Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa rolę w tworzeniu zdrowych układów odpornościowego i mięśniowo-szkieletowego. Ponieważ twoje ciało nie magazynuje witaminy C, polega na jedzeniu, aby uzyskać witaminę C, której potrzebuje. Podczas gdy owoce cytrusowe są najczęściej uważane za źródło witaminy C, wiele innych owoców i warzyw może dostarczyć organizmowi dzienną ilość, jakiej potrzebuje. Dostępne są także syntetyczne źródła witaminy, ale łatwo jest włączyć do diety produkty bogate w witaminę C.
Funkcjonować
Podczas gdy wiele osób kojarzy witaminę C z profilaktyką przeziębienia i grypy, jej zalety wykraczają poza zdrowy układ odpornościowy. Witamina C jest przeciwutleniaczem, który odgrywa istotną rolę w tworzeniu tkanki łącznej, która utrzymuje wiele części ciała razem. Zapobiega również powstawaniu siniaków poprzez wzmacnianie naczyń włosowatych, pomaga leczyć rany, tworzy silniejsze dziąsła i zęby oraz pomaga organizmowi wchłonąć żelazo.
Typowe źródła witaminy C
Cytryny, limonki i pomarańcze są powszechnie kojarzone z wysokimi poziomami witaminy C. Witamina C występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach, ale może być również brana syntetycznie jako suplement w postaci tabletki, kapsułki lub do żucia. Pomarańcze i inne owoce cytrusowe są najbardziej znanymi źródłami witaminy C.
Inne źródła witaminy C
Szpinak zawiera dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcze. Według University of Maryland Medical Center, owoce bogate w witaminę C to arbuz, papaja, grejpfrut, kantalupa, ananas, kiwi, mango, pomidory i ciemne jagody, w tym truskawki, maliny, jagody i borówki. Warzywa bogate w witaminę C to zielona papryka, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, surowe i gotowane liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, a także ziemniaki i zimowa dynia.
Więcej witaminy C
Dla mężczyzn powyżej 18 roku życia Centrum Medyczne University of Maryland zaleca 90 mg witaminy C dziennie. Dla kobiet powyżej 18 lat zaleca się 75 mg witaminy C. Palacze i kobiety karmiące piersią wymagają nieco więcej: palacze powinni mieć dodatkowe 35 mg na dobę, kobiety karmiące piersią powinny mieć 120 mg na dobę. Uzyskanie większej ilości witaminy C w diecie ze źródeł owocowych i warzywnych jest łatwe przy odrobinie planowania. Witamina C jest wrażliwa na światło, powietrze i ciepło, więc otrzymasz najwięcej witaminy C jeśli jesz warzywa i owoce surowe lub lekko ugotowane. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne sugeruje spędzanie kilku minut co kilka dni na krojeniu różnych owoców i warzyw, umieszczanie ich w pojemnikach wielokrotnego użytku i pozostawianie ich w lodówce na szybkie przekąski lub pakowane w worki. Pamiętaj, że im bardziej zróżnicowana i kolorowa jest twoja płyta, tym bardziej potrzebujesz więcej witaminy C i witamin w swojej diecie.
Rozważania
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu diety, skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia witaminy C, szczególnie jeśli pochodzi ona ze źródeł syntetycznych, ponieważ witamina C może wchodzić w interakcje z wieloma lekami. Sama witamina C nie jest znanym lekiem na różne schorzenia i nie powinna być stosowana zamiast przepisanych leków, chyba że lekarz zaleci inaczej.
