CrossFit Total to seria trzech ćwiczeń połączonych w test wytrzymałości, który został opracowany przez trenera podnoszenia masy Mark Rippetoe w 2006 roku dla społeczności CrossFit. Składający się z przysiadu, napowietrznej prasy i martwego ciągu, CrossFit Total ma być bardziej dostępny niż olimpijskie dźwigi i ocenia siłę całego ciała. Obserwujący CrossFit wykonują CrossFit Total co miesiąc, aby zmierzyć swoje przyrosty siły.
Metodologia
Przed próbą CrossFit Total, ważne jest, aby dokładnie rozgrzać. Najlepiej osiągnąć to, wykonując lekkie ćwiczenia kardio i dynamiczne rozciąganie. Po zakończeniu ogólnego rozgrzewki powinieneś wykonać od dwóch do czterech zestawów każdego przysiadu, napowietrznej prasy i martwego ciągu, przygotowując swoje wyciągi testowe. Zgodnie z regułą Rippetoes dotyczącą sumy CrossFit, możesz wykonać trzy próby przy każdym ćwiczeniu, aby ustalić maksymalne powtórzenie. Twoja pierwsza próba powinna być bezpieczna - ciężar ciężki, ale nie masz wątpliwości, że będziesz w stanie ukończyć windę. Twoja druga próba powinna być bliższa twojemu najlepszemu, a ostatni podnieść próbę nowego rekordu osobistego. Zapisz masę najcięższego podnoszenia dla każdego ćwiczenia i połącz je, aby obliczyć swój CrossFit Total.
Wybór ćwiczeń
Wszystkie ćwiczenia używane w CrossFit Total są wykonywane w pozycji stojącej. To, jak mówi Rippetoe, oznacza, że ćwiczenia te mają największe znaczenie dla aktywności sportowych i prawdziwego życia. Chociaż dobra technika jest niezbędna, przysiady, napowietrzna prasa i martwy ciąg są łatwe do nauczenia i znacznie łatwiejsze do wykonania niż bardzo techniczne dźwigi olimpijskie: wyrwanie i czyste szarpnięcie. Prasa stołowa, nie wchodząca w skład CrossFit Total, wykonywana jest w pozycji leżącej. To, jak mówi Rippetoe, zmniejsza jego funkcjonalne zalety, szczególnie w porównaniu ze stojącą na górze prasą. Do CrossFIt Total nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie, które sprawia, że jest on bardzo łatwo dostępny niezależnie od miejsca, w którym wybrałeś trening.
Korzystanie z wyników
Po zakończeniu wszystkich prób i uzyskaniu sumy CrossFit można porównać wyniki z innymi CrossFiterem i tabelą normatywną. W oparciu o masę ciała, twoja ocena zaowocuje rankingiem nieprzeszkolonym, początkującym, średnio zaawansowanym, zaawansowanym lub elitarnym. Każde ćwiczenie można również indywidualnie porównać, abyś mógł ustalić obszary słabości. Staraj się utrzymać aktualną masę ciała i zwiększyć całkowitą lub stracić wagę ciała, zachowując tę samą sumę. Oba scenariusze pokazują wzrost siły działania.
Potencjalne niebezpieczeństwa
Podnoszenie maksymalnych ciężarów może być niebezpieczne. Tkanki łączne, mięśnie i stawy są poddawane ogromnemu naciskowi, który może spowodować obrażenia. Powinieneś próbować CrossFit Total tylko, jeśli masz dobre podstawy treningu siłowego i możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia w niemal idealnej formie. Maksymalny trening siłowy może również zwiększyć ciśnienie krwi, więc nie wykonuj tego testu, jeśli masz nadciśnienie. Ponadto, jeśli masz jakiekolwiek urazy kolana, biodra, pleców lub ramion, poczekaj, aż zostaniesz wyleczony i bezbolesny, zanim spróbujesz CrossFit Total lub jakiegokolwiek podobnego testu siły.
