Ubijanie nóg na stacjonarnym rowerze jest bardziej prawdopodobne, że pomoże ci stracić dodatkowe wybrzuszenie brzucha, niż skrzypienie brzucha. Ćwiczenia, szczególnie cardio, pomagają w utracie trzewnej tkanki tłuszczowej, która tkwi w głębokim brzuchu i zyskuje masę mięśniową. Spójny program, który łączy zarówno jazdę stacjonarną, jak i przerwy w tygodniu, kalorii i stymuluje spalanie tłuszczu, dzięki czemu stajesz się szczuplejszy
Jazda w stanie ustalonym
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, buduj regularnie rutynę, która obejmuje minimum 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności od pięciu do sześciu razy w tygodniu. Wykonuj tę pracę o umiarkowanej intensywności, pedałując rower stacjonarny z wysiłkiem, który podnosi tętno do wartości pomiędzy 50% a 70% maksymalnego. Centra kontroli i zapobiegania chorobom wyjaśniają sposoby oceny, czy pracujesz z taką intensywnością.
Jeśli nie możesz poświęcić 30 prostych minut na jazdę na rowerze stacjonarnym, możesz podzielić go na 10-minutowe interwały i nadal uzyskiwać korzyści dla zdrowia i spalania kalorii, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową z brzucha.
High-Intensity Cycling
High-Intensity Cycling. Źródło: jacoblund / iStock / Getty Images Gdy będziesz w stanie normalnie prowadzić umiarkowaną jazdę, pracuj trochę ciężko podczas kilku tygodniowych sesji pedałowania. W wydanym w 2008 roku wydaniu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" opublikowano badanie pokazujące, że gdy uczestnicy z nadwagą pracowali z dużą intensywnością podczas dwóch treningów w tygodniu i przy niskiej lub umiarkowanej intensywności podczas trzech treningów, stracili więcej tłuszczu z brzucha niż uczestnicy, którzy pracowali o niskiej lub umiarkowanej intensywności podczas wszystkich pięciu treningów. Ta zwiększona utrata tkanki tłuszczowej wystąpiła pomimo tego, że wszyscy uczestnicy spalali mniej więcej taką samą liczbę kalorii podczas każdego treningu.
Kiedy pedałujesz rower, zwiększ poziom lub opór, którego używasz w dwóch swoich treningach. Idź przez 20 do 30 minut przy tej wyższej intensywności, która podnosi twoje tętno do około 75 do 85 procent maksymalnego. Zostaniesz sapiąc i sapiąc i budując dość potu, ale wysiłek będzie warty, gdy zobaczysz, że obwód się wyczerpał.
High-Intensity Cycling. Photo Credit: macniak / iStock / Getty Images Wskazówki
- Łatwym sposobem oszacowania maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220 lat. Na przykład, jeśli masz 45 lat, maksymalne tętno będzie wynosić 175 (220 - 45 = 175). Jeśli chcesz bardziej precyzyjnej oceny, poszukaj siłowni, która wykonuje testy metaboliczne.
Trening interwałowy
W stanie stacjonarnym ćwiczenia zaczynają się od utraty tkanki tłuszczowej, a interwały o wysokiej intensywności zwiększają wydajność spalania tłuszczu. Artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Obesity z 2011 r. Pokazał, że trening interwałowy jest skuteczniejszy w pozbyciu się tłuszczu, w tym tłuszczu w brzuchu, niż nawet w przypadku umiarkowanych treningów.
Każdy trening, który wykonujesz, nie powinien obejmować HIIT ani treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Rozważ wykonanie dwóch do trzech treningów HIIT na rowerze tygodniowo; używaj ich zamiast regularnych treningów o wysokiej intensywności. Inne dni powinny nadal polegać na pedałowaniu o umiarkowanej intensywności lub ryzykujesz wypalenie.
Aby wykonać przerwy na rowerze stacjonarnym:
Krok 1
Rozgrzej przez 5 do 10 minut przy niskiej oporności. Po prostu poczuj, jak twoje stawy się budzą, a przepływ krwi wzrasta. Twoje tętno również zacznie wzrastać, ale nie będzie w pobliżu twojego maksimum.
Krok 2
Pedał od 1 do 2 minut z wyższym oporem i intensywnym wysiłkiem przy skoku pedału, jak możesz. Poczuj, jak twoje serce bije, w końcu osiągając punkt, w którym obawiasz się prawie bez tchu.
Krok 3
Powróć do łatwego pedałowania przez 1 do 2 minut. Poczuj, jak tętno wraca do normy, a częstość oddechów wraca do bardziej kontrolowanego poziomu.
Krok 4
Zmieniaj interwały o wysokiej intensywności i małej intensywności od 10 do 15 razy. Jedną z zalet interwałów o wysokiej intensywności jest to, że skwierczą tłuszcz we względnie krótkim treningu.
Krok 5
Zakończyć swój trening z 3 do 5 minut pedałowania z łatwością jako czas odnowienia.
Wskazówki
- Interwały mogą przyjmować wiele różnych konfiguracji. Jeśli od 1 do 2 minut jest zbyt długi, wykonaj 30-sekundowe interwały. Lub, aby dodać nowe wyzwanie, spraw, by interwały intensywnej pracy trwały od 5 do 10 minut i 2 minuty łatwiejszego między nimi wysiłku.
