Twoje kostki są prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślisz, kiedy ćwiczysz - ale nie powinny. Kostka jest głównym obciążonym stawem, a także najczęściej rannym; wskaźnik ponownego urazu kostki jest również wysoki. Wzmocnienie kostek za pomocą ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie, ścięgna i więzadła wokół stawów skokowych obniży ryzyko obrażeń. Używanie ćwiczeń izometrycznych lub ćwiczeń nie obciążonych ciężarem, w których naciskasz na nieruchomy przedmiot, jest najlepszym sposobem na wzmocnienie kostek w celu zapobiegania urazom lub powrotu do zdrowia.
Izometryczny zgięcie grzbietowe
Zgięcie grzbietowe jest działaniem pociągającym stopę w kierunku ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, należy założyć opaskę wokół ustalonego punktu, na przykład na nogę kanapy, i zawiązać ją w pętli. Usiądź z wyciągniętymi nogami, na tyle daleko od kanapy, aby zespół pasował ciasno wokół górnej części zgiętej stopy. Wyciągnij palce w kierunku swojego ciała, rozciągając opór. Przytrzymaj ten odcinek przez pięć do 10 sekund przed powrotem do pozycji neutralnej. Powtórz to rozciągnięcie, aby uzyskać łącznie od 10 do 20 powtórzeń na każdej kostce.
Izometryczne zgięcie podeszwowe
Zgięcie podeszwowe polega na odsunięciu stopy od ciała. Aby wykonać ten odcinek, trzymaj każdy koniec opaski w dłoniach. Usiądź z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi przed siebie. Umieść opaskę wokół piłki i przytrzymaj ją tak, aby opaska była napięta. Odsuń palce od ciała, wskazując je, powodując silne rozciągnięcie opaski. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie, aby ukończyć 10 do 20 na każdej kostce.
Inwersja izometryczna
Inwersja jest aktem obracania stopy do wewnątrz, w kierunku linii środkowej ciała. Aby wykonać ten odcinek, połóż zapętlony opór wokół nieruchomego przedmiotu, na przykład na nodze kanapy, i usiądź tak, aby wysunąć nogi przed siebie i znajdź się na tyle blisko kanapy, aby mocno oprzeć zespół wokół górę stopy. Obróć stopę do wewnątrz, obracając staw skokowy w kierunku drugiej nogi i napinając opór. Przytrzymaj to przez pięć do 10 sekund przed zwolnieniem rozciągnięcia. Ukończ w sumie od 10 do 20 powtórzeń na kostkę.
Eksmisja izometryczna
Ewersja występuje, gdy stopa jest skierowana na zewnątrz lub z dala od ciała. Aby wykonać ćwiczenie izometryczne, ustaw zapętlony opór wokół nieruchomego obiektu. Najlepiej może użyć nogi na stole lub czegoś, co można podciągnąć pod nogi. Usiądź z wyciągniętymi nogami, a opaska zapętla się ciasno wokół stopy, wychodząc z wnętrza nogi, być może na nogach stołu. Odciągnij stopę od nogi stołu, zwiększając napięcie na opasce. Przytrzymaj ten odcinek przez pięć do 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz to dla 10 do 20 powtórzeń na kostkę.
