona, podnosząc ciężary do wysokości klatki piersiowej. Trzymaj łokcie zgięte i skierowane do tyłu, a dłonie skierowane do środka. Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 4
Kontynuuj rutynę za pomocą pompek. Zacznij na kolanach. Połóż dłonie na szerokość ramion na podłodze. Opuść kość ogonową i utrzymuj plecy z tyłu. Odchyl łokcie z powrotem za siebie, poprowadź swoją klatkę piersiową i opuść najdalej jak możesz. Naciśnij z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 5
Wykonuj loki bicepsów. Stojak trzymający hantle o długości od 5 do 8 funtów w obu dłoniach, dłonie skierowane na zewnątrz. Odwróć ramiona do tyłu i wyciągnij ramiona od 6 do 8 cali przed sobą. Zwinąć hantle do ramion, zaciskając bicepsy. W pełni wyciągnij ramiona prosto. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Krok 6
Czy rozszerzenia triceps. Trzymając te same ciężary, co w przypadku loków bicepsa, pochyl się do przodu z bioder z ugiętymi kolanami. Wyciągnij ramiona prosto za siebie w jednej linii prostej, dłonie skierowane do środka. Zegnij od łokci, trzymając wciąż ramiona. Rozciągnij się prosto, ściskając triceps. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Krok 7
Zrób deskę. Zacznij od przedramion i palcami u stóp. Opuść biodra, aż ciało będzie w linii prostej. Oddychaj mięśnie brzucha, ciągnąc za pępek. Przytrzymaj 20 minut, aż do pełnej minuty.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Zestaw 8-funtowych hantli
- Zestaw hantli 5-funtowych
- Zestaw hantli 3-funtowych (opcjonalnie)
- Mata do ćwiczeń
- Butelka wody
Wskazówki
- Zawsze ćwicz dobrą formę. Pracuj mięśnie od największej do najmniejszej. Zakończ każdy trening rozciągając wszystkie działające mięśnie. Pij często wodę. Nie przejmuj się nadmiernym obciążaniem na początku. Uzupełnienie cardio w dni wolne od pracy. Okresowo zamieniaj nowe ćwiczenia; to pozwoli ci się zaangażować i pracować z różnymi kątami mięśni. Rozważ pracę z wieloma mięśniami za pomocą jednego ćwiczenia, aby zaoszczędzić czas. Push-upy i deski to świetny wybór.
Ostrzeżenia
- Nie pomijaj rozgrzewki. Konieczne jest zapobieganie obrażeniom. Nie rezygnuj z formy dla większej wagi. Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdej osoby. Jeśli nie masz pewności, skontaktuj się z lekarzem.
