Gracilis i biceps femoris - ścięgno podkolanowe - są ważnymi mięśniami, ponieważ oboje przywiązują się do miednicy i łączą kolano. Wpływają na proste czynności, takie jak siedzenie lub wchodzenie po schodach. Te mięśnie są również ważne w zajęciach sportowych, takich jak jazda konna, płotki, piłka nożna i sprint. Główne działania tych mięśni to zginanie kolan i obracanie bioder. Dodatkowym działaniem biceps femoris jest przedłużenie biodra. Generalnie współpracują ze sobą, tworząc płynność ruchów nóg.
Maszyny do ćwiczeń
Siłownia oferuje szeroką gamę maszyn do wzmocnienia nóg. Źródło zdjęcia: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Siłownie mają wiele maszyn, które można wykorzystać do wzmocnienia gracilis i biceps femoris. Do pracy z obydwoma tymi mięśniami używaj maszyn do zwijania nóg i maszyny o wielu biodrach. Aby szczególnie wzmocnić gracilis, zalecana jest maszyna łącząca staw biodrowy. Ostrożnie postępuj zgodnie z instrukcjami dołączonymi do każdego urządzenia.
W domu Ćwiczenia na Biceps Femoris
Ćwiczenia pomagają wzmocnić biceps femoris. Źródło zdjęcia: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Aby wzmocnić i rozciągnąć biceps femoris, wykonaj 90-stopniowy podciąg nóg. Leżąc plecami wygodnie płasko na macie do jogi, zacznij od zgięcia obu nóg. Wyprostuj jedną nogę na macie, jednocześnie powoli podnosząc drugą nogę z paskiem do ćwiczeń owiniętym wokół podeszwy stopy. Podnieś pod kątem 90 stopni, który możesz uzyskać. Trzymając plecy i drugą nogę płasko na ziemi, przytrzymaj pozycję nawet przez minutę. Powtórz to ćwiczenie trzy razy i wykonaj drugą stronę. Podnosząc i zwalniając nogi, nie obciążaj głowy i szyi. Zachowaj je zrelaksowane.
Ćwiczenia w domu dla Gracilis
Aby wzmocnić gracilis, usiądź na macie do jogi w prostej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Z prostym grzbietem umieść kostkę na przeciwległym kolanie. Połóż swoje golenie jeden na drugim i wyciągnij nogi. Wdychaj, wydłużając tułów i siadaj prosto. Wydychaj, trzymaj pozycję przez maksymalnie trzy minuty - poświęć czas na wdech - a następnie wydech ponownie. Powtórz po drugiej stronie. Obróć się od bioder, a nie kolan.
Wskazówki i rozważania
Nigdy nie rób tych wzmacniających odcinków bez rozgrzania, ponieważ nagłe wydłużenie może spowodować większe uszkodzenie już napiętych mięśni. Rozgrzewka może obejmować wszystko, co powoduje przepływ krwi w mięśniach. Tak długo, jak będziesz robić od pięciu do piętnastu minut umiarkowanej aktywności fizycznej - takich jak chodzenie lub wchodzenie po schodach - te pozy powinny być bezpieczne, abyś mógł wejść.
Przenieś te odcinki do codziennej rutyny. Jeśli medytujesz rano, usiądź w pozycji gracilis. Kiedy oglądasz telewizję wieczorem, poproś przyjaciółkę o pomoc w naciągnięciu uda.
